تغذية البالغين

المرحلة المتأخرة “الرُشد” (31_65) سنة

يتساءل البالغين في المرحلة الأخيرة في العادة حول إمكانية محافظتهم على عاداتهم الغذائية التي اعتادوا عليها حينما يصلون إلى سن فوق ال35 سنة أم أنهم يجب أن يغيروا من بعضها ويتجنبوا بعض أنواع الأطعمة؟

النشاط والحركة هي من خصائص فترة الشباب لكن بعد بلوغ عمر ال40 سنة يقل نشاط وحركة البالغ ، يجب عليه المحافظة على نوعية وكمية وجباته الغذائية ويتجنب أكل السعرات الحرارية الفارغة من الحلويات والوجبات السريعة والمقالي مع المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية باستمرار.

أطعمة يجب أن يتناولها البالغين يومياً

1- البروتين

يعد البروتين مهم وضروري في مرحلة البلوغ يساعد على بناء الكتلة العضلية في الجسم، كما أنه مهم لصحة الشعر والأظافر والجلد، وينصح بأن يحصل الشخص على 20-30 جرام في الوجبة، ويمكن تناول اللحوم، البيض والحليب.

2- الحبوب

مفيدة الحبوب الغذائية المختلفة لبشرة البالغ لكي يتجنب أي مشاكل في هذه الفترة، يجب المداومة على تناول الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكة.

3- الأسماك

على البالغ المحافظة على تناول الأسماك مرتين في الاسبوع فهو مفيد للصحة لأنه يحتوي على الأوميغا 3 الضروري لسلامة القلب يجب تناول حوالي 3.5 كجم اسبوعيًا.

4- الكالسيوم

الكالسيوم وفيتامين د من العناصر المفيدة للبالغين الذين يعانون من دهون البطن “الكرش” يمكن أن يساعد الكالسيوم فيتامين د في إزالة دهون البطن الذين يتناولون 100 وحدة من فيتامين د و350 ميلغم من الكالسيوم في اليوم من خلال عصير البرتقال وجد أن دهون البطن انخفضت لديهم بشكل واضح.

5- منتجات الألبان

الألبان من الأطعمة الغنية بمعدن الكالسيوم الضروري للبالغ فهو يعمل على الحفاظ على صحة العظام وزيادة كثافتها. يمنع الإصابة بمشاكل وأمراض العظام المُعرّض لها البالغ مثل هشاشة العظام.

6- المكسّرات

المكسرات من الأطعمة الغنية ب فيتامين E المهم لتقوية الجهاز المناعة، كما تحتوي على مضادات الأكسدة بالإضافة إلى ذلك فهي مهمة لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بكل خلية من خلايا الجسم، كما تساعد في تعويض خلايا الجلد التالفة، وتقوية النظر.

7- تناول التوت البري

إن تناول الفاكهة مثل  التوت البري يساعد في حماية الجلد من عوامل تلف البشرة والتقدم في العمر، وقد وجدت الكثير من الدراسات ارتباط وثيق بين قلة تناول الفاكهة وظهور الحبوب والتجاعيد، ويعد التوت البري أحد أفضل الفواكه التي يمكن تناولها بشكل يومي.

8- صوص الطماطم

من الأطعمة المهمة للحماية من تجاعيد البشرة والحفاظ على شبابها وذلك بسبب احتواء البندورة المطبوخة على مادة الليكوبين وتنتج هذه المادة عند طبخ البندورة.

9- البروبايوتك

مهم لصحة الجهاز الهضمي “المعدة والأمعاء” وخاصة مع التقدم في العمر ويمكن الحصول عليه من اللبن والزهرة.

10- الموز

يقلل الموز ضغط الدم عند البالغ المصاب بارتفاع ضغط الدم لأنه يحتوي على معدن البوتاسيوم الضروري لصحة للبالغ.

الأطعمة التي يجب على البالغ الابتعاد عنها

1. زبادي النكهات

يحتوي زبادي الفواكة على نسبة كبيرة من السكر المضاف مما يؤدي الى زيادة السعرات الحرارة للبالغ وتسبب له السمنة لذا على البالغ تناول الّلبن العادي قليل الدسم المضافة له الفواكة الطازجة.

2. فول الصويا

الفول الصويا لا شك إنه مفيد لصحة للبالغ لكن في وقتنا الحالي تم تعديله بشكل وراثي وهذا يؤثر بشكل سلبي على صحة البالغ ويسبب له العديد من المشاكل في الغدة الدرقية ووظائفها.

3. الخبز الأبيض

الخبز الأبيض يتسبب في زيادة نسبة السكر في الدم، فقير من الألياف، المعادن والفيتامينات ويحتوي على كمية كبيرة من الصويوم . على البالغ عدم الإكثار من تناول الخبز الأبيض إلا رغيف واحد في اليوم لتجنب مشاكل الإمساك ،زيادة الوزن ودهون البطن “الكرش”.

4. المخبوزات الجاهزة

المعجنات المنزلية صحية بشكل أكبر بكثير من المعجنات التي توجد في المخابز لأنها غنية بالسكر، مواد كيماوية والزيوت غير الصحية الحيوانية ” المهدرجة” بالإضافة الى سعرها المرتفع.

السعرات الحرارية للبالغين

النساء :

• النساء ربات المنازل التي حركتهنّ قليلة بين عمر ال 30 _65 عليهنّ أخذ 1600 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
  

• النساء النشيطات، يمكنهنَ أخذ سعرات حرارية قد تصل يومياً الى 2000  سعرة حرارية.
  

الرجال :

• الرجل البالغ الغير نشيط من السعرات الحرارية تبلغ 2000 سعرة حرارية يوميًا.
  
• الرجال النشيطون ويتحركون خلال اليوم كثيرًا يجب أن يستهلكوا 2600 سعرة حرارية يوميًا.