البيلاتيس هو تمرين منخفض التأثير يشتمل على حركات خاضعة للرقابة تعزز التوازن والمرونة وحتى المزاج، حيث أنه يركز على العضلات الأصغر والأعمق التي تدعم البنية وتعزز الصحة العامة.
ما هي تمارين البيلاتس
تم تصميم هذه التمارين بواسطة “جوزيف” في بداية القرن العشرين وكان يعرف في الأصل باسم “كونترولوجي” وهو يعد نظام تمارين مصمم من أجل تحسين إمكانات الجسم من خلال تصحيح الاختلالات العضلية وإيجاد المحاذاة المثلى وإنشاء أنماط حركة فعالة.
كما أن تمارين البيلاتس مع تدريبات التنفس توظف كل العضلات، حيث تُعرف باستهداف عضلات الاستقرار الأصغر ونادراً ما يتم توضيحها على أنها تعمل من الداخل إلى الخارج، كما تدعم هذه التمارين بنية الجسم من خلال توازن القوة والحركة والمرونة مع كل تمرين يشرك القلب، كما يمكن أن تتضمن تمارين النضج أو تمارين وزن الجسم منخفضة التأثير أو يمكن إجراؤها على معدات متخصصة.
أنواع تمارين البيلاتس
1. تمرين التنفس
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وجعلهما مفرودتين على الأرض وضع اليدين على القفص الصدري.
- الاستنشاق من خلال الأنف.
- إخراج الزفير والشعور بأن اليدين تنزلقان تجاه بعضهما البعض وأن القفص الصدري يغوص نحو الأرض.
- عندما يأخذ اللاعب الهواء يتمدد القفص الصدري في جميع الاتجاهات، وعلى اللاعب الحفاظ على رقبته وكتفيه وصدره مسترخيين وأن يشعر بأن الجزء الخلفي من القفص الصدري متصل بالأرض.
2. تمرين الكتف
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين متوازيتين مع المباعدة بين الفخذين.
- وضع وسادة أو كرة صغيرة بين الفخذين.
- الاستنشاق للتحضير والقيام بالزفير والضغط على الكرة الصغيرة برفق والدفع بالرجلين على الأرض، وفصل العمود الفقري عن السجادة.
- البدء بإمالة الحوض ثم منتصف ظهرك من على الأرض حتى يصنع خطًا مستقيمًا من كتفيه إلى ركبتيه.
- الاستنشاق والاستمرار في هذا الوضع.
- القيام بالزفير وتحريك العمود الفقري بشكل مفصلي لأسفل حتى الأرض بهدف إطالة الجذع.
3. تمرين الساق
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين متوازيتين مع المباعدة بين الفخذين.
- الاستنشاق للتنفس في الجزء الخلفي من الضلوع.
- القيام بالزفير لجذب قاع الحوض والبطن للأعلى وللداخل، وعلى اللاعب التخيل في أنه يشد حزامًا برفق ويرفع إحدى رجليه إلى سطح الطاولة دون تحريك الوركين أو الحوض أو الظهر.
- القيام بالزفير لرفع الرجل الثانية دون تفرقع عضلات البطن أو تقويس الظهر.
- التنفس والاستمرار في هذا الوضع لمدة (5) عدات.
- القيام بالزفير مع التحكم لإعادة القدمين إلى الأرض.
4. تمرين لمس إصبع القدم
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين متوازيتين مع المباعدة بين الفخذين.
- القيام بالزفير وأخذ ساق واحدة على سطح الطاولة المستعملة في هذا التمرين.
- الاستنشاق واللاعب في هذا الموقف.
- القيام بالزفير لرفع الرجل الثانية إلى السطح من دون تفرقع عضلات البطن أو تقويس الظهر.
- القيام بالزفير مع التحكم ولمس إحدى القدمين على الأرض مع الحفاظ على استقرار الساق الأخرى.
- الاستنشاق مرة أخرى ورفع رجله إلى سطح الطاولة.
- تكرار ذلك مع الرجل الأخرى.
5. تمرين تمدد ساق واحدة
- الاستلقاء على الظهر مع وضع كلتا الساقين على سطح الطاولة.
- القيام بالزفير والاستنشاق ليضع يديه على جانبي ركبتيه.
- القيام بالزفير من أجل تمديد ساق واحدة بزاوية (45) درجة أو أقل فقط لأقل مستوى ممكن مع الحفاظ على الظهر والحوض في نفس الوضع.
- على اللاعب تجنب تقوس الظهر، حيث ستصل اليد الموجودة على جانب الرجل الممدودة نحو الكاحل المقابل.
