اقرأ في هذا المقال
الصوم من الشعائر الدينية في شهر رمضان المبارك. ويمتنع المسلمون في جميع أنحاء العالم عن تناول الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس. لكن الصيام لفترات طويلة من الوقت (تصل إلى 20 ساعة يوميًا في بعض أجزاء العالم) يمكن أن يستغرق بعض التكيف مع الجسم. ومن الضروري اتخاذ الاحتياطات اللازمة للحفاظ على صحة جيدة طوال الشهر وللتأكد من أن لدى الشخص الطاقة التي يحتاجها لبذلها في العبادة. فمن المهم أن يهتم الشخص ببناء الطاقة والقوة والمناعة لضمان توافر الصحة اللازمة لتحقيق أقصى استفادة من الشهر الفضيل.
أهم النصائح التي تزيد المناعة خلال شهر رمضان
إنّ جهاز المناعة هو القدرة الدفاعية الفطرية لأجسامنا لمقاومة الفيروسات والبكتيريا والفطريات والسموم البيئية الأخرى. كما يمكن للصيام أن يستعيد جهاز المناعة، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام المطول يمكن أن يؤدي إلى تجديد خلايا الدم البيضاء القديمة أو التالفة؛ ممّا يؤدي إلى تجديد جهاز المناعة لمحاربة الالتهابات.
في حين أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام أو تقليل السعرات الحرارية يمكن أن يعزز المناعة، فمن المهم الحصول على التغذية الكافية خلال صيام رمضان. ويمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الضارة والسكر أن تحرم الجسم من التغذية الكافية والمتوازنة.
وهنالك بعص النصائح تساعد في زيادة المناعة خلال الصيام:
- تناول الأطعمة الطازجة كل يوم، بما في ذلك العدس والفاكهة والخضروات والبقوليات و والحبوب الكاملة مثل القمح والأرز البني والشوفان والذرة أو الكينوا ومنتجات الألبان وخيارات البروتين الخالية من الدهون مثل البيض أو الدجاج أو الأسماك أو اللحوم.
- الحد من استخدام الأطعمة المصنعة والمعبأة المحملة بالملح والسكر.
- التقليل من تناول اللحوم الحمراء قدر الإمكان لأنها تزيد من خطر الالتهاب.
- تناول كمية يومية كافية من الفاكهة والخضروات الغنية بفيتامين سي، الذي يعتبر من من أهم مقويات المناعة، مثل الفلفل الأحمر واللفت والبروكلي والفاكهة الحمضية أو الفراولة.
- تضمين العناصر الغذائية الرئيسية في النظام الغذائي مثل الأطعمة الغنية بفيتامين ب مثل الموز والخضروات الخضراء والحمص، والتي تدعم التفاعلات الكيميائية الحيوية في جهاز المناعة.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين هـ مثل المكسرات والبذور المعروفة بمضادات الأكسدة القوية وتدعم الجسم عند مكافحة العدوى. كما يجب اختيار الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الأسماك الزيتية والمأكولات البحرية.
- تناول أطعمة غنية بالحديد كاللحوم. حيث يحتوي الحمص أيضًا على الكثير من البروتين، وهو عنصر غذائي أساسي مصنوع من الأحماض الأمينية التي تساعد على نمو أنسجة الجسم وإصلاحها.
- استبدال الأطعمة المقلية والحلويات السكرية بالبدائل الصحية. كما يجب تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو المكسرات الطازجة أو المجففة ويجب اتباع طرق الطهي الصحية مثل الطهي بالبخار والخبز والقلي والقلي السريع.
- استخدم القليل من الملح للطبخ وبدلاً من ذلك أضف الأعشاب والتوابل والليمون والتوابل الأخرى.
- تناول كمية كافية من البروتين الخالي من الدهون للحفاظ على كتلة العضلات بالإضافة إلى الكثير من الخضار والفواكه والبقوليات والألياف المختلفة من أجل الهضم الجيد.
- تجنب الأطعمة الدسمة والسكرية في وجبتي الإفطار والسحور لما لها من تأثير سلبي على المناعة.
- إضافة الثوم إلى النظام الغذائي الذي يقوي المناعة بسبب التركيز العالي للمركبات المحتوية على الكبريت.
- عدم الإفراط في طهي الخضار لأنها قد تفقد العناصر الغذائية واللون والنكهة.
- شرب الكثير من الماء ويمكن اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم وشاي الأعشاب والشوربات للترطيب.
- الحصول على ثماني ساعات من النوم على الأقل خلال فترة 24 ساعة. سيسهل الجسم والعقل المستريحان بشكل جيد التركيز، والحصول على المزيد من الطاقة طوال اليوم وتعزيز المناعة.
- الحفاظ على النشاط كلما أمكن ذلك عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام أو القيام بتمارين الإطالة. كما تعتبر التدريبات الرياضية الحديثة والتغذية السليمة من أهم العوامل في دعم وظيفة المناعة.
نصائح غذائية لتعزيز المناعة خلال شهر رمضان
شهر رمضان المبارك فرصة عظيمة للصيام والعبادة، ولكن مع تغير الروتين الغذائي، قد يتأثر جهاز المناعة. لذلك، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن ومتكامل لتعزيز المناعة وحماية الجسم من الأمراض.
أهم النصائح الغذائية
- شرب كميات كافية من الماء: الماء ضروري لترطيب الجسم وطرد السموم، خاصة خلال الصيام. حاولي شرب قدر كبير من الماء بين الإفطار والسحور.
- تناول الفواكه والخضروات: تحتوي على الفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة التي تقوي جهاز المناعة. اختري الفواكه والخضروات الطازجة والموسمية.
- التركيز على البروتينات: البروتينات ضرورية لإصلاح الأنسجة وبناء خلايا الدم البيضاء التي تقاوم العدوى. مصادر البروتين تشمل اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، والبقوليات.
- الحبوب الكاملة: تحتوي على الألياف التي تساعد على الهضم وتحسين صحة الأمعاء، وهي جزء أساسي من جهاز المناعة.
- الألبان ومنتجاتها: تمد الجسم بالكالسيوم وفيتامين د اللذين يدعمان العظام ويقويان المناعة.
- التمر: يعتبر التمر من أهم مصادر الطاقة خلال الصيام، كما أنه غني بالبوتاسيوم والألياف.
- المكسرات والبذور: تحتوي على الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.
- تجنب الأطعمة المصنعة: تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون المشبعة التي تضر بالصحة.
- تجنب الأطعمة المقلية: تزيد من الالتهابات في الجسم وتضعف المناعة.
- تناول وجبات متوازنة: اجعلي وجباتك تحتوي على جميع المجموعات الغذائية للحصول على التغذية الكاملة.
أطعمة تعزز المناعة بشكل خاص
- الثوم: يحتوي على مركبات مضادة للبكتيريا والفيروسات.
- البصل: يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف.
- الزنجبيل: له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات.
- القرنفل: يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقوي المناعة.
نصائح إضافية
- النوم الكافي: يساعد النوم على تجديد الطاقة وتعزيز جهاز المناعة.
- ممارسة الرياضة بشكل معتدل: تساعد على تحسين الدورة الدموية وتعزيز المناعة.
- الحد من التوتر: الضغط النفسي يضعف جهاز المناعة.
- الفحوصات الطبية الدورية: للتأكد من صحتك العامة.
ملاحظة: هذه النصائح عامة، وفي حالة وجود أي أمراض مزمنة، يجب استشارة الطبيب لتحديد النظام الغذائي الأنسب.
