من الممكن أن يعاني بعض الأشخاص من ضعف في الأعصاب نتيجة الكبر أو لمرض معين، حيث أنه يجب على اللاعب الحرص على أداء التمارين الرياضية التي تعمل على تنمية الأعصاب وتحسينها.
ما هي تمارين تقوية الأعصاب
1. التمارين الهوائية منخفضة التأثير
أي على اللاعب تطبيق رياضة السباحة أو ركوب الدراجات، حيث أن كلاهما يوفر تأثيرًا منخفضًا للعضلات والعظام والمفاصل، وأفضل شيء هو أن السباحة وركوب الدراجات تعمل على تحسين الدورة الدموية.
2. تدريب المقاومة
سواء أكان اللاعب يرفع أوزانًا بخمسة أرطال أو يقوم بتمرينات البطن أو تمرين الضغط، فإن إضافة تدريب المقاومة إلى روتينه اليومي يمكن أن يزيد المرونة وتدفق الدم بالطبع.
3. التمدد يزيد من المرونة
وذلك عن طريق أخذ بضع دقائق كل يوم لتمديد الذراعين والرقبة والرجلين والقدمين، حيث لا يجب أن تكون طويلة أو صارمة، كما يمكن تحريك الرقبة من جانب إلى جانب ولأعلى ولأسفل أو تحريك الساقين في حركة الدراجة أثناء الجلوس أو الاستلقاء، كما أنه على اللاعب جعل هدفه الشخصي هو تجربة أحد هذه الأنشطة على الأقل.
والتذكر أن الجسم يحتاج إلى التعافي وعندما يظل نشطًا يستمر الدم في الدوران ويبدأ الشفاء، كما أنه قبل البدء في نظام لياقة جديد على اللاعب استشارة الطبيب دائماً، كما أنه من المهم أن يبدأ اللاعب من الجلوس أو الوقوف بعمود فقري محايد (بدون انحدار أو تقوس الظهر ودون أن يهز رأسه للأمام أو للخلف):
شد الرقبة
في حين أنه من المهم معرفة أي تمارين الإطالة يمكن أن تساعد على تخفيف انضغاط العصب في الرقبة، فمن الأهمية بمكان معرفة الأنشطة التي يجب الامتناع عنها، ومع ذلك يجب إيقاف أي تمدد أو تمرين أو نشاط يسبب الألم بدلاً من مجرد إزعاج خفيف، حيث أن دفع الجسم لن يؤدي إلا إلى تفاقم انضغاط العصب لديه، بالإضافة إلى ذلك التوقف في حال شعر اللاعب بوخز أو تنميل في ذراعيه أو يديه.
كما أنه قد يكون من المفيد أيضًا تجنب التمارين التي تسبب ضغطًا شديدًا على الرقبة، وتشمل هذه تمارين مثل الاعتصام والسحب والضغط، في حين أن هذه التمارين بسيطة وتقليدية ومستخدمة على نطاق عالي إلا أنها يمكن أن تضغط على عضلات الرقبة وتؤدي إلى تفاقم آلام الرقبة، وتمارين علاج شد الرقبة هي كالتالي:
- الوقوف بشكل مستقيم والقيام بإمالة الرأس للخلف برفق مع الاستمرار في التمدد.
- ثم القيام بإمالتها للأمام ثم إلى الجانب الأيسر ثم إلى الجانب الأيمن.
- جعل الإمالة لطيفة وليست شديدة والتحرك برفق عند الانتقال إلى كل وضع.
شد الكتف
يحتوي هذا التمرين على ثلاثة أجزاء:
- أولاً القيام بالوقوف بشكل مستقيم وسحب ذراعيه خلف ظهره وشبك يديه معًا.
- والضغط على الكتفين (لوحي الكتف) تجاه بعضهما البعض.
- القيام بهذا الوضع لمدة (20) ثانية.
- بعد ذلك وضع الذراعين للأمام وغلق اليدين والقيام بمدهما للأمام حتى تتمدد العضلات بين لوحي الكتف بشكل جيد.
- الاستمرار لمدة (20) ثانية.
- القيام بالوصول إلى الذراعين فوق الرأس وباستخدام اليدين المشبوكتين القيام بالوصول إلى أعلى عموديًا، والمحافظة على الثبات مرة أخرى لمدة (20) ثانية.
شد الرأس
- يتم هذا التمدد في وضع مائل.
- الاستلقاء بشكل مريح على الظهر مع رقبة مستقيمة (غير مائلة على الوسائد) أو الاستراحة على طبقة رقيقة من البطانة إذا كان بحاجة إلى بعض الدعم.
- القيام بمحاذاة الذقن والجبهة بحيث يصنعان خطًا وهميًا موازٍ للأرض.
- ثم شد الذقن لأسفل ورفع الرأس قليلاً عن سطح الراحة وإبقائه في وضع الرفع هذا لمدة (5 إلى 10) ثوانٍ قبل العودة مع الحفاظ على الذقن مطويًا.
4. تمارين الإطالة متساوية القياس
الهدف من التمارين متساوية القياس هو إعطاء مقاومة بلطف للعضلات دون إثارة المناطق الحساسة للألم:
تمرين إطالة الرقبة متساوي القياس
- هذا مشابه لمدى حركة شد الرقبة مع عنصر إضافي للمقاومة.
- في وضع الجلوس وضع كعب إحدى اليدين على الجبهة.
- دفع جبهته برفق في يده مما يسمح لليد بمقاومة لطيفة.
- عدم جعل الرأس يدفع اليد للخلف.
- الاستمرار لمدة (10 إلى 15) ثانية.
- ثم تكرار ذلك باليد على الجانب الأيسر من الرأس والقيام بالمقاومة وهو يضغط في هذا الاتجاه ثم الجانب الأيمن وأخيرًا مؤخرة الرأس ليمتد ويقوي رقبته.
تمرين الدوران متساوي القياس
- في وضع الجلوس وضع راحة اليد اليