اقرأ في هذا المقال
- ما هي كثافة السعرات الحرارية؟
- السعرات الحرارية للمغذيات الكبيرة
- أمثلة على حساب السعرات الحرارية في الأطعمة
- كيف احسب السعرات الحرارية بالغرام؟
- ما هو الفرق بين السعرات الحرارية والكالوري؟
إذا كنت قد تتبع خطة لإنقاص وزنك ولم تنجح، فقد يكون أحد الأسباب هو أنك تتناول الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. دعنا نعرف ما هي كثافة السعرات الحرارية وكيف يمكنك تطبيق ذلك في نظامك الغذائي اليومي لتحسين صحتك وتعزيز فقدان الوزن.
ما هي كثافة السعرات الحرارية؟
كثافة السعرات الحرارية، والمعروفة أيضاً باسم كثافة الطاقة، هي عدد السعرات الحرارية في الطعام مقارنة بوزنه أو حجمه. الأطعمة، مثل الخضروات الخضراء والبطيخ والتوت، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء عادة ما تكون هذه الأطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة.
إذا كنت تُفكر وتهتم لفقدان الوزن وإدارته، من المهم معرفة كثافة السعرات الحرارية. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية أن تناول كميات أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تساعد في زيادة الشبع بالإضافة إلى التحكّم في الوزن وفقدان الوزن.
السعرات الحرارية للمغذيات الكبيرة
- إنّ الماء والألياف يقللان من كثافة السعرات الحرارية في الأطعمة. وذلك لأن الماء يحتوي على كثافة طاقة تبلغ 0 كيلو كالوري/جم (أي لا يحتوي على أي سعرات حرارية).
- الألياف تحتوي على كثافة طاقة تتراوح بين (1.5-2.5 كيلو كالوري/جم).
- الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل 1 غرام.
- البروتينات: 4 سعرات حرارية لكل 1 غرام.
الدهون: 9 سعرات حرارية لكل 1 غرام.
ملاحظات:
- هذه الأرقام تقريبية وقد تختلف قليلاً اعتمادًا على نوع المغذي.
- على سبيل المثال، تحتوي بعض أنواع الكربوهيدرات، مثل الألياف، على سعرات حرارية أقل من 4 سعرات حرارية لكل غرام.
- تحتوي بعض أنواع الدهون، مثل الدهون المشبعة، على سعرات حرارية أكثر من 9 سعرات حرارية لكل غرام.
أمثلة على حساب السعرات الحرارية في الأطعمة
قطعة خبز تحتوي على 10 غرام من الكربوهيدرات:
- 10 غرام من الكربوهيدرات × 4 سعرات حرارية/غرام = 40 سعرة حرارية
قطعة لحم تحتوي على 20 غرام من البروتين:
- 20 غرام من البروتين × 4 سعرات حرارية/غرام = 80 سعرة حرارية
ملعقة كبيرة زيت زيتون تحتوي على 14 غرام من الدهون:
- 14 غرام من الدهون × 9 سعرات حرارية/غرام = 126 سعرة حرارية
يمكن استخدام هذه المعلومات لحساب عدد السعرات الحرارية في أي طعام.
كيف احسب السعرات الحرارية بالغرام؟
لحساب السعرات الحرارية في أي طعام، عليك اتباع الخطوات التالية:
- حدد كمية كل من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون) في الطعام.
- اضرب كمية كل مغذي كبير في عدد السعرات الحرارية في 1 غرام من ذلك المغذي.
- اجمع نتائج الخطوتين 1 و 2 للحصول على إجمالي عدد السعرات الحرارية في الطعام.
مثال:
قطعة خبز تحتوي على 10 غرام من الكربوهيدرات و 5 غرام من البروتين و 2 غرام من الدهون. لحساب السعرات الحرارية في قطعة الخبز، اتبع الخطوات التالية:
- كمية الكربوهيدرات = 10 غرام
- كمية البروتين = 5 غرام
- كمية الدهون = 2 غرام
- السعرات الحرارية من الكربوهيدرات = 10 غرام × 4 سعرات حرارية/غرام = 40 سعرة حرارية
- السعرات الحرارية من البروتين = 5 غرام × 4 سعرات حرارية/غرام = 20 سعرة حرارية
- السعرات الحرارية من الدهون = 2 غرام × 9 سعرات حرارية/غرام = 18 سعرة حرارية
- إجمالي السعرات الحرارية = 40 سعرة حرارية + 20 سعرة حرارية + 18 سعرة حرارية = 78 سعرة حرارية
إذن، تحتوي قطعة الخبز على 78 سعرة حرارية.
ما هو الفرق بين السعرات الحرارية والكالوري؟
لا يوجد فرق بين السعرات الحرارية والكالوري.السعرة الحرارية هي الوحدة المستخدمة لقياس الطاقة، بينما الكالوري هو مصطلح قديم لنفس الوحدة.في أغلب الأحيان، يستخدم مصطلح “السعرات الحرارية” للإشارة إلى الطاقة الموجودة في الطعام، بينما يستخدم مصطلح “الكالوري” للإشارة إلى الطاقة الموجودة في غيره من المواد، مثل الفحم أو البنزين.
في بعض الأحيان، قد يتم استخدام مصطلح “الكالوري” للإشارة إلى وحدة أصغر من السعرات الحرارية، وهي “السعرة الحرارية الصغيرة”.السعرة الحرارية الصغيرة (calorie) هي وحدة تساوي 1/1000 من السعرة الحرارية (kilocalorie).
في العلوم، يتم استخدام مصطلح “السعرة الحرارية” بشكل حصري، بينما يستخدم مصطلح “الكالوري” بشكل نادر. إليك بعض الأمثلة على استخدام مصطلحي “السعرات الحرارية” و”الكالوري”:
- يحتوي كوب من الحليب على 150 سعرة حرارية.
- يحتوي قطعة من الشوكولاتة على 200 سعرة حرارية.
- يحتوي غالون من البنزين على 125,000 سعرة حرارية.
في النهاية، لا يوجد فرق بين السعرات الحرارية والكالوري، وكلاهما يُستخدم لقياس الطاقة.
