الرياضةتمارين رياضية

تمارين الصدر بالبار لكمال الأجسام

اقرأ في هذا المقال
  • أهم تمارين الصدر.

تُعدّ عضلات الصدر مهمة، فهي تعطي الكثير من القوّة للجسم، لكن معظم لاعبي كمال الأجسام يعانون من ضعف العضلات، إمّا بسبب سوء انتقاء التدريبات أوسوء التغذية. ويتم بناء العضلات بطرق عديدة وذلك بتكبيرها وتضخيم العضلات الأساسية في الجسم. ويُعتبر الجسم الذي يتَّسم بالبُنية العضلية القوية والكبيرة أساس من أسس انسابية الجسم. ودليلاً على قوّتهُ وجمالهُ؛ ولذلك يُسارع الشباب في ممارسة الرّياضة من أجل بناء العضلات.

أهم تمارين الصدر:

تمرين الصدر بالبار السفلي:

يتم استخدام عضلات الصدر السفلية، العضلات المشاركة هي عضلات الصدر وعضلات الترايسيبس وعضلات الكتف الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:

  • يتم وضع الجسم على مقعد مائل نحو الأسفل. ويجب تثبيت القدمين جيداً أمام المقعد، ثمّ يتم مسك البار بحيثُ تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين.

  • يجب على اللاعب إنزال البار حتى يلمس الجزء السفلي من الصدر؛ وذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء.

  • يتم دفع البار نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء. والحرص على رفع البار باستعمال عضلات الصدر.

  • يتم تثبيت الذراعين وممارسة تمرين الضغط على الصدر عند نهاية الحركة.

  • يتم تكرار التمرين 20 مرة.

تمرين الصدر بالبار العلوي:

يتم استخدام عضلات الصدر العلوية، العضلات المشاركة هي عضلات الصدر وعضلة الترايسيبس وعضلات الكتف الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:

  • يقوم اللاعب بوضع الجسم على مقعد مائل بزاويه من 30 إلى 45 درجة. ويتم وضع البار على ارتفاع مناسب وثمّ مسكهُ بحيثُ يكون الجسم ممدد. ويجب ترك مسافة تُعادل المسافة بين الكتفين، كما يجب حمل البار فوق الصدر.

  • يتم رفع البار وترك مسافة تساوي المسافة بين الكتفين ويجب حمل البار فوق الصدر.

  • ويتم رفع البار عن الحاملة بحيثُ يكون الذراعين ممددتين بشكل تام.

  • يبدأ اللاعب في إنزال البار للحظة عند أعلى الصدر. ويتم رفع البار مجدداً في خط مستقيم ولا يجب إخراج الهواء من الرئتين خلال هذا الجزء من الحركة.

  • يجب تكرار التمرين 15 مرة.

تمرين بالبار مستوي:

يتم استخدام عضلات وسط الصدر وعضلات الصدر وعضلة الترايسيبس وعضلات الأكتاف الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:

  • يقوم اللاعب بتمديد جسمهُ فوق المقعد الخاص بالتمرين.

  • يتم مسك البار حيثُ تكون وضعية اليد أوسع بقليل من الكتفين.

  • يجب التنفّس بالشهيق ثم يتم بعدها إنزال البار، مع السيطره على الإنزال وبقاء المرفقين مطويين بالقُرب من الجانبين؛ بحيثُ يُشكّل الجزء العلوي من الذراعين زاوية 45.

  • يتم رفع البار في خط مستقيم ويتم إخراج النفس الزفير مع الجهد المبذول أثناء الرفع.

المصدر
كمال الأجسام. بسام زهر الدينكمال الأجسام . أيمن الاسكندرانيكمال الأجسام واللياقة البدنية. محمد شعلان

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى