كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أحسبها يوميا

يعد حساب السعرات الحرارية طريقة شائعة لإدارة الوزن، لكن تحديد العدد المناسب لك قد يكون معقدًا بعض الشيء. تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على عوامل مختلفة، بما في ذلك العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط والأهداف الصحية العامة. سترشدك هذه المقالة خلال عملية حساب السعرات الحرارية اليومية وستقدم نصائح حول كيفية إدارتها بشكل فعال.

قبل التعمق في عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا، من الضروري أن تفهم ما هي السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة الموجودة في الأطعمة والمشروبات. عندما تأكل وتشرب، فإنك تستهلك السعرات الحرارية. يستخدم جسمك هذه السعرات الحرارية في الوظائف الأساسية مثل التنفس ودورة الدم وإصلاح الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام السعرات الحرارية للنشاط البدني وهضم الطعام.

حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الأساسية أثناء الراحة. يمكن أن يمنحك حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك تقديرًا أساسيًا لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. تُستخدم معادلة Harris-Benedict بشكل شائع لحساب معدل الأيض الأساسي:

• للرجال: معدل الأيض الأساسي = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلو جرام) + (4.799 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5.677 × العمر بالسنوات)

• للنساء: معدل الأيض الأساسي = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوجرام) + (3.098 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (4.330 × العمر بالسنوات)

التعديل لمستوى النشاط

بمجرد حصولك على معدل الأيض الأساسي الخاص بك، ستحتاج إلى تعديله بناءً على مستوى نشاطك باستخدام العوامل التالية:

• خامل (قليل أو معدوم من ممارسة الرياضة): معدل الأيض الأساسي × 1.2

• نشاط خفيف (تمارين خفيفة/رياضة 1-3 أيام/أسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.375

• نشط إلى حد ما (تمرين معتدل / رياضة 3-5 أيام / أسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.55

• نشيط للغاية (تمارين شاقة/رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.725

• نشاط فائق (تمرين شاق جدًا وعمل بدني أو تدريب مضاعف): معدل الأيض الأساسي × 1.9

تحديد هدف السعرات الحرارية الخاصة بك

للحفاظ على وزنك الحالي، يجب أن تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE). لإنقاص الوزن، ستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل من TDEE الخاص بك، ولزيادة الوزن، ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من TDEE الخاص بك.

نصائح لإدارة السعرات الحرارية الخاصة بك

• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا: ركز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتحقيق أهدافك من السعرات الحرارية والتأكد من حصولك على الفيتامينات والمعادن الأساسية.

• مراقبة أحجام الأجزاء: انتبه لأحجام الأجزاء لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

• حافظ على رطوبة جسمك: اشرب الكثير من الماء، حيث يمكن أحيانًا الخلط بين العطش والجوع.

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: قم بدمج تدريبات القلب والقوة في روتينك للمساعدة في إدارة وزنك وتحسين الصحة العامة.

تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حسابها يوميًا يعتمد على عوامل مختلفة. يمكن أن يمنحك حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك وتعديله ليتناسب مع مستوى نشاطك تقديرًا تقريبيًا. ومع ذلك، من الضروري الاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك واستشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على مشورة شخصية.