- الاستنشاق لثني الركبة للوضع (90) درجة.
- تكرار ذلك مع الرجل الأخرى.
6. تمرين إعداد جانب الانحناء
- أثناء الوقوف على الجانب على اللاعب الضغط على ساعده ومرفقه مع ثني الركبتين، حيث ستكون القدمين في الخلف مع محاذاة الركبتين مع الوركين.
- الزفير لدفع الساعد إلى الأرض ورفع الوركين في الهواء.
- الاستنشاق لخفض الوركين.
- الزفير لرفع الوركين مرة أخرى، والتكرار من (8-10) مرات.
- الاستنشاق لخفض الوركين مع التحكم.
- تكرار ذلك على الجانب الآخر.
7. تمرين رفع الساق الجانبية
- الاستلقاء على الجانب مع الساقين مفرودتين وبما يتماشى مع الوركين.
- بقاء الذراع السفلى ممتدًا طويلًا وإراحة الأذن على الذراع، واستخدام يد الذراع العلوية على الأرض أمام أسفل البطن لتحقيق التوازن.
- القيام بالزفير لإطالة الركبتين والجسم العلوي في مواجهة معاكسة ورفع كلا الساقين عن الأرض.
- الاستنشاق مع التحكم في خفض الساقين.
- التكرار من (8-10) مرات والقيام بتبديل الجوانب.
8. تمرين تجهيز السباحة Bird Dog
- البدء من ركبتيه تحت وركيه ويديه تحت كتفيه.
- الهدف إلى الحفاظ على عمود فقري محايد مع إبقاء رأسه على نفس مستوى كتفيه.
- الزفير من أجل رسم عضلات البطن للداخل وللأعلى دون تغيير الوزن أو تقويس الظهر.
- رفع ساق واحدة إلى الخلف والذراع المقابل في الأمام.
- التنفس والاستمرار في هذا الوضع لمدة 3 عدات بطيئة.
- الاستنشاق مع التحكم لإعادة الساق واليد إلى الأرض.
- تكرار على الجانب الآخر.
9. تمرين سحب الساق الأمامية
- البدء من كل الأطراف مع وضع اليدين في خط مستقيم مع الكتفين والركبتين مصطفتين مع الوركين.
- أخذ شهيقًا عميقًا للتنفس من الجانب وخلف الضلوع.
- الزفير لرفع البطن للداخل وللأعلى ورفع الركبتين (5) سم من الأرض.
- الاستمرار في هذا الوضع لمدة (2-3) عدات.
- الاستنشاق مع التحكم إعادة ركبتيه إلى الأرض.
- التكرار (5) مرات.
10. تمرين الدحرجة إلى الأسفل
- البدء بالجلوس منتصبًا مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض.
- القيام بمد الذراعين إلى الأمام أو يضع يديه برفق على مؤخرة فخذيه.
- القيام بأداء الزفير لجذب قاع الحوض والبدء في إمالة الحوض لأسفل الظهر في منتصف الطريق تقريبًا إلى الأرض.
- الاستنشاق.
- الزفير للعودة إلى الوضع الذي كان عليه.
11. تمرين التقاطع
- الاستلقاء على الظهر مع وضع كلتا الساقين على سطح الطاولة والذراعين خلف الرأس.
- القيام بالزفير لرفع الرأس والعنق والكتفين من خلال تحريك أضلاعه باتجاه زر بطنه.
- الاستنشاق واللاعب في الخطوة الثانية.
- القيام بالزفير لتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى الركبة الخلفية بينما تستقيم نفس الساق.
- الاستنشاق للعودة إلى الوضع السابق.
- القيام بالزفير للدوران إلى الجانب الآخر.
- التكرار من (8-10) مرات.
12. تمرين بلانك
- البدء على الساعدين والركبتين.
- القيام بالزفير مع إعادة ساق واحدة إلى وضع مستقيم ثم الأخرى.
- الاستمرار لمدة (30-60) ثانية.
وفي النهاية، فإن تمارين البيلاتيس هي تمارين للجسم كله مع التركيز على التدريب الأساسي، وهذه التدريبات تمثل تحديًا مخادعًا وتنتقل إلى الصميم عند تنفيذها بدقة وشكل جيد، ولتمارين البيلاتس فوائد عديدة لمجموعة واسعة من الأفراد، حيث يمكن أن تكون البيلاتس بمثابة إعادة تأهيل وتعمل على منع الإصابات وهي أداة ممتازة للتدريب المتبادل للرياضيين.
