سواء كان الشخص رياضيًا على مستوى عالمي أو متحمسًا للتمارين الرياضية فإن التغذية أساسية للياقة البدنية. وتعتبر الكمية المتنوعة من التمارين وخطة غذائية متوازنة توفر الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والطاقة أو الوقود ضرورية لتحقيق والحفاظ على القوة والمرونة والقدرة على التحمل، وقد يكون العديد من الرياضيين الذين يشكون من التعب المستمر ويواجهون صعوبة في التعافي بعد التدريبات بحاجة إلى إلقاء نظرة على عاداتهم الغذائية.
بعض العادات التغذوية السليمة المهمة للرياضيين الشباب:
وفقًا لكريس إينا ماجستير، منسق التدريب الرياضي في قسم الطب الرياضي في مركز ويك فورست بابتيست الطبي، لا يمكن لوجبة صحية واحدة قبل المنافسة أن تعوض عن التغذية اليومية غير الكافية. ويجب على الآباء والرياضيين الشباب والمدربين أن يعلموا أن التوقيت هو أحد أهم عناصر التغذية السليمة للرياضة. بالإضافة إلى تناول وجبات متوازنة، يحتاج الرياضيون الشباب إلى معرفة متى يأكلون أي أنواع من الأطعمة حتى يتيحوا وقتًا كافيًا لهضم وامتصاص العناصر الغذائية اللازمة لأداء التي تحتاج الطاقة.
بعض النصائح التغذوية التالية لأفضل أداء:
- تناول كربوهيدرات أكثر من المعتاد لعدة أيام قبل المنافسة. والأحداث الرياضية هي أنشطة تحمل تدوم لساعات وتتطلب الكثير من الطاقة. ويستخدم الجسم الكربوهيدرات كطاقة، لذا فإن تخزينها قبل أيام قليلة من الحدث مفيد. وتشمل الخيارات الجيدة المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني والخبز والحبوب الكاملة (غير المغطاة بالسكر) والبطاطا المخبوزة العادية.
- لتجنب التقلصات، يجب تناول وجبة خفيفة صغيرة (200 سعرة حرارية أو أقل) منخفضة الدهون والبروتين والألياف قبل حوالي ساعة من المباراة. وقد تتطلب الوجبة الكبيرة التي تحتوي على أكثر من 400 سعرة حرارية ما يصل إلى أربع ساعات للهضم الكامل.
- تناول الطعام في غضون ساعتين بعد التمرين. ويمكن اختيار خيارات غنية بالبروتين سهلة وغير مكلفة، مثل كوب من حليب الشوكولاتة أو الزبادي أو العصير للمساعدة في إصلاح العضلات.
- يمكن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين مثل بار الجرانولا أو بار رياضي عالي الكربوهيدرات أو مشروب رياضي.
- يمكن تناول الطعام عن الاستيقاظ على الفور لبدء عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة طوال اليوم.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية أو الدهنية، مثل الجبن والبطاطا المقلية، والتي يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالتعب والخمول لأن الجسم يجب أن يعمل بجد لتفكيك الدهون وهضمها.
على الرغم من أن التغذية السليمة مهمة لجميع الأطفال الذين يكبرون، إلا أنها مهمة بشكل خاص للأطفال الذين يمارسون الرياضات المنظمة. وإن متطلبات الطاقة اللازمة للنشاط البدني المستدام الذي ينطوي عليه الممارسة والرياضات التنافسية أعلى بكثير من المعتاد يوميًا بالنسبة إلى أنشطة اليوم.
