اقرأ في هذا المقال
- هل يحتاج الجري الكثير من الجلوكوز في الدم؟
- هل الجري يستهلك بعضا من السكر في الدم؟
- ما هو الموعد المناسب لتناول السكر لرياضة الجري؟
يعمل العدائين بجد في رياضتهم، حيث يسجلون أميالًا لا نهاية لها من العمل السريع والركض الطويل. ويعمل العديد من العدائين بجد للحفاظ على التغذية السليمة للأداء الرياضي، وتجنب الأطعمة مثل الدهون والسكر. ومع ذلك، فإن السكر هو مصدر الوقود المفضل للجسم للعمل. ويمكن أن يؤدي تناول الأنواع الصحيحة من السكر إلى تحسين الأداء ويمنح الطاقة التي يحتاجها الشخص لقطع مسافة طويلة.
هل يحتاج الجري الكثير من الجلوكوز في الدم؟
يستخدم الجري في الغالب الكربوهيدرات كوقود. وتتكون جميع الكربوهيدرات التي نتناولها من السكريات التي تتحول أولاً إلى جلوكوز في الدم ثم يتم تخزينها في العضلات على شكل جليكوجين. ويوفر الجليكوجين الوقود للأنشطة الهوائية مثل الجري. وللركض لمسافات طويلة وتحقيق الأداء الأمثل، يجب على العدائين أن يتفوقوا على مخازن الجليكوجين في العضلات عن طريق تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات.
تأثير السكريات على أداء الجري:
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من السكر: السكريات الأحادية، بما في ذلك الفركتوز الموجود في العسل والجلاكتوز الموجود في الحليب. السكريات الثنائية، بما في ذلك السكروز وهو مزيج من الجلوكوز والفركتوز الذي يؤلف سكر المائدة واللاكتوز، السكر الموجود في الحليب المكون من الجلوكوز والجلاكتوز والمالتوز أحد منتجات هضم النشا. وتمنح الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز طاقة سريعة قبل الجري، حيث يمكن تخزين الجلوكوز على الفور في العضلات على هيئة جليكوجين.
وتحتوي الأطعمة مثل الفاكهة والبطاطا والحبوب على نسبة عالية من الجلوكوز وتوفر للعدائين طاقة فورية. وفي حين أن الحبوب الكاملة جزء مهم من النظام الغذائي للعدائين، فقد يصعب على بعض العدائين هضم الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة قبل التمرين.
لذلك، قد يفضل المتسابقون التمسك بالخبز الأبيض أو الأرز أو المعكرونة كوجبة جاهزة. ويجب القيام بإقران الكربوهيدرات بكمية صغيرة من الدهون والبروتينات، مثل زبدة الفول السوداني؛ لزيادة الشعور بالشبع أثناء الجري. ويجب تجنب السكريات غير الصحية مثل البسكويت والكعك وشراب الذرة عالي الفركتوز؛ لأن هذه السكريات يمكن أن تؤثر سلبًا على أداء الجري.
هل الجري يستهلك بعضا من السكر في الدم؟
إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف غير صحي لعامة السكان، ولكن هل تمارين التحمل تمنح أي آثار وقائية؟ واختبرت أطروحة دكتوراه أعدتها إيمي بيدويل في جامعة سيراكيوز التأثيرات الوقائية للتمرين على اثنين وعشرين شخصًا على مدار فترتين اختبار لمدة أسبوعين.
وفي إحدى فترات الاختبار، تناول المشاركون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفركتوز أثناء بقائهم مستقرين، بينما في الأخرى تناولوا نفس النظام الغذائي السكرية لكنهم ظلوا نشيطين بدنيًا، حيث قطعوا أكثر من 12500 خطوة في اليوم. وبعد كل فترة اختبار، تم فحص دم الأشخاص لعدد من العلامات المرتبطة بالالتهاب والتمثيل الغذائي للدهون.
وكان تناول الكثير من الأطعمة السكرية تسبب في حدوث التهاب منخفض الدرجة و “شحوم الدم بعد الأكل”، وهو مصطلح طبي يعمل على زيادة الدورة الدموية للدهون في الدم بعد تناول وجبة. ممّا ساعدهم على بقائهم نشيطين، وذلك أثناء تناول النظام الغذائي الغني بالفركتوز، حيث اختفت الآثار السلبية.
ما هو الموعد المناسب لتناول السكر لرياضة الجري؟
سيختلف توقيت وحجم الوجبة الخفيفة قبل التمرين قليلاً لكل فرد، ولكن القاعدة الأساسية هي تناول حوالي 150 إلى 200 سعر حراري في الساعة قبل الجري. وإذا كان الشخص سيجري أكثر من ساعة، ويمكن اختيار إحضار المواد الهلامية أو المضغ. وتحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من السكريات البسيطة لتزويدك بالطاقة أثناء الجري دون الإخلال بعملية الهضم.
