اقرأ في هذا المقال
- ما هي الكمية المناسبة من كالسيوم المسموحة يوميًا
- مصادر الكالسيوم
- كيف اعرف ان عندي نقص في الكالسيوم؟
- أسباب نقص الكالسيوم
- نصائح للحفاظ على مستوى الكالسيوم في الدم
الكالسيوم ضروري للقلب والعضلات والأعصاب لتعمل بشكل صحيح ولتجلط الدم. ويساهم نقص الكالسيوم بشكل كبير في الإصابة بهشاشة العظام. وتظهر العديد من الدراسات المنشورة أن انخفاض تناول الكالسيوم طوال الحياة يرتبط بانخفاض كتلة العظام وارتفاع معدلات الكسور.
ما هي الكمية المناسبة من كالسيوم المسموحة يوميًا
أظهرت استطلاعات التغذية الوطنية أن معظم الناس لا يحصلون على الكالسيوم الذي يحتاجونه للنمو والحفاظ على صحة العظام. ويحتاج البالغون الذين تكون أعمارهم بين 19 و 64 عامًا إلى 700 مجم من الكالسيوم يوميًا. ويفضل الحصول على كل الكالسيوم الذي يحتاجه الشخص من النظام الغذائي اليومي. وقد يؤدي تناول جرعات كبيرة من الكالسيوم (أكثر من 1500 مجم في اليوم) إلى آلام في المعدة وإسهال.
مصادر الكالسيوم
يحتاج الجسم الكالسيوم لبناء عظام أقوى والمساعدة في المحافظة عليها. ويعد معدن الكالسيوم مهم للقلب والعضلات والأعصاب لتعمل بشكل صحيح. وتشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم، إلى جانب فيتامين د، قد يكون لهما فوائد تتجاوز صحة العظام: ربما يقي من السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم. ولكن الأدلة حول هذه الفوائد الصحية ليست نهائية.
وتشمل مصادر الكالسيوم:
- الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى.
- الخضار الورقية الخضراء مثل الكرنب المجعد والبامية.
- مشروبات الصويا مع الكالسيوم المضاف.
- الخبز وكل ما يصنع من الدقيق المدعم.
- السمك الذي يتم تناوله مع العظام مثل السردين والبلكارد.
إذا كان الشخص يواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي، فقد يحتاج إلى تناول مكملات الكالسيوم. وتعتمد كمية الكالسيوم التي يحتاجها الشخص من المكملات على كمية الكالسيوم التي يحصل عليها من مصادر الغذاء.
وهناك العديد من مركبات الكالسيوم المختلفة للاختيار من بينها، مثل كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم وغيرها. باستثناء الأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي يتم امتصاص جميع الأشكال الرئيسية لمكملات الكالسيوم بشكل جيد عند تناولها مع الطعام.
ويتم امتصاص مكملات الكالسيوم بشكل أفضل عند تناولها بجرعات صغيرة (500 مجم أو أقل) عدة مرات على مدار اليوم. وفي كثير من الأفراد، يتم امتصاص مكملات الكالسيوم بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام.
كيف اعرف ان عندي نقص في الكالسيوم؟
- أعراض عظمية:
- الشعور بألم في العظام.
- ضعف العظام وهشاشتها (وهو ما يزيد من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام).
- تشوهات في العظام.
- تسوس الأسنان.
- أعراض عصبية وعضلية:
- تقلصات عضلية، خاصة في الساقين.
- خدران ووخز في الأطراف.
- تشنجات.
- زيادة في حساسية الأعصاب.
- أعراض قلبية:
- عدم انتظام ضربات القلب.
- أعراض أخرى:
- الاكتئاب.
- التعب والإرهاق.
- جفاف الجلد والشعر.
- ضعف الأظافر.
ملاحظة: ليس بالضرورة أن تظهر كل هذه الأعراض عند شخص واحد، وقد يظهر بعضها بشكل خفيف جدًا بحيث لا يلاحظه الشخص.
أسباب نقص الكالسيوم
- نقص فيتامين د: يلعب فيتامين د دورًا هامًا في امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
- قلة تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: مثل الألبان ومنتجات الألبان، الخضروات الورقية الداكنة، الأسماك، والحبوب المدعمة بالكالسيوم.
- مشاكل في الغدد الكظرية أو الغدة الدرقية.
- بعض الأدوية: مثل الأدوية المستخدمة لعلاج الصرع وبعض مدرات البول.
- الحمل والرضاعة: حيث يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من الكالسيوم.
تشخيص نقص الكالسيوم
يتم تشخيص نقص الكالسيوم عن طريق إجراء بعض الفحوصات، مثل:
- فحص الدم: لقياس مستوى الكالسيوم في الدم.
- فحص البول: لقياس كمية الكالسيوم التي يفرزها الجسم.
- قياس كثافة العظام: لمعرفة مدى ضعف العظام.
العلاج:
يعتمد علاج نقص الكالسيوم على السبب الكامن وراءه، وقد يشمل:
- تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د.
- تعديل النظام الغذائي لزيادة كمية الكالسيوم.
- علاج أي حالات طبية كامنة.
نصائح للحفاظ على مستوى الكالسيوم في الدم
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: مثل الألبان ومنتجات الألبان، الخضروات الورقية الداكنة، الأسماك، والحبوب المدعمة بالكالسيوم.
- التعرض لأشعة الشمس: يساعد على إنتاج فيتامين د في الجسم.
- ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد على تقوية العظام.
- تناول مكملات غذائية: بعد استشارة الطبيب.
إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في الكالسيوم، فاستشر طبيبك لتشخيص حالتك وتحديد العلاج المناسب.
