إن ممارسة الفرد لتمارين الكرة الحديدة كبديل لرفع الأحمال سيكون من أفضل الخيارات للوصول إلى نفس التغيرات من تمارين رفع الأحمال؛ حيث تُعدّ تدريباتها التي الكرة المتأرجحة، الرفع، وكلين آند جيرك من أفضل الحركات التي يمكن أن يقوم بها الفرد؛ فهي آمنة ومهمة أكثر من البار بصورة أساسية، ولكي يزيد الفرد من قوته باستعمال الكرة الحديدية، فمن الواجب عليه حمل وزن أثقل وتعلّم طريقة تحريك هذا الحمل بصورة أسرع.
أفضل ثلاثة تدريبات لزيادة القوة لدى الفرد باستخدام الكرات الحديدية:
- تمارين الكرة الحديدية المتأرجحة: في البداية يجعل الفرد قدميه متوجهتين إلى الجهة الأمامية، وبصورة أبعد من مستوى الأكتاف يتم وضع الكرة الحديدية أمام القدمين، مع انحناء الفرد إلى الأمام ومسك المقبض بيديه، ثم يتم وضع الكرة بين القدمين بحركة متأرجحة مع الحفاظ على وضع الفخذ إلى الخلف، ويدفع الفرد عضلة الفخذ إلى الأمام مع تحريك الذراعين إلى الأعلى، ثم يقوم بأرجحة الكرة بمستوى الكتف، ويقوم بعد ذلك الفرد بالزفير عند الصعود والشهيق عند النزول، وأثناء إرجاع الكرة إلى أسفل يجب أن يكون انحناء الكتف في درجة 45، مع السماح للكرة بالتأرجح بين القدمين في وضع القرفصاء، يقوم الفرد بتمديد الركبة، الكاحل، والفخذين؛ ممّا يسمح للكرة بالصعود إلى مستوى الكتف.
- تمرين كلين آند جيرك: الشكل الأول كلين: يبدأ الفرد التدريب بوضع الكرة بمستوى الأرض قليلاً بينه وبين قدميه، مع ترك مسافة بين القدمين تعادل المسافة بين الكتف، ثم يقوم الفرد بثني الركبتين قليلاً ويدفع بعضلة الفخذ للخلف مع الميل بالظهر إلى الأمام، وبينما يؤرجح الفرد بالكرة بين ساقيه ممسكاً بالكرة بيد واحدة لخلق قوة دفع، يدفع بالفخذ إلى الأمام بقوة بينما يؤرجح الوزن مع الاحتفاظ باستقامة الظهر أثناء حركة الكرة.
وعند تمرير الكرة بمستوى البطن، من المهم سحبها مرة أخرى، مع تحريك قبضة اليد حول وتحت البطن بحيث يتم تثبيتها على الجزء الخلفي من المعصم. الشكل الثاني جيرك: تبدأ الحركة من فوق مستوى الرأس لدفع الكرة فوق الرأس من خلال الدفع بالأرجل والفخذ، يرفع الفرد الجزء العلوي من جسمه بقوة بينما يثني في الوقت نفسه الركبتين، الفخذين، والكاحلين وذلك لحمل الوزن في وضعية منخفضة، والحفاظ على الكرة ثابتة فوق الرأس. - رفعة الكرة الحديدية المزدوجة: يبدأ الفرد بنفس وضعية تمرين كلين، يضع الكرة على الأصابع، وبعد ذلك يرفعها إلى منتصف الجسد باستقامة بمستوى أعلى الرأس في صورة انسيابية، وينهي الفرد التمرين بوضع الكرة بمستوى فوق الرأس، مع تثبيتها خلف المعصم والحفاظ على القدمين مبسوطتين، ويعكس الفرد الحركة ويعود لنقطة البداية.
