يمكن أن يؤدي تغيير الغذاء إلى تقليل ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير، حيث أظهرت الأبحاث أن بعض الأطعمة يمكن أن تخفض ضغط الدم، سواء على الفور أو على المدى الطويل، كما يُعرف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم ويؤثر ارتفاع ضغط الدم على 1 من كل 3 بالغين في الولايات المتحدة.
يمكن أن تقلل الأدوية والتغييرات الغذائية وتغييرات نمط الحياة الأخرى من ارتفاع ضغط الدم مع تقليل مخاطر الحالات المصاحبة. ويزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى. وفي هذه المقالة نناقش الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم وتقديم الأدلة العلمية.
أنواع الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم:
وجد العديد من العلماء أن بعض المأكولات يمكن أن تقلل ضغط الدم المرتفع. وهي كالتالي:
التوت:
يحتوي التوت البري وأنواع التوت الأخرى مركبات مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين، وهو نوع من الفلافونويد، يمكن الاستمتاع بالتوت كوجبة خفيفة أو حلوى بعد الوجبات، أو إضافته إلى العصائر ودقيق الشوفان.
الموز:
يحتوي الموز على البوتاسيوم، وهو معدن يلعب دورًا مهماً في ارتفاع ضغط الدم، حيث تحتوي موزة متوسطة على 422 ملليغرام من البوتاسيوم، ووفقًا لجمعية القلب يقلل البوتاسيوم من تراكم الصوديوم ويخفف التوتر في جدران الأوعية الدموية.
يجب أن يهدف البالغون إلى استهلاك 4700 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم يوميًا وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم وهي:
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى التحدث إلى أطبائهم حول البوتاسيوم، حيث أن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون ضارًا.
البنجر:
يمكن لشرب عصير البنجر أن يقلل من ضغط الدم على المدى القصير والطويل. وقد يكون من المفيد شرب كوب من عصير البنجر كل يوم، أو إضافة البنجر إلى السلطات أو تحضير الخضروات كطبق جانبي صحي.
الشوكولاتة الداكنة:
هذا العلاج الحلو قد يخفض ضغط الدم، حيث أن الشوكولاتة التي تحتوي على الكاكاو تقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. ويجب تناول شوكولاتة عالية الجودة تحتوي على 70 في المائة من الكاكاو على الأقل واستهلاك مربعًا واحدًا أو قطعة بحجم أونصة واحدة تقريبًا كل يوم.
الكيوي:
يمكن أن يؤدي تناول الكيوي يوميًا إلى تخفيف ضغط الدم لدى المرضى الذين يعانون من ارتفاع طفيف في المستويات، حيث وجد أن تناول الكيوي كل يوم (ثلاث حبات) أدى إلى انخفاض أكبر في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، مقارنةً بتناول تفاحة واحدة يوميًا لنفس الفترة.
الكيوي غني أيضًا بفيتامين C؛ ممّا قد يحسن بشكل كبير قراءات ضغط الدم لدى المرضى الذين استهلكوا حوالي 500 ملغ من الفيتامين يوميًا لمدة 56 يوم تقريبًا. ومن السهل أيضًا إضافة الكيوي إلى وجبات الغداء أو العصائر.
البطيخ:
يحتوي البطيخ على الحامض الأميني (سيترولين)، والذي قد يساعد في تحسين ارتفاع ضغط الدم، كما يساعد السيترولين الجسم على تشكيل أكسيد النيتريك، وهو غاز يريح الأوعية الدموية ويسبب مرونة في الشرايين، كما تساعد هذه التأثيرات على تدفق الدم؛ ممّا يؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع. ولزيادة تناول البطيخ يمكن إضافة الفاكهة إلى السلطات والعصائر أو الاستمتاع بها في حساء البطيخ المثلج.
الشوفان:
يملك الشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي قد يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم. قد يخفض بيتا جلوكان أيضًا ضغط الدم، حيث أن زيادة استهلاك ألياف بيتا جلوكان قد تخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، كما يحتوي الشعير أيضًا على هذه الألياف.
يمكن لمريض الضغط أن يبدأ يومه بوعاء من دقيق الشوفان أو استخدم رقائق الشوفان بدلاً من فتات الخبز لإضفاء ملمس على اللحم أو فطائر البرجر النباتية.
الخضار الورقية الخضراء:
الخضار الورقية ذات الأوراق الخضراء غنية بالنترات التي تساعد على إدارة ضغط الدم، حيث أن تناول 1-2 حصص من الخضروات الغنية بالنترات يوميًا يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة.
تشمل أمثلة الخضار الورقية ما يلي:
- الكرنب.
- الكرنب الأخضر.
- الخس.
- الخردل الأخضر.
- سبانخ.
- السلق السويسري.
لاستهلاك جرعة يومية من الخضار الخضراء، يمكن خلط السبانخ مع الكاري واليخنة أو قلي السلق السويسري مع الثوم للحصول على طبق جانبي لذيذ أو خبز مجموعة من رقائق الكرنب.
