لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تؤدي إلى نتائج عكسية مباشرة للأهداف الصحية واللياقة البدنية، وأن الأنظمة الغذائية عالية الدهون، رغم أنها لا تؤدي أيضا بالضرورة إلى نتائج عكسية، لكن لا تنتج أي مزايا خاصة لاكتساب العضلات أو فقدان الدهون.
الكمية التي يجب تناولها من الدهون لبناء العضلات:
أولاً، يجب فهم تكوين الجسم فهو نسبة الدهون مقابل نسبة العضلات الخالية من الدهون وتظل هذه النسبة ثابت عند حرق نفس كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها. وبقدر ما قد لا يعجب حساب السعرات الحرارية، فهذا ما يجب القيام به إذا كان الشخص يريد ضمان النجاح. وإن كان الشخص يستهدف اكتساب العضلات بهذه الطريقة يضمن الشخص اكتساب عضلات وتقليل تراكم الدهون بطريقة يمكن للجسم أن يديرها بفعالية.
ومن المهم أن يفهم أنه عند اتباع نظام غذائي لاكتساب العضلات، سيكتسب بعض الدهون وهذا أمر طبيعي. وبالنسبة لمعظم الناس في معظم الحالات، من المحتمل ألا يكون تناول الدهون بشكل أقل من اللازم أو الإفراط في تناولها هو النهج المثالي. وعادة ما تكون النظم الغذائية المتطرفة التي تعتمد على بعض المغذيات الكبيرة جدًا مع تقييد أخرى غير مستدامة للغالبية العظمى من الناس، وكما هو الحال مع معظم الأشياء، فإن اتباع نهج صحي وسطي هو الأفضل عادةً.
ما هو تناول الدهون الفعال والمستدام لاكتساب العضلات وفقدان الدهون والصحة العامة؟
بالنسبة إلى متوسط العمر، فإن الحصول على حوالي 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون سيكون رقمًا جيدًا يجب أن استهدافه. ولا بأس بالارتفاع قليلاً إذا كان يفضل الشخص ذلك، يمكن الوصول إلى أقل من 20٪ كحد أدنى. وسيوفر تناول الكمية المناسبة من الدهون جميع فوائد في ترك مساحة كبيرة لتناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات.
ولحساب كمية الدهون اليومية، يمكن ذلك من خلال أخذ إجمالي السعرات الحرارية اليومية وضربها في 0.25 (سيعطي هذا العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها من الدهون) ثم يتم تقسيمها على 9 (حيث تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام) ويتم من ذلك الحصول على كمية الجرام الفعلية.
وعلى سبيل المثال، لنفترض أن الاستهلاك اليومي لشخص من السعرات الحرارية كان 2700. أولاً يتم ضرب هذا في 0.25، ممّا يمنحك 675 سعرًا حراريًا يوميًا على شكل دهون. ثم نقسّم 675 على 9؛ ممّا يمنح 75 جرامًا من الدهون يوميًا للاستهلاك.
