اقرأ في هذا المقال
- 1. تناول الكربوهيدرات
- 2. الحصول على ما يكفي من البروتين
- 3. تناول كمية مناسبة من الدهون
- 4. شرب السوائل مبكرًا وكثيرًا
- 5. استبدال الأيونات المفقودة
عند ممارسة الرياضة بقوة لمدة 90 دقيقة أو أكثر، خاصة إذا كان الشخص يفعل أو يتمرّن شيئًا شديد القوة ويتطلب الكثير من التحمل، فيصبح الشخص بحاجة إلى نظام غذائي يساعده على الأداء إلى أحسن مستوى والتعافي بسرعة بعد ذلك، ستساعد هذه الإرشادات الخمسة على ذلك.
1. تناول الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للرياضي. بحيث يقوم الجسم بتحويلها إلى الجلوكوز، وهو شكل من أشكال السكر، ويخزنه في العضلات مثل الجليكوجين.
عند ممارسة الرياضة، يقوم الجسم بتحويل الجليكوجين إلى طاقة. وإذا كان الشخص يمارس الرياضة لمدة تقل عن 90 دقيقة، فلدى الشخص ما يكفي من الجليكوجين في العضلات، حتى بالنسبة للأنشطة عالية الكثافة. ولكن إذا كان التمرين أطول من ذلك، فاستخدم هذه الاستراتيجيات:
- يقول اختصاصي التغذية الرياضية دكتورجوي دوبوست :” تناول الكربوهيدرات قبل الحدث بمدة 3 أو 4 أيام يمكن أن يساعد في زيادة مخازن الجليكوجين”.
- تناول نظامًا غذائيًا يحتضمن على حوالي 60٪ من سعراته الحرارية من الكربوهيدرات، بما في ذلك الخبز والحبوب والمعكرونة والفواكه والخضروات لتحقيق أقصى تخزين للكربوهيدرات.
- في يوم الحدث الكبير مثل يوم المباراة، تناول الوجبة الأخيرة قبل ممارسة الرياضة من 3 إلى 4 ساعات، لإعطاء المعدة وقتًا لتفريغها.
- تجنب تناول الأطعمة السكرية أو النشوية في غضون 30 دقيقة من بدء النشاط؛ يمكن لهذه السكريات والنشويات أن تؤدي الي تسريع الجفاف.
- تناول الكربوهيدرات والمعادن والمياه أثناء جلسات التمرين الطويلة، تناول وجبة خفيفة واشرب السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة. تمر الكربوهيدرات المكررة (مع السكر أو الدقيق) بسرعة في مجرى الدم، حيث تغذي العضلات العاملة، يفضل العديد من الرياضيين المشروبات الرياضية، لأنها مريحة للغاية، لكن الفاكهة وعصير الفاكهة هي أيضًا خيارات ممتازة.
- تناول الكربوهيدرات بعد التمرين المكثف، يقول دوبوست: “نظرًا لأنك لا تحتاج إلى طاقة سريعة، فمن الأفضل اختيار أقل الكربوهيدرات المكررة” مثل خبز الحبوب الكاملة أو الجزر، التي توفر كربوهيدرات ومجموعة غنية من العناصر الغذائية.
2. الحصول على ما يكفي من البروتين:
لا يوفّر البروتين الكثير من الوقود للطاقة، لكن الشخص يحتاجه للحفاظ على العضلات، ويمكن اتباع النصائح الآتية للحصول على ما يكفي من البروتين:
- أفضل خيار للحصول على البروتبن هو من الأطعمة، يمكن أن يؤدي الحصول على الكثير من البروتين إلى إجهاد الكلى، بدلًا من مكملات البروتين، تناول بروتينًا عالي الجودة، مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن أو المكسرات أو الفول أو البيض أو الحليب.
- يعتبر الحليب من أفضل الأطعمة التي تساعد على التعافي بعد أي حدث؛ لأنه يوفر توازنًا جيدًا بين البروتين والكربوهيدرات. يحتوي الحليب أيضًا على بروتين مصل الكازين وبروتين مصل اللبن، قد يكون ذلك مفيدًا بشكل خاص للرياضيين. تظهر الأبحاث أن بروتين مصل اللبن يمتص بسرعة، ممّا يساعد على تسريع الشفاء فورًا بعد وقوع الحدث يتم هضم الكازين بشكل أبطأ، ممّا يساعد على ضمان التعافي طويل الأمد للعضلات بعد وقوع حدث مرهق، يحتوي الحليب أيضًا على الكالسيوم، وهو أمر مهم للحفاظ على عظام قوية.
3. تناول كمية مناسبة من الدهون:
بالنسبة للأحداث الطويلة، مثل الماراثون، يلجأ جسمك إلى استخدام الدهون للحصول على الطاقة عندما تنخفض مصادر الكربوهيدرات، يحصل معظم الرياضيين على جميع الدهون التي يحتاجونها باتباع الإرشادات الغذائية الأساسية لتناول الدهون غير المشبعة، في الغالب الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيتون والزيوت النباتية والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، يجب تجنبها في يوم الحدث كونها من الأطعمة الدهنية، لأنها يمكن أن تزعج المعدة.
4. شرب السوائل مبكرًا وكثيرًا:
يمكن أن تتسبب التمارين المكثفة، خاصة في الطقس الحار، إلى الجفاف سريعًا. الجفاف بدوره يمكن أن يضر بالأداء، وفي الحالات القصوى يهدد حياتك. يقول دوبوست: “يجب على جميع الرياضيين ذوي الكثافة العالية أن يشربوا السوائل مبكرًا وفي كثير من الأحيان”. ولا يجب على الأشخاص الانتظار حتى يشعرون بالعطش. في الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالجوع، قد يشعر الشخص بالجفاف الشديد.
إحدى الطرق لمراقبة الترطيب هي مراقبة لون بولك، اللون الأصفر الشاحب يعني أنك تحصل على كمية كافية من السوائل أما البول الأصفر أو الغامق اللامع يعني أنك تقصّر في شرب الماء (لا تشرب الكمية الكافية لاحتياجات الجسم).
نظرًا لأن التمرين المكثف يجعل الجسم يفقد السوائل بسرعة، فمن الجيد شرب السوائل قبل الحدث أو أثناءه. يجب على الرياضيين الذين يمارسون الرياضة بشكل قوي، مثل عدّائي الماراثون أو راكبي الدراجات لمسافات طويلة شرب 8 إلى 12 أوقية من السوائل كل 10 أو 15 دقيقة خلال الحدث. عند الإمكان، اشرب السوائل المبردة، تساعد السوائل المبردة أيضًا على تبريد جسمك.
5. استبدال الأيونات المفقودة:
يزيل التعرق السوائل والأيونات، تساعد الشحنات على نقل الإشارات العصبية في الجسم لتجديدها، إذا كان الشخص أيضًا يفقد الكثير من السوائل أثناء التعرق، فيجب تخفيف المشروبات الرياضية بكميات متساوية من الماء للحصول على أفضل توازن بين السوائل والشحنات.
