اقرأ في هذا المقال
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا لفقدان الوزن، إن تقليل كمية الكربوهيدرات يؤدي إلى تقليل شهيتك ويسبب فقدان الوزن تلقائيًا. بالنسبة لبعض الناس يسمح لهم النظام الغذائي المنخفض بالكربوهيدرات بتناول الطعام حتى الشعور بالشبع والشعور بالرضا وفقدان الوزن، ويختلف عدد الكربوهيدرات التي يجب على الشخص تناولها يوميًا لفقدان الوزن اعتمادًا على العمر، الجنس، نوع الجسم ومستويات النشاط. تستعرض هذه المقالة عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا لخسارة الوزن.
كيفية تقليل تناول الكربوهيدرات لخسارة الوزن:
يُوصي بأن توفر الكربوهيدرات 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لجميع الفئات العمرية والجنس، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) فإن القيمة اليومية (DV) للكربوهيدرات هي 300 جرام يوميًا عند تناول نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
يقوم بعض الأشخاص بتخفيض استهلاكهم اليومي من الكربوهيدرات بهدف إنقاص الوزن ممّا يقلل إلى حوالي 50-150 جرامًا يوميًا. إن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون جزءًا من استراتيجية فعالة لفقدان الوزن، ويقيد هذا النظام الغذائي تناولك للكربوهيدرات، بما في ذلك السكريات والنشويات مثل الخبز والمعكرونة ويستبدلها بالبروتين والدهون الصحية والخضروات.
إن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تقلل من شهية الشخص وتؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل ومساعدته على فقدان الوزن بسهولة أكبر من الأنظمة الغذائية الأخرى شريطة أن يحافظ على النظام الغذائي، ويمكن أن تساعد هذة الأنظمة في خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية.
يمكن أن تساعد أيضًا في رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل الكوليسترول الضار، غالبًا ما تسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فقدانًا أكبر للوزن وتحسين الصحة.
كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها لخسارة الوزن:
1. تناول 100-150 جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات:
هذه كمية معتدلة من الكربوهيدرات، وقد يكون مفيدًا للأشخاص النحيلين والنشطين الذين يحاولون الحفاظ على صحتهم والحفاظ على وزنهم. وتشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها ما يلي: جميع الخضروات، عدة قطع من الفاكهة يومياً، كميات معتدلة من النشويات الصحية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان.
2. تناول 50-100 جرام يوميًا من الكربوهيدرات:
قد يكون هذا النطاق مفيدًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع الاحتفاظ ببعض مصادر الكربوهيدرات في النظام الغذائي. وقد يساعد أيضًا في الحفاظ على وزنك. تشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها ما يلي: الكثير من الخضروات 2-3 قطع من الفاكهة يوميا كميات قليلة من الكربوهيدرات النشوية.
3. تناول 20-50 جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات:
وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وله تأثيرات أكبر على التمثيل الغذائي. هذا هو النطاق المحتمل للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة أو لديهم مشاكل في التمثيل الغذائي أو السمنة أو مرض السكري. عند تناول أقل من 50 جرامًا في اليوم سيخضع الجسم إلى الكيتوزية ممّا يوفر الطاقة للدماغ عبر ما يسمّى بأجسام الكيتون. من المحتمل أن يؤدي ذلك إلى تثبيط شهيتك ويؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًا.
تشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها ما يلي: الكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات بعض التوت ربما مع الكريمة المخفوقة، الأفوكادو، المكسرات والبذور، ويجب العلم بأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يعني أنه نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات فهناك مساحة للكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
