ما المقصود بالحصة الغذائية؟

الحصة الغذائية: هي كمية محسوبة من الطعام أو الشراب مثل شريحة واحدة من الخبز أو كوب واحد (ثمانية أونصات) من الحليب، حيث تحتوي العديد من الأطعمة التي تأتي على هيئة حصة واحدة على حصص متعددة، و يخبرك ملصق حقائق التغذية الموجود على الأطعمة المعبأة وعلى ظهر العلب وجوانب الصناديق كمية الحصة الغذائية وعلى جميع المكونات الغذائية الموجودة في المنتج.

كم عدد الحصص التي يجب تناولها يومياً؟

1. الخبز، الحبوب، الأرز، والمكرونة: 6-11 حصة.
   
2. الفواكه والخضراوات: 2-4 حصص من الفواكه، و 3-5 حصص من الخضراوات.
   
3. اللحوم، الأسماك، البيض، والفاصوليا الجافة: 2-3 حصص يومياً.
   
4. اللبن، والزبادي، والجبن: 2-3 حصص يومياً.
   

الحصة الغذائية للخضروات:

تبلغ الحصة القياسية حوالي 75 جم من الخضروات وتحتوي على (100-350 كيلو جول): كوب خضروات مطبوخة أو برتقالية (مثل البروكلي والسبانخ والجزر أو اليقطين) أو ربع كوب من الفاصوليا أو البازلاء أو العدس المطبوخ أو المجفف (يفضل بدون ملح) أو 1 كوب خضروات ذات أوراق خضراء أو سلطة نيئة نصف كوب ذرة حلوة بطاطس متوسطة الحجم أو خضروات نشوية أخرى (بطاطا حلوة، قلقاس أو كسافا) حبة واحدة من الطماطم متوسطة الحجم.

الحصة الغذائية للفواكة:

الحصة القياسية حوالي 150 جرام (350 كيلو جول): 1 تفاحة متوسط ​​الحجم، موزة صغيرة، حبة برتقال متوسطة أو كمثرى متوسطة، 2 حبة مشمش صغير، حبة كيوي أو البرقوق متوسطة، 1 كوب فاكهة مقطعة أو معلبة (بدون سكر مضاف) أو 125 مل (نصف كوب) عصير فواكه (بدون سكر مضاف)، 30 جرام فواكه مجففة (على سبيل المثال 4 أنصاف مشمش مجفف، 1 و½ ملاعق كبيرة من الزبيب).

الحصة الغذائية للحبوب:

الحصة القياسية هي (500 كيلو جول): شريحة واحدة (40 جرام) من الخبز، ½ خبز رول متوسط ​​(40 جم) أو خبز مسطح نصف كوب (75-120 جم)، أرز مطبوخ، المكرونة، النودلز، شعير، الحنطة سوداء، السميد، بولينتا، برغل أو كينوا 12 كوب (120 جم)، رقائق حبوب القمح نصف كوب (30 جرام)، خبز مقرمش، 1 كعكة صغيرة (60 جرام)، 1 صغيرة (35 جم).

الحصة الغذائية من اللحوم والدجاج والبيض:

الحصة القياسية حوالي (500-600 كيلو جول): 65 جرام من اللحوم الحمراء الخالية من الدهن المطبوخة مثل اللحم البقري أو الضأن أو لحم العجل أو لحم الخنزير أو الماعز (حوالي 90-100 جرام نيء)، 80 جرامًا من الدواجن الخالية من الدهون المطبوخة مثل الدجاج أو الديك الرومي (100 جرام نيئة)، 100 جرام فيليه سمك مطبوخ (حوالي 115 جرام نيئ) أو علبة واحدة صغيرة من السمك، بيضة كبيرة (60 جم)، 1 كوب (150 جم) بقوليات فاصوليا مطبوخة أو معلبة مثل العدس أو الحمص أو البازلاء (يفضل بدون ملح مضاف)، 170 جرام من التوفو، 30 غ من المكسرات أو البذور أو زبدة الفول السوداني أو اللوز أو الطحينة أو غيرها من معجون البذور أو المكسرات (بدون ملح مضاف).

كم عدد الكيلوجول في حصة كل مجموعة غذائية؟

لا تقدم كل مجموعات الطعام نفس العدد من الكيلوجول (kJ) لكل وجبة، فالحصة من مجموعة الحبوب الغذائية أو الألبان مثل الزبادي و الجبن أو مجموعة البدائل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض سيوفر حوالي 500-600 كيلو جول، أما حوالي 2 حصة من الفاكهة ومن 2 (للخضروات النشوية) إلى 5 حصص (من الخضار الورقية الخضراء) من أصناف مختلفة في مجموعة الخضار ستوفر حوالي 500-600 كيلو جول.
هذا هو أحد الأسباب التي تجعل من المنطقي أن تتناول الخضراوات ذات الأوراق الخضراء وغيرها من الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية عندما نحاول إنقاص الوزن، أيضًا في حين أن الوجبات التقديرية يمكن أن تحتوي على كيلوجول مماثل (حوالي 600 كيلو جول) لخدمة المجموعات الغذائية الخمس، فهي عادة ما تكون أصغر بكثير وأقل إشباعًا، ولا توفر لك الألياف والمواد الغذائية التي تحتاجها وتحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والسكريات المضافة والملح من أجل صحة جيدة.