الشتاء هو الوقت الذي نكون فيه أكثر عرضة للأمراض. ولا يوجد شيء أكثر إحباطًا للرياضيين من فقدان القدرة على التدريب بسبب نزلات البرد أو الأنفلونزا. ويمكن أن يعيق التدريب المفرط وظيفة المناعة، ممّا يؤدي إلى المرض، وبالتالي يقلل من الأداء. وفي حين أنه قد يبدو أن تخصيص كل دقيقة إضافية للتدريب سيؤدي إلى مكاسب أكبر وأداء أفضل، ولكن يؤدي الإفراط في التدريب إلى زيادة ألم العضلات وعدم القدرة على النوم والاكتئاب وزيادة الإصابة، وبالتالي قد يؤدي بذلك إلى ضعف جهاز المناعة.
نصائح لزيادة المناعة للرياضيين:
تكمن المفارقة للرياضيين هي في أنه في حين أن التمارين المنتظمة تعزز جهاز المناعة لدى الرياضي، فإن التدريب المكثف يمكن أن يكون له تأثير معاكس ويثبط وظائف الخلايا المناعية. مثل هذه التغييرات يكون نوع من أنواع الحماية المنخفضة، حيث يمكن للفيروسات والبكتيريا في الجسم، ممّا يزيد من خطر الإصابة بالعدوى. ويُعتقد أن المستويات المتزايدة لهرمونات التوتر، مثل الأدرينالين والكورتيزول المرتبطة بالتمارين المكثفة تثبط جهاز المناعة. ويمكن لعوامل أخرى مثل الإجهاد وقلة النوم وسوء التغذية أن تضعف المناعة.
عدم الالتزام بنظام غذائي صارم:
يمكن أن يؤدي تقييد تناول السعرات الحرارية خلال فترات التدريب الشاق إلى زيادة مستويات الكورتيزول، ويؤدي إلى فقدان وظيفة المناعة، ممّا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى. ويمكن مقارنة السعرات الحرارية المستهلكة مع التي يتم تناولها.
تغذية الجهاز المناعي بشكل جيد:
يمكن أن يؤدي نقص البروتين وبعض العناصر الغذائية إلى إضعاف جهاز المناعة لدى الرياضي. ويجب التأكد من أن الشخص يستهلك الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المعززة للمناعة مثل الفيتامينات A و C و E وفيتامين B6 والزنك والحديد والمغنيسيوم. ويمكن الحصول على ذلك من خلال تناول الفاكهة الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور، مع الحد من الأطعمة عالية المعالجة.
تناول الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التدريبات الشاقة:
يرتبط التدريب الطويل أو المكثف مع انخفاض مخزون الجليكوجين بزيادة أكبر في هرمونات التوتر وقمع أكبر للخلايا المناعية. وإذا كان الرياضي يمارس تمرينًا عالي الكثافة يستمر لمدة تزيد عن 60 دقيقة، فيمكن تناول 30-60 جم من الكربوهيدرات في الساعة. ويمكن أن يقلل هذا من مستويات هرمون التوتر والانخفاض المرتبط به في المناعة بعد التمرين.
هل المكملات الغذائية تساعد في تحسين المناعة؟
لا يوجد الكثير من الأدلة المقنعة على أن المكملات تعزز المناعة أو تمنع نزلات البرد لدى الأشخاص الأصحاء. وقد تساعد الجرعات المعتدلة من مكملات فيتامين سي (أقل من 1 جرام) في تقليل حدوث نزلات البرد أثناء فترات الإجهاد البدني الشديد، مثل أثناء ممارسة التمارين الثقيلة أو قبل وبعد المنافسة، وفقًا لمراجعة كوكرين لـ 29 دراسة، ولكن ليس في غير الرياضيين. وهناك أيضًا بعض الأدلة على أن مكملات البروبيوتيك قد تساعد في الحماية من أعراض التهابات الجهاز التنفسي العلوي وتقليلها.
وأفضل طريقة لزيادة الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في الأمعاء هي تناول نظام غذائي متنوع غني بالألياف، يهدف إلى تناول حوالي 20-30 نوعًا مختلفًا من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقول في الأسبوع. وسيساعد أيضًا تضمين الأطعمة المخمرة التي تحتوي على البروبيوتيك، مثل الزبادي وخبز العجين المخمر ومخلل الملفوف والكفير. وكذلك تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك (مثل البصل والثوم والعدس والفول والهليون والكراث).
