ما علاقة النوم بزيادة الوزن

نعلم جميعًا أن تناول الطعام الصحيّ وممارسة الرياضة مهمان للحفاظ على وزن صحي للجسم، ولكن سنوات من البحث كشفت أيضًا عن وجود علاقة قوية بين النوم غير الكافي وزيادة الوزن؛ ممّا يمنح الناس سببًا آخر لجعل النوم الجيد أولوية، حيث أن كلما قلت عدد ساعات نوم الناس زادت أوزانَهم وزادت احتمالية زيادة تعرضهم للسمنة بمرور الوقت، وعلى سبيل المثال البالغين في منتصف العمر الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة يكون لديهم أوزان أعلى وهم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين ينامون سبع ساعات أو أكثر.

تأثير عادات النوم على الوزن الصحي

من المعروف أن النوم غير الكافي يسبب تغيرات في الهرمونات مثل الجريلين (الهرمون الذي يزيد الشهية) واللبتين (الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع)، وفي الواقع عندما يحرم الناس من النوم فإن أدمغتهم تستجيب بشكل مختلف للأطعمة غير الصحية ويقل احتمال مقاومتهم لتناولها.
ومن المعروف أيضًا أن عدم النوم الكافي يخفض معدل الأيض ويؤثر على إنتاج الأنسولين، ولسوء الحظ تمتد هذه التغييرات لتشمل الشباب أيضًا، وثبت أن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بالسمنة عند الأطفال، وبالنظر إلى أن معدلات السمنة لدى الأطفال قد تضاعفت ثلاث مرات في الثلاثين عامًا الماضية بدأ الأطباء والباحثون في التركيز على دور النوم في التحكم في الوزن، وبالاقتران مع التأثيرات على ضغط الدم والسكر ومن الواضح أن قلة النوم ووزن الجسم الزائد يضيفان خطرًا كبيرًا على الصحة.

طرق للمساعدة على النوم بشكل أفضل ولمدة أطول

1. ممارسة التمارين الرياضة والمشاركة في الأندية الرياضية والمسابقات.
   
2. ضبط وفرض أوقات نوم منتظمة.
   
3. التقليل أو التوقف عن الأنشطة غير الأساسية مثل التلفزيون، الكمبيوتر، ألعاب الفيديو والرسائل النصية وما إلى ذلك.
   
4. أبعاد الهواتف عن غرفة النوم.
   
5. وضع روتينًا قبل 30 دقيقة تقريبًا من وقت النوم وممارسة أنشطة هادئة مع الأطفال مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو التحدث عن يومهم؛ لمساعدتهم على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
   
6. تناول أطعمة تعزز النوم الصحي مثل الموز، اللوز، العسل، الشوفان، والكيوي.
   

كم عدد الساعات الكافية للنوم؟ 

1. من 0 إلى شهرين: من 12 إلى 18 ساعة (بما في ذلك القيلولة).
   
2. الرضع: من 4 إلى 12 شهرًا: من 12 إلى 16 ساعة (بما في ذلك القيلولة).
   
3. الأطفال الصغار: من سنة إلى سنتين 11 إلى 14 ساعة (بما في ذلك القيلولة).
   
4. مرحلة ما قبل المدرسة: من 3 إلى 5 سنوات من 10 إلى 13 ساعة (تشمل القيلولة).
   
5. الأطفال في سن المدرسة: من 6 إلى 12 سنة من 9 إلى 12 ساعة.
   
6. المراهقون: من 13 إلى 18 سنة من 8 إلى 10 ساعات.
   
7. البالغون: 18 عامًا وأكبر من 7 إلى 9 ساعات.

السهر يمكن أن يؤثر على الوزن بطرق متعددة، وفي الأغلب يزيد من احتمالية زيادة الوزن للأسباب التالية:

1. زيادة الشهية: السهر يؤثر على هرمونات الجوع مثل الجريلين واللبتين، مما قد يزيد من الشهية والرغبة في تناول الطعام، خاصة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون.

2. اختيارات غذائية غير صحية: الأشخاص الذين يسهرون قد يميلون إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية في الليل، مثل الأطعمة السريعة أو الحلويات، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية.

3. قلة النشاط البدني: السهر قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والكسل خلال النهار، مما يقلل من مستوى النشاط البدني والحرق اليومي للسعرات الحرارية.

4. التأثير على عمليات الأيض: قلة النوم يمكن أن تؤثر على عمليات الأيض وتجعل الجسم يخزن الدهون بشكل أكبر، مما يسهم في زيادة الوزن.

5. الضغط النفسي والإجهاد: السهر المستمر يمكن أن يسبب زيادة في مستويات التوتر والإجهاد، مما يمكن أن يؤدي إلى تناول الطعام بشكل عاطفي وزيادة الوزن.

لذلك، يمكن القول إن السهر غالبًا ما يرتبط بزيادة الوزن أكثر من نقصانه. للحفاظ على وزن صحي، من الأفضل الحصول على قسط كافٍ من النوم الليلي المنتظم واتباع نمط حياة صحي.