اقرأ في هذا المقال
- ما الفرق بين زيت الزيتون وزيت الزيتون البكر؟
- استخدام زيت الزيتون في الطهي
- الفوائد الصحية لزيت الزيتون البكر
- ما هي كمية زيت الزيتون التي يجب أن يستهلكها الرياضي؟
- نصائح عملية لاختيار زيت زيتون البكر عالي الجودة
تُعدّ الدهون الصحية ضرورية للنظام الغذائي للرياضي، والاعتبار الرئيسي هو اختيار زيت الطهي المناسب. ويقدم زيت الزيتون البكر الممتاز مجموعة من الفوائد الصحية، وقد ثبت الآن أن الفوائد الصحية لا تُعزى فقط إلى الدهون ولكن أيضًا إلى مجموعة المركبات النباتية النشطة داخل زيت الزيتون الصافي.
ما الفرق بين زيت الزيتون وزيت الزيتون البكر؟
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز(EVOO) أفضل أنواع زيت الزيتون فهو يستخرج من ثمار شجرة الزيتون بوسائل ميكانيكية بدون حرارة أو مواد كيميائية. ونتيجة لذلك، فإنه يحتفظ بأقصى مستويات العناصر الغذائية ولا يحتوي على أي دهون متحولة. ويحتوي زيت الزيتون الصافي على نسبة عالية (~ 70٪) من الدهون الأحادية غير المشبعة على شكل حمض الأوليك، مع كميات قليلة من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة.
وزيت الزيتون هو زيت خضع لعمليات تكرير تتضمن حرارة عالية وضغطًا ومواد كيميائية تجعل الزيت مناسبًا للاستهلاك البشري، ويحتوي زيت الزيتون على نفس الدهون الموجودة في زيت الزيتون الصافي، ولكنه يفتقر إلى مضادات الأكسدة الطبيعية وهو غني بالدهون المتحولة.
استخدام زيت الزيتون في الطهي:
يعتبر زيت الزيتون البكر هو زيت آمن ومستقر ولذيذ للطهي في جميع أنواع الطهي في المنزل، حيث تعمل مضادات الأكسدة على حماية الزيت من التحلل عند تسخينه ويمكن أن يساعد استخدام زيت الزيتون الصافي في الطبخ على تحسين مذاق الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد زيت الزيتون في تحسين امتصاص العناصر الغذائية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون ومضادات الأكسدة.
الفوائد الصحية لزيت الزيتون البكر:
تظهر الأبحاث الحديثة مجموعة متزايدة من الفوائد الصحية ذات الصلة بالرياضيين. وتشمل هذه الآثار الإيجابية على:
- الالتهاب والإصابة.
- صحة العظم.
- صحة التمثيل الغذائي.
- صحة القلب والأوعية الدموية.
- إدارة الوزن.
- السيطرة على جلوكوز الدم.
ما هي كمية زيت الزيتون التي يجب أن يستهلكها الرياضي؟
لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية المرتبطة بزيت الزيتون الصافي، توصي الدراسات بتضمين 2-3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون الصافي يوميًا في وجبات الأشخاص النشطين. ومع ذلك، يجب على الأفراد العمل عن كثب مع اختصاصي التغذية الرياضي المعتمد لتحديد الكمية المطلوبة بالضبط وكيفية دمجها بشكل أفضل في خطة الأكل اليومية الخاصة بهم. وستحدث الاختلافات بين الأفراد النشطين اعتمادًا على عوامل مثل الرياضة المختارة ومستوى التدريب والأهداف العامة.
فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية قيام رياضي مشغول بدمج (EVOO) بسهولة في خطة التغذية الخاصة بالتدريب:
- خلال وجبة الفطور: يمكن أن يكون بيضتان مسلوقتان تقدمان على توست حبوب كاملة مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون واستخدم زيت الزيتون الصافي على التوست بدلاً من الزبدة أو السمن.
- خلال وجبة الغداء: يمكن شوي تشكيلة من الخضار بالفرن بزيت الزيتون الصافي، يمكن استخدم 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون الصافي لكل كوب من الخضار، ويمكنك مزج الخضار المشوية مع الكينوا أو الفريكة أو غيرها من الحبوب الكاملة الموجودة في متناول اليد، ثم أضف القليل من الفيتا واللوز المحمص والبقدونس والنعناع للحصول على نكهة إضافية.
- خلال وجبة العشاء: يمكن تناول سمك مسلوق مع زيت الزيتون الصافي والفلفل والليمون. وتقدم مع رقائق البطاطا الحلوة المخبوزة بالفرن والمطبوخة في القليل من زيت الزيتون والسلطة الخضراء مع زيت الزيتون والخل البلسمي.
نصائح عملية لاختيار زيت زيتون البكر عالي الجودة:
- التأكد من أن الزيت مكتوب عليه بوضوح (زيت زيتون بكر ممتاز).
- يفضل استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز خلال 12-14 شهرًا من وقت الحصاد. ويتم حصاد (EVOO) بين مارس ويونيو من كل عام. ويمكن البحث عن تاريخ الحصاد على مقدمة العبوة أو جانبها للتأكد من أن الشخص يشتري الزيت الأكثر نضارة وصحة.
- بمجرد فتحه، يستخدم الزيت في غضون 4-6 أسابيع للتأكد من أن الزيت يتمتع بأفضل نكهة وفوائد صحية.
