سواء كان الفرد جديداً على تمارين الحديد أم من الممارسين القدامى لها، فمن المهم أن يتعرف على كيفية اختيار وتنفيد أنواع متعددة من الجولات الخاصة بالتمارين الرياضية.
أنواع جولات التدريب في رفع الأثقال:
يعتبر ترتيب وتنسيق تدريبات الفرد بناءً على أهدافه البدنية ذو أهمية عالية لكي يصل إلى النتائج التي يرغب بها؛ حيث أن العشوائية من المهم أن لا تكون وجودة في التخطيط الذكي والمدروس، بالإضافة إلى ذلك فإن التنويع في الجولات، الأوزان، التمارين والتكرارات من حين إلى آخر أمر مهم ورئيسي لتجنب تكيف العضلات وبطء نموَّها.
- الجولات المتتالية: إن الجولات المتتالية أو طريقة المجموعات يعني ممارسة الفرد لجميع تمارينه الرياضية على الطريقة التقليدية؛ حيث يمارس الفرد مجموعات كل تمرين قبل ممارسة التمرين الذي يليه، وبفترة راحة مخصصة بين المجموعة والأخرى. وتستعمل هذه الطريقة لتعزيز أكبر قدر ممكن من استجابة وتكيّف العضلة للتمرين.
- جولات السوبر: في جولات السوبر يقوم الفرد بتأدية مجموعة لتمرين مخصص بصورة مباشرة وبدون أخذ قسط من الراحة، فقط تلك التي يحتاجها الفرد لاتخاذ وضعية جديدة فمن الممكن تأدية مجموعة أخرى لتمرين مختلف. وميزة هذه الجولات أنها تمكن الفرد من تأدية تمارينه في وقت أقل؛ حيث أنها مهمة جداً لمن لديه وقت معين للتمرين، وأيضاً تستعمل هذه الجولات لزيادة حِدّة التمرين بسبب عدم وجود مدة زمنية للراحة بصورة عامة.
- المجموعة الدائرية: تشتمل المجموعة الدائرية على أن يقوم الفرد بممارسة جميع تمارينه في جلسته التدريبية، بالتالي بدون أخذ قسط من الراحة بين التمارين بصورة عامة. وهذه الطريقة تقلل وقت جلسة تدريب الفرد، وتعتبر ممتازة لزيادة القدرة على التحمل وقدرة العضلة وتكيّفها مع التدريب.
- التدريب الهرمي: في جولات التدريب الهرمي تتم ممارسة الجولات بعدد تكرارات مرتفع وأثقال خفيفة لكل تمرين، وبعد ذلك بالتدريج يقلل الفرد من التكرارات ويزيد من الأوزان التي يحملها. وتساهم ممارسة الجولات الهرمية في الزيادة التدريجية لحدة التمرين خلال جلسة التدريب.
- جولات التخفيف التدريجي: في هذه الطريقة يقوم الفرد بتقليل الأوزان التي يحملها في كل جولة يؤديها؛ حيث عندما يقوم بتكرارات لتمرين ما ويصل الفرد إلى مرحلة الإرهاق بحيث لا يستطيع أداء المزيد من التكرارت، فمن الممكن أن يقوم بتخفيض الوزن الذي يحمله لأداء مزيد من التكرارات.
- جولات rest pause: هذه الجولات تمكن الفرد من أداء المزيد من التكرارت باستخدام نفس الأوزان لزيادة قدرة تحمل العضلة، وفيها يقوم الفرد بأداء تكرارات المجموعة إلى حد الإحساس بالتعب، ثم يرتاح لمدة 10 ثواني، ويقوم بأداء مجموعة أخرى.
- مبدأ الإرهاق المسبق للعضلة: في هذا التكنيك يقوم الفرد بإرهاق العضلة عن طريق ممارسة تمارين خاصة بها وحدها، ثم يقوم بممارسة تمارين أخرى، لكن لا بُدّ من التنوية على أنها تتطلب عمل المزيد من العضلات بالإضافة إلى العضلة المستهدفة.
