تغذية الرياضيين النباتيين:
عندما يقتصر النظام الغذائي على مجموعات غذائية معينة، يجب أن يكون هناك مستوى معين من التعليم للقيام بذلك بشكل صحي. بالنسبة للرياضيين النباتيين أو الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي نباتي ستساعد هذه النصائح الثمانية على بناء خطة وجبات نباتية للرياضيين والبقاء بصحة جيدة وقوة.
أهم 8 نصائح غذائية للرياضيين النباتيين:
1. بناء خطة:
كل رياضي نباتي أم لا، يجب أن يكون لديه خطة أكل، ويجب التفكير في وقود ما قبل التمرين وتغذية ما بعد المباراة والترطيب يوميًا. حيث لا يتمكن الرياضيون النباتيون دائمًا من العثور على الطعام أثناء التنقل، لذلك من المهم أن يكون لديهم خطة. ويجب أن تكون بعض العناصر الغذائية مثل البروتين على رأس الأولويات للتأكد من الحصول على ما يكفي على أساس يومي.
2. الحصول على البروتين:
إن الشيء الأول الذي يتساءل الناس بشأنه هو كيفية الحصول على ما يكفي من البروتين. إنه أمر ممكن تمامًا ولكن على الشخص أن يضع في اعتباره البروتينات النباتية وأن يدمجها في كل وجبة حتى الإفطار. اهدف إلى توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم واحصل على حصص متساوية في الإفطار والغداء والعشاء وأقل قليلاً في وقت الوجبات الخفيفة.
أفضل خيارات للبروتينات النباتية للرياضيين للحصول على وصفات لجميع الأطعمة:
- الفول بجميع أنواعه.
- فول الصويا مثل التوفو والتيمبي وأدامامي.
- العدس (البني والأخضر والأحمر).
- حبوب كاملة (كينوا وأرز بني برغل وشوفان).
- البازلاء (الأصفر والأخضر).
- المكسرات وزبدة البندق.
3. الاهتمام بتناول الكالسيوم:
يتم الضغط على العظام بشكل يومي، لذا فالكالسيوم ضروري للحفاظ على قوة العظام طوال العمر.
يوجد الكالسيوم بكثرة في منتجات الألبان، لكن يمكن للنباتيين تناول مصادر الكالسيوم النباتية التالية:
- الخضراوات الخضراء، مثل الكرنب والبروكلي والملفوف الصيني واللفت والسبانخ.
- منتجات الصويا، مثل التوفو أو حليب الصويا.
- عصير برتقال وحبوب الإفطار المدعّمة بالكالسيوم.
4. الاهتمام بتناول الدهون الصحية:
من المحتمل أنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء المشاركة في الرياضة، لكن لا تأكل غالبية الأطعمة عالية السعرات الحرارية، مثل اللحوم والجبن والحليب. إذا لم تستبدل السعرات الحرارية التي تستخدمها أثناء التمرين، فقد يبدأ الشخص في فقدان الوزن، ممّا قد يعيق الأداء بالفعل. وناهيك عن أن الدهون تبقي الشخص ممتلئًا بعد التمرين حتى لا يفرط في تناول السعرات الحرارية الفارغة، مثل الوجبات السريعة.
يحتاج النباتيون إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والأوميغا3 من الدهون الصحية النباتية، مثل بذور الشيا والكتان والأفوكادو والمكسرات والزيوت. تساهم الدهون الصحية أيضًا في صحة القلب والإدراك، وكلاهما مهم للأفراد النشطين.
5. الاهتمام بتناول فيتامين B12:
فيتامين ب 12 هو العنصر الغذائي الوحيد الذي يفتقر إليه العديد من النباتيين لأنه أكثر انتشارًا في اللحوم والبيض. يسبب نقص فيتامين ب12 الإرهاق الشديد والوخز في أطراف الأصابع، وكلاهما يمكن أن يضر بالرياضي. هناك بعض المصادر النباتيية لفيتامين (B12) ولكن إذا كنت تعتقد أن نظامك الغذائي قد ينقصك، فاحصل على فحص بدني سنوي من الطبيب وتحقق من مستويات (B12). إذا كانت الشخص يعاني من نقص، فإن المكمل اليومي سيساعد في الحفاظ على المستويات الطبيعية.
6. تناول الحد الأدنى من اللحوم المصنعة:
هناك الكثير من منتجات اللحوم المصنعة في السوق. هذه المنتجات سهلة ولذيذة في بعض الأحيان، لكنها غالبًا ما تكون مليئة بالصوديوم والسكريات المضافة. وفائدة كون الرياضي نباتيًا هي تناول مكونات صحية، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة. حيث يمكن أن يؤدي الابتعاد عن هذا النظام الغذائي إلى نقص الفيتامينات والمعادن والبروتينات. يمكن تناول اللحوم المصنعة بين الحين والآخر، لكن يجب الالتزام بالأطعمة الكاملة في معظم الأوقات.
7. التحقق من الملصقات الموجودة على منتجات التغذية الرياضية:
تحتوي بعض أنواع العلكة على الجيلاتين، والعديد من مساحيق البروتين تعتمد على مصل اللبن وكلاهما يأتي من المنتجات الحيوانية. كما يتم تحلية العديد من منتجات التغذية الرياضية الأخرى بالعسل.
8. تعلم الطبخ:
إذا كان الشخص يريد أن يكون رياضيًا نباتيًا، فهو بحاجة إلى التفكير في كل هذه العناصر الغذائية التي أدرجت واكتشاف طرق لدمجها في النظام الغذائي اليومي. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي طهي وجبات الطعام الخاصة بالشخص بنفسه. للمساعدة في ذلك، قم بتجميع قائمة من الوصفات النباتية المعتمدة والتي تعتبر رائعة للرياضيين.
.
