ما هي أهم العناصر الغذائية التي تغذّي وتقوي جسمك؟

جميعنا نحتاج لتناول العديد من العناصر الغذائية مثل المعادن والفيتامينات لتساعد جسمك في الحفاظ على صحته، فبالرغم من الإعجاز الكبير في تكوين جسم الإنسان إلا أنّه لا يتمكّن من إنتاج بعض هذه المواد، ونكون بحاجة إلى تناولها من مصادرها الطبيعية. فما هي هذه العناصر ومن أين تحصل عليها؟

الحفاظ على تناول المستويات المطلوبة من هذه العناصر يقلل من خطر إصابتك من العديد من الأمراض ويحميك منها، كما أنها تُعزز نموك وتمدك بالصحّة الجيدة.

هناك عدة أنواع من هذه العناصر الهامة، وتقسم إلى فئتين:

المغذيات الكبيرة (Macronutrients): يتم تناولها بكميات كبيرة والتي تمد الجسم بالطاقة، وهي تشمل البروتين والكربوهيدرات والدهون.

المغذيات الصغيرة (Micronutrients): المقصود هنا الفيتامينات والمعادن.

هاتين الفئتين يتم تقسمهم إلى ست فئات رئيسية، فما هي؟

فئات العناصر الغذائية:

البروتين

يوفّر البروتين البنية الأساسية للجسم كافة، فكل خلية فيه سواء من العظام وصولاً إلى الجلد والشعر تحتوي على البروتين، إذ يشكل البروتين 15% من مجموع وزنك.

وتتلخص أهم فوائد البروتين في:

• المساهمة في النمو.
  
• تعزيز الصحة العامة.
  
• الحفاظ على سلامة الجسم.
  
• تجدر الإشارة إلى أن جميع هرموناتك والأجسام المضادة مصنوعة من البروتين أيضاً.
  

البروتين يتكون من مجموعات مختلفة من الأحماض الدهنية، وبالرغم من أن الجسم يكون قادراً على صنع بعض هذه الأحماض هناك أنواع أخرى يجب الحصول عليها من الطعام، ومن أهم مصادره:

• اللحوم.
  
• الأسماك.
  
• البيض.
  
• الفاصوليا.
  
• المكسرات.
  
• الكمية الموصى تناولها خلال اليوم الواحد تعتمد على عدة عوامل أهمها نشاطك اليومي وعمرك.
  

الكربوهيدرات

هناك إشاعة سيئة تتمحور حول الكربوهيدرات، ليسارع كل من يرغب في فقدان الوزن بالتوقّف عن تناولها تماماً، ولكن الحقيقة أنّ الكربوهيدرات مهمّة جداً لجسمك وللحفاظ على صحته الجيدة، كما أنها تغذّي الجسم وبالأخص الجهاز العصبي المركزي والدماغ وتحمي الجسم من الأمراض.

وفقاً للتوصيات الغذائية الأمريكية فإن نظامك الغذائي اليومي يجب أن يضم ما بين 45- 65% كربوهيدرات. يجب أن تدرك أيضاً أنّ نوع الكربوهيدارت التي تقوم بتناولها أمر مهم ويجب الإعتناء به، فبعضها صحّي أكثر من الآخر، ومن أهم مصادر الكربوهيدرات التي يجب التركيز عليها ما يلي:

• الفاصوليا.
  
• البقوليات.
  
• الدهون.
  
• الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف.
  

هذا النوع من العناصر الغذائية يمتاز بسمعته غير الجيدة أيضاً، إلا أنّ الدراسات الحالية أشارت أنّ الدهون الجيدة مهمّة جداً للجسم، فهي تدعم وظائفه الهامّة مثل امتصاص المعادن والفيتامينات وتساعده في بناء وتكوين الخلايا الجديدة.

بالرغم من أنّ الدهون غنية بالسعرات الحرارية إلا أنّ هذه السعرات مهمّة باعتبارها مصدراً للطاقة، وتشير التوصيات بضرورة احتواء نظامك الغذائي على نسبة تتراوح من 20- 35% من الدهون.

إدراج الدهون الصحية ضمن نظامك الغذائي يساعد في:

• تحسين وظائف الدماغ.
  
• موازنة مستويات السكر في الدم.
  
• خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان والزهايمر.
  

ومن أهم الدهون الصحية غير المشبعة التي يجب التركيز على تناولها هي الأحماض الدهنية الأوميغا 3 و6، بإمكانك العثور على هذا النوع من الدهون في:

• المكسرات.
  
• الحبوب.
  
• السمك.
  

تجدر الإشارة على ضرورة تجنّب الدهون المتحولة وتحديد كمية الدهون المشبعة المتناولة، بل التركيز على الدهون السائلة بدرجة حرارة الغرفة وليست الصلبة.

الفيتامينات

جسمك يحتاج الفيتامينات ليُحارب الأمراض المختلفة ويحافظ على صحته ودعم عملياته المختلفة. وهناك 13 نوع مختلف من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بالشكل السليم، والتي تشمل على فيتامينات A وC وB6 وD.

كل نوع من الفيتامينات يلعب دوراً هاماً في الجسم، وبالتالي عدم الحصول على الكميات اللازمة منه من شأنه أن يسبب مشاكل صحية متعددة. اتباع نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً يشمل الخضراوات والفواكه يساعدك في الحصول على الفيتامينات الهامة لجسمك.

المعادن

هي شبيهة بأهميتها للفيتامينات، إذ تُساعد في بناء عظام وأسنان قوية، كما وتحافظ على العمليات الأيضية في الجسم، ومن أهم المعادن: الزنك والحديد والكالسيوم.

الحفاظ على مستويات جيدة من الكالسيوم يساهم في تعزيز صحة العظام ونقل الإشارات العصبية بالإضافة إلى الحفاظ على ضغط دم صحي، أما الحديد فيعمل على دعم خلايا الدم الحمراء وتشكيل الهرمونات، بينما يقوم الزنك بتعزيز عمل الجهاز المناعي وعلاج الجروح.

الماء

قال تعالى ملخصاً أهمية الماء: “وَجَعَلْنَا مِنَ الْمَاءِ كُلَّ شَيْءٍ حَيٍّ” إذ بإمكان الإنسان أن يصوم لعدة أيام عن الطعام لكنه لن يصمد هذه المدة دون ماء. فهو ضروري وهام جداً لكل أجهزة الجسم كما يتكّون وزن الجسم من 60% ماء، ومن أهم فوائده:

• تحسين عمليات الدماغ.
  
• تعزيز الصحة النفسية والمزاج.
  
• يساعد الجسم في التخلّص من السموم.
  

قم بمراقبة لون البول دائماً وبالأخص في أيام الصيف الحارّة للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الماء، فاللون المائل إلى الأصفر الفاتح والشفاف تقريباً يشير بحصولك على الماء اللازم، أما الأغمق من هذا فيدل على ضرورة تناول المزيد من الماء.

في الخلاصة، اتباعك لنظام غذائي صحي ومتوازن يضمن لك الحصول على جميع المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الهام~ة لجسمك، فلا تهمل أهمية ذلك أبداً.