اقرأ في هذا المقال
- من هم اللاعبون الذين يحتاجون إلى القلق بشأن حمية التعافي؟
- كم عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعب كرة القدم؟
ما هو أفضل طعام يمكن للاعب تناوله للتعافي بعد التمارين الشاقة، هذا ما يحتاجه لاعبي كرة القدم والماراثون والمهتمين ببناء الأجسام على حد سواء. ويعتبر تناول الخضار الخضراء والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من المباراة لتجديد مخزون الطاقة المستنفدة من الأمثلة الجيدة للتغذية المساعدة على التعافي بعد أي تمرين أو مباراة.
من هم اللاعبون الذين يحتاجون إلى القلق بشأن حمية التعافي؟
الكثير من الرياضيين مهووسون بإعادة التزود بالوقود بسرعة في اللحظة التي يتوقفون فيها عن التمرين. وكما أنهم يخشون أن يفوتوا فرصة لمدة ساعة واحدة عندما يكون استبدال الجليكوجين أسرع. وبعض الرياضيين لم تكن لديهم فكرة بأن فهم التزود بالوقود لا يزال يحدث لعدة ساعات، فقط بمعدل بطيء.
وبالنظر إلى التدفق المستمر للوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات، يمكن للعضلات أن تتجدد في غضون 24 ساعة. وإذا كان الرياضي لديه يوم كامل للتعافي قبل جلسة التدريب أو المباراة التالية، أو إذا كنت قد قام بتمرين سهل (غير مستنفد)، فلا داعي للقلق بشأن التزود بالوقود بعد ذلك مباشرة.
كم عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعب كرة القدم؟
وفقًا لتوصيات التغذية الصادرة عن اللجنة الأولمبية الدولية، فإن الكربوهيدرات الكافية تعني:
- للتمرين المعتدل (حوالي ساعة واحدة في اليوم)، 2.5 إلى 3 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (0.45 كيلو غرام).
- لممارسة التحمل (حوالي 1-3 ساعات في اليوم)، 2.5 إلى 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (0.45 كيلو غرام).
- للتمارين الشديدة (حوالي 4-5 ساعات في اليوم) ، 3.5 إلى 5.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (0.45 كيلوغرام).
وعلى سبيل المثال، يجب أن يستهدف لاعب كرة القدم الذي يزن 150 رطلاً (68.18 كيلو غرام) والذي يقوم بتدريبات قاسية 500 إلى 800 جرام من الكربوهيدرات يوميًا (2000 إلى 3200 سعر حراري من الكربوهيدرات). أي ما بين 500 إلى 800 سعر حراري من الكربوهيدرات كل أربع ساعات خلال النهار.
ما هي أبرز الأمثلة على الأطعمة الجيدة لاستعادة البروتينات والكربوهيدرات؟
يجب أن تتضمن وجبات التعافي والوجبات الخفيفة أساسًا من الخبز الغني بالكربوهيدرات والحبوب والفواكه والخضروات بالإضافة إلى كمية أقل من البروتين (10-20 جرامًا على الأقل لكل وجبة خفيفة أو وجبة تعافي). وبعض الأمثلة على وجبات التعافي للاعبي كرة القدم:
- عصير الفاكهة (زبادي يوناني وموز وتوت).
- الحبوب والحليب والقهوة.
- الحمص البطاطا المخبوزة والجبن القريش.
- الحبش والمعكرونة وكرات اللحم.
لا يجب استهلاك البروتين فقط، كما هو الحال في مخفوق البروتين أو لوح البروتين. ويملأ البروتين المعدة ويساعد في بناء العضلات وإصلاحها، ولكنه لا يعيد تغذية العضلات. وتستهلك العضلات سعرات حرارية أكثر بثلاث أو أربع مرات من الكربوهيدرات مقارنة بالبروتين.
ويجب وضع في الاعتبار أن استرداد السعرات الحرارية مهم. وأن العديد من لاعبي كرة القدم المهتمين بالوزن يشكون من أنهم لا يفقدون الوزن على الرغم من التدريبات الشاقة. ربما يكون ذلك بسبب تناولهم 300 سعر حراري أو نحو ذلك من السعرات الحرارية اللازمة للتعافي ثم يعودون إلى المنزل ويستمتعون بعشاء كبير. ومن خلال تنظيم التدريب لينتهي عند تناول الطعام، يمكن تجنب الإفراط في الانغماس في السعرات الحرارية للتعافي.
