اقرأ في هذا المقال
- أهمية فيتامين ب3
- ما هو فيتامين ب3؟
- المصادر الغذائيّة المهمّة لفيتامين ب3
- الفوائد الصحيّة لفيتامين B3 أو النياسين
- كم نحتاج من النياسين يومياً؟
أهمية فيتامين ب3:
تشمل الفوائد الصحية لفيتامين ب3، والمعروف أيضاً باسم النياسين، الحفاظ على الدورة الدموية الجيدة، وحالة صحيّة قويّة للجلد، والأداء الطبيعي للمخ، وتعزيز قوّة الذاكرة.
وهو مهم في مساعدة الجهاز الهضمي لامتصاص ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ممّا يقلل من آثار التهاب المفاصل وتحسين أعراض الانفصام العقلي، الفائدة الأكثر أهمية، مع ذلك، هي قدرته على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
ما هو فيتامين ب3؟
فيتامين ب3 (النياسين)، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والجلد والجهاز العصبي.
هناك العديد من الأسماء الأخرى ومشتقاتها للنياسين بما في ذلك (حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد والريبوتينيد النيكوتيناميد).
المصادر الغذائيّة المهمّة لفيتامين ب3:
- وفقاً لبيان الحقائق الصادر عن المعاهد الوطنية للصحّة، يمكن العثور على النياسين في اللحوم، الدّيك الرومي، أسماك التونة، البيض، منتجات الدواجن، الخثائر، الفول السوداني، البقوليات، البطاطس، الجبن، الأرز البني، الشوفان، رقائق القمح، والحليب.
- الأطعمة مثل الخبز والحبوب غنية بالنياسين، حتى الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مثل اللبن والبيض يمكن أنْ تزيد من مستويات النياسين.
- تعتبر الأطعمة مثل الأسماك والمكسّرات والحبوب المجففة والكبد والدجاج واللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة والحبوب المكررة الغنيةّ والفاصوليا المجففة مصادر جيّدة لفيتامين ب3.
- يطلق فيتامين ب3 الطاقة في خلايا الجسم، لكنّه يستخدم بشكل أساسي لخفض مستويات الكوليسترول المرتفعة.
- قد تحصل على النياسين في متاجر المكمّلات الغذائية، ولكنّ من المنطقي عدم شراءه كَمُدعّم إلّا إذا طلب منك الطبيب ذلك.
يستخدم فيتامين ب3 وأشكاله المختلفة كفيتامينات علاجية لتخفيف العديد من الأمراض، كما أنّه يستخدم لعلاج اضّطرابات الجهاز التنفسي أو الأوعية الدموية، وكمُكمّل غذائي فعّال لعلاج البلاجرا (وهو مرض ناجم عن نقص النياسين)، ويأتي النياسين بشكل أساسي في 3 أشكال، بما في ذلك (حمض النيكوتينيك، النياكيناميد، وهكسانياسين الإينوسيتول) كأقراص مكمّلة أو جرعات.
الفوائد الصحيّة لفيتامين B3 أو النياسين:
يحتوي فيتامين ب3 على العديد من الفوائد الصحيّة الأخرى، يتم شرح الخصائص المفيدة بمزيد من التفصيل أدناه:
يحسّن الهضم
يساعد النياسين في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي، ويعزز الشهية الصحيّة، ويساعد على العمل الصحيح للأعصاب، كما أنّه مهم في توهّج أو تورّد الجلد.
يعالج مرض البلاجرا
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب3 إلى الإصابة بالبلاجرا، والذي يتميّز بمشاكل في الجهاز الهضمي والتهاب الجلد ومشاكل الصحّة العقلية، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية إنّ اتباع نظام غذائي يتضمّن أطعمة غنية بالنياسين يمكن أن يساعد هؤلاء الأشخاص المصابين بالبلاجرا، .
يقلّل من مستويات الكوليسترول في الدّم
ثبت أنّ تناول الأطعمة الغنية بالنياسين يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ويرفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وهذا بدوره يمنع سماكة جدران الشرايين ومشاكلها مثل تصلّب الشرايين.
فيتامين قابل للذوبان في الماء
النياسين عبارة عن فيتامين قابل للذوبان في الماء ويمكن أن ينتقل عبر مجرى الدم البشري، والجسم لديه الخيار في تصريف الفائض من هذه الفيتامينات من خلال عملية التبوّل، لذلك، يمكن إعطاء مثل هذه الفيتامينات للشخص من خلال كل من الطعام والسّوائل، لأنّ الجسم يحتاج إلى إمداد ثابت منها.
يوفّر الطّاقة
يؤدي فيتامين ب3 الوظيفة المهمّة المتمثّلة في تحويل البروتينات والكربوهيدرات والدُّهون إلى طاقة.
يحسّن الصحّة العقليّة
حتى التشويش العقلي والظروف المرتبطة به يمكن علاجها بإعطاء مكمّلات النياسين أو الأدوية الطبية.
يساعد في إدارة مرض السّكري من النّوع الأول
من المعروف أن النياسين يساعد في إدارة مرض السكري من النوع الأول وارتفاع مستويات السكر في الدم، وفقاً لدراسة أُجريت في ألمانيا، فإنّ العلاج بجرعة عالية من النياسين يمنع أو يؤخّر النقص في الأنسولين الناتج لدى مرضى السّكري من النوع الأول.
كم نحتاج من النياسين يومياً؟
الرضّع والأطفال
- من 0 إلى 6 أشهر: 2 (ملغ / يوم) (كمية كافية).
- من 7 إلى 12 شهر: 4 ملغ / يوم (كمية كافية).
- من1 إلى 3 سنوات: 6 ملغ / يوم (الموصى به).
- من 4 إلى 8 سنوات: 8 مغ / يوم (الموصى به).
- من 9 إلى 13 سنة: 12 ملغ / يوم (الموصى به).
المُراهقين والكبار
الذُّكور
- سن 14 وما فوق: 16 ملغ / يوم.
الإناث
- سن 14 وما فوق: 14 ملغ / يوم.
- النساء الحوامل: 18 ملغ / يوم.
- النساء المرضعات: 17 ملغ / يوم.
على الرُّغم أنّه من النادر وجود حالات نقص في النياسين يتطلّب تناول المكمّلات، فقد يستفيد المجتمع الحديث بالفعل من أشكال النياسين التكميلية لعلاج أمراض الجسم المختلفة.
الأشكال الثلاثة للنياسين لها تأثيرات مختلفة على جسم الإنسان، يحتوي النياكيناميد على محتويات بارزة مضادة للالتهابات، في حين أنّ حامض النيكوتينيك وهكسانينات الإينوسيتول قد يؤثّران على الدورة الدموية.
ملاحظة: قد يكون للنياسين تأثير دوائي عند تناوله بجرعات عالية جداً، وكما هو الحال دائماً، من الأفضل استشارة الطبيب أو الأخصائي الطبي قبل تناول أي مكمّلات أو تغيير نظامك الغذائي بأي طريقة.
