كم من الوقت يجب أن ينتظر الشخص بعد تناول الطعام لممارسة رياضة الجري؟

من المهم أن يغذى الشخص بشكل جيد قبل البدء في نشاط هوائي قوي مثل الجري. ومع ذلك، من الجيد الانتظار قليلاً بعد تناول وجبة قبل الذهاب إلى ممارسة الرياضة. ويمكن للجري بعد تناول الطعام مباشرة أن يترك الشخص يشعر بالانتفاخ؛ ممّا يقلل من الأداء. وفي الحالات الأسوأ، يمكن أن يؤدي قطع عملية الهضم في الجسم بنشاط مكثف مفاجئ إلى الإسهال أو آلام في المعدة.

ما هو الوقت المناسب لتناول الطعام قبل الجري؟

ويجب تجنب تناول وجبة كبيرة قبل الجري مباشرة وبدلاً من ذلك تناول وجبة خفيفة صغيرة من 200 إلى 300 سعرة حرارية. وفي حين أنه من المهم معرفة المقدار الذي يجب أن يأكله الشخص قبل الجري، فإنه من المهم أيضًا معرفة مدة الانتظار لبدء الجري بعد الأكل. وعلى الرغم من أن الأمر يختلف من شخص لآخر.

وتعتبر الوجبة الكبيرة هي وجبة تحتوي على أكثر من 600 سعر حراري، وتتضمن عدة أونصات من البروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون كوجبة غداء نموذجية أو وجبة إفطار كبيرة. وإذا تناول الشخص وجبة مثل هذه، فلن يرغب في ممارسة الجري بعد ذلك. وبدلاً من ذلك، يجب على الشخص الانتظار. وسيرغب الشخص في منح الجسم ثلاث إلى أربع ساعات لهضم هذا النوع من الوجبات الكبيرة.

وذلك لأن الهضم يتطلب كمية كبيرة من طاقة الجسم. ولتسهيل عملية الهضم، يوجه الجسم المزيد من تدفق الدم إلى المعدة والأعضاء الداخلية الأخرى لإنجاز هذا العمل وهو أيضًا السبب الذي يجعل الشخص يشعر غالبًا بالنعاس بعد تناول وجبة كبيرة. وزيادة تدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية يعني أن تدفق الدم أقل لمجموعات العضلات الكبيرة، مثل الساقين والذراعين والتي يتم استخدامها عند الجري. وعند ممارسة الرياضة يحدث العكس. ويتم إعادة توجيه تدفق الدم من الأعضاء الداخلية إلى عضلات العمل الكبيرة لتوفير الطاقة اللازمة لتقلص العضلات.

وتعتمد المدة التي يجب أن ينتظرها الرياضي للجري على كمية الطعام التي يتناولها وعلى الجهاز الهضمي. وكقاعدة عامة، يجب أن يمنح الشخص نفسه ساعة على الأقل بعد تناول وجبة خفيفة صغيرة وساعتين إلى ثلاث ساعات بعد تناول وجبة صغيرة وثلاث إلى أربع ساعات بعد تناول وجبة كبيرة.

وإذا كان الشخص يرغب في الجري في وقت محدد، على سبيل المثال أثناء استراحة الغداء أو في المساء، فيمكن القيام بتغيير جدول الأكل الخاص لاستيعاب التمرين. وعلى سبيل المثال، تناول فطورًا شهيًا عند الاستيقاظ وتناول موزة أو زبادي أو لوح طاقة قبل حوالي ساعة من بدء وقت الغداء. وأيضًا تناول وجبات خفيفة بعد الجري مثل الزبادي والفاكهة، أو شطيرة زبدة الفول السوداني أو عصير من شأنها تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات.

تناول الكربوهيدرات قبل الجري:

إذا كان لشخص يتطلع إلى تحسين أداء الجري، فحاول تناول الكربوهيدرات، وهي ممارسة غذائية شائعة بين الرياضيين المتنافسين. وللحصول على الكربوهيدرات، فإن الشخص يستهلك كمية أكبر من الكربوهيدرات خلال الأيام التي تسبق المباراة أو المنافسة. وتم تصميم هذه الممارسة لأنشطة التحمل الأطول، لذلك إذا كان الشخص يجري عادة 10 أميال أو أقل، فلن يحتاج إلى إضافة المزيد من الكربوهيدرات.

وإذا قرر الرياضي تناول الكربوهيدرات، فيجب اتباع القاعدة العامة للنصائح حول الانتظار بين وقت الوجبة ووقت الجري. واختر كربوهيدرات الحبوب الكاملة للحصول على أقصى قدر من العناصر الغذائية. ولتجنب زيادة الوزن وازن بين استهلاك الكربوهيدرات الزائد مع تقليل حصص الدهون أو الحلويات.

الاهتمام بتناول السوائل قبل الجري:

يجب على العدائين ألا يحضروا طعامهم الصلب فقط، تعد السوائل بنفس الأهمية للياقة والأداء. وبالنسبة لبعض الأفراد، يمكن أن يكون تناول مشروب رياضي قبل الجري بديلاً عن وجبة خفيفة؛ ما يوفر طاقة وفيرة بعد الوجبة الأخيرة. ويعد شرب الكثير من السوائل أمر حيوي للحفاظ على رطوبة الجسم. وحتى في الأيام الباردة، فإن الذهاب للجري سيزيد من حاجة الجسم للترطيب.

ويجب شرب ما لا يقل عن 1.5 إلى 2.5 كوب من الماء لمدة ساعة أو أقل. ويمكن اختيار المشروبات الرياضية التي تحتوي على الصوديوم عند الجري لفترات أطول. ومن غير المحتمل أن يتسبب الشرب قبل الجري مباشرة في عسر الهضم الذي قد يسببه الطعام. ومع ذلك، إذا كان الجري فورًا بعد الشرب يسبب لك الشعور بعدم الراحة، فقط يجب أن يحافظ الشخص على رطوبته طوال اليوم قبل الجري وبعده.

إذا كان الشخص يخطط للجري في الصباح الباكر أو بعد العمل، فيجب التأكد من مراعاة الوجبات ووجبات الخفيفة وفقًا لذلك. ومن الأفضل أن تكون الوجبة الخفيفة تتكون من الكربوهيدرات البسيطة والقليل من الدهون والبروتين أو بدون دهون مثل الموز وفطيرة المافن الإنجليزي مع المربى؛ لأن هذه الكربوهيدرات البسيطة أسهل في الهضم، فقد تحتاج فقط إلى الانتظار لمدة ساعة قبل التوجه إلى الخارج لتجنب أي نوع من الضيق في المعدة.