تغذية لاعبي ركوب الخيل

يحتاج  الفارس إلى النظر بعناية في القيمة الغذائية للطعام الذي يأكله والنظر فيما إذا كان نظامه الغذائي يعزز الصحة الجيدة والطاقة المستدامة. وهناك الفارس الذي يحتاج إلى إنقاص وزنه. ويمكن أن يؤدي زيادة الوزن ليست مجرد خطر على الصحة بل قد تجعل الشخص يشعر أيضًا بالخمول؛ ممّا يجعل المهام اليومية لركوب الخيل والعمل حولها أكثر صعوبة. ويحتاج هؤلاء اللاعبون إلى معرفة التغذية الصحية جنبًا إلى جنب مع المعلومات الصحيحة حول كيفية إنقاص الوزن بنجاح.

تأثير التغذية الصحية على الأداء الرياضي للاعبين:

يجب البدأ بتحديد المبادئ الأساسية لتناول الطعام بشكل جيد من أجل صحة جيدة وطاقة طويلة الأمد. وإذا لم يكن لدى الشخص أية مشكلات تتعلق بالوزن، وكنت تبدو نحيفًا ومناسبًا من الخارج، فقد يكون من الصعب أحيانًا رؤية قيمة تحسين العادات الغذائية. ولكن المزيد من البحث العلمي الجيد يظهر الصلة بين النظام الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية (من خلال تأثيره على مستويات الكوليسترول في الدم) والسكري وبعض أشكال السرطان وأمراض أخرى.

ويمكن أن يكون للأكل السيئ أيضًا آثار ضارة على الكبد والكلى والجهاز الهضمي. ويمكن أن تجعل مستويات الطاقة لدى الرياضي منخفضة وتؤثر على الأداء الرياضي. وبغض النظر عن مدى لياقة الرياضي من الخارج، يجب على الجميع التفكير فيما يأكلونه. وإن الرياضي الذي لا يهتم بالتغذية يترك رابطًا حيويًا في تحسين أدائه.

موازنة الكربوهيدرات والدهون والبروتين:

على الرغم من مجموعة الأنظمة الغذائية الشائعة التي تعزز تناول الطعام بكميات كبيرة من البروتين وانخفاض الكربوهيدرات، يتفق العديد من خبراء التغذية على أن هذه الأنواع من القيود ليست مفيدة لإنشاء أنماط غذائية صحية على المدى الطويل. ويجب أن يكون الهدف هو تناول نظام غذائي متنوع غني بالأطعمة الكاملة غير المصنعة مع التوازن الصحيح للدهون الصحية والكربوهيدرات التي توفر للشخص طاقة دائمة وبروتين خالٍ من الدهون. ولكن للقيام بذلك، يحتاج الرياضي إلى القليل من المعرفة التغذوية.

التغذية المناسبة خلال التدريب على ركوب الخيل:

يحتاج معظم الفرسان إلى توخي الحذر في نظامهم الغذائي من أجل إدارة وزنهم. وقد يؤدي تقييد الطعام المستمر إلى خفض معدل الأيض، لذا يجب تجنبه قدر الإمكان. ويجب أن يحاول الفرسان تناول ثلاث وجبات يوميًا مع أطعمة من كل مجموعة طعام مثل الخبز والحبوب والفواكه والخضروات واللحوم ومنتجات الألبان.

والأطعمة الغنية بالألياف، والتي تساعد في انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (على سبيل المثال والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو حبوب الإفطار الغنية بالألياف أو الفاكهة) وتساعد هذه الأطعمة في التحكم في الوزن مقارنة بالخيارات منخفضة الألياف. والأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم ومنتجات الألبان لها أيضًا تأثير على الشهية وهي أيضًا أكثر إرضاءً.

والأطعمة التي تعتبر عالية بالدهون (على سبيل المثال الأطعمة المقلية أو الزبدة أو المارجرين والعديد من الأطعمة الجاهزة أو الرقائق أو البسكويت أو الشوكولاتة) يجب تناولها فقط من حين لآخر؛ لأنها غنية بالطاقة ومن المحتمل أن تساهم في زيادة الوزن.

وقد يؤدي شرب الشاي أو القهوة في أوقات الوجبات إلى إعاقة امتصاص الحديد والكالسيوم، لذلك يجب تناول هذه المشروبات إما قبل 30 دقيقة على الأقل أو بعد مدة من أوقات الوجبات. ويجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم (مثل الحليب قليل الدسم أو الزبادي) يوميًا. وإن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يبني عظام قوية، وهو أمر مهم في حالة وقوع الحوادث. وتعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون هي مصدر جيد للحديد ويجب تناولها ثلاث مرات أسبوعيًا تقريبًا.

الاحتياجات من الترطيب:

يمكن أن يتسبب الجفاف في ضعف التركيز والتنسيق وفي درجات الحرارة القصوى، ويمكن أن يكون مسؤولاً عن الضعف العام للجسم. ويقلل الجفاف من قدرة الجسم على التحكم في درجة حرارة الجسم؛ ممّا يزيد من خطر ارتفاع درجة الحرارة (الإجهاد الحراري). ويزيد الجفاف أيضًا من معدل ضربات القلب وإدراك الجهد المبذول أثناء الركوب. ويتم إبطاء وقت رد الفعل وخفض التركيز. وكلما زادت درجة الجفاف، زاد خطر حدوث مشاكل خطيرة.

وقد يشعر بعض الأشخاص الذين يمارسون ركوب الخيل بالراحة النفسية أكثر إذا لم يشربوا الاحتياجات المطلوبة من الماء حتى عندما لا يضطرون إلى زيادة الوزن؛ لأن هذا يجعلهم أقرب إلى وزن السباق. وهذه الممارسة يمكن أن تجعل لاعبين ركوب الخيل يشعرون بالتعب وأقل حماسًا للتدريب، بل وقد تشكل خطرًا يوميًا على الصحة والسلامة. ويجب عدم تشجيع الجفاف على أساس يومي.

ويعد اتباع نظام غذائي معقول وبرنامج التمارين أفضل طريقة للتحكم في الوزن. وفي أيام السباق، يجب تجنب الجفاف أو التقليل منه قدر الإمكان. وإذا شعر لاعب ركوب الخيل بالحاجة إلى تقييد تناول السوائل لزيادة وزن السباق، فيجب أن تكون معالجة السوائل والأملاح بشكل كافٍ أولوية قصوى بعد السباق.

ماذا يجب تناوله قبل وأثناء وبعد السباق؟

تغذية لاعبين ركوب الخيل قبل السباق:

يجب تناول وجبة ما قبل السباق بساعتين إلى ثلاث ساعات، ويجب أن تكون عالية الكربوهيدرات وقليلة الدهون. ويعمل الطعام الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والدهون على أن يكون الرياضي أقل عرضة للتسبب في أي إزعاج في المعدة. ومن المهم التأكد من تخطيط الوجبة جيدًا واستخدام الأطعمة والسوائل المألوفة.

أمثلة على الوجبات المناسبة قبل السباق هي:

• حبوب الإفطار وحليب قليل الدسم.

• فواكه طازجة أو مجففة أو معلبة وزبادي وسموثي قليل الدسم.

• الكعك أو الخبز المحمص مع المربى أو العسل.

ماذا يجب تناوله أو شربه أثناء المنافسة؟

في أيام السباق، تعتبر الأطعمة التي توفر أقصى قدر من الطاقة للحد الأدنى من الوزن مثالية. وتعتبر المنتجات الرياضية مثل الألواح الرياضية أو المواد الهلامية أو مشروبات استبدال الوجبات مثالية لهذا الغرض؛ لأنها مصدر مركّز للطاقة وخفيفة الوزن للغاية. وقد يكون التجريب ضروريًا لوضع خطة يوم سباق مناسبة لكل فارس على حدة. ويعتمد اختيار خطة يوم السباق الصحيحة على أسلوب حياة الفارس وعاداته وشهيته ووزنه، ويوصى بشدة بالإشراف الدقيق من قبل اختصاصي التغذية الرياضية.

تغذية بعد السباق للفرسان؟

بعد انتهاء السباق، يجب أن يكون الهدف الأول هو ضمان وقف الجفاف في أسرع وقت ممكن. وتعد الفاكهة وألواح الحبوب وبدائل الوجبات السائلة والوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا مثل الفاكهة المعلبة والفواكه المجففة والمكسرات خيارات سهلة ومحمولة ومغذية. ويجب اتباع الوجبة المناسبة في غضون 2-3 ساعات من انتهاء الحدث ويجب أن تكون كربوهيدرات مع مصدر جيد للبروتين (على سبيل المثال وعاء من المعكرونة مع صلصة البولونيز أو وعاء من الأرز مع اللحم المقلي والخضار) وساعد ذلك في إعادة تزويد العضلات بالوقود والانتعاش.

وفي حين أنه من الجيد الاسترخاء بعد السباق، إلا أنه يجب تجنب الإفراط في تناول الكحوليات أو الإفراط في تناول الأطعمة أو تناول الأطعمة الدهنية؛ لأنها قد تجعل من الصعب زيادة الوزن في المرة القادمة. ويعتبر الكحول أيضًا من المدرات الخفيفة للبول؛ ممّا يجعل من الصعب ترطيب الجسم بشكل كافٍ. ويمكن التخطيط لتناول وجبة أو حلوى ولكن يجب الاحتفاظ بها بنسب معقولة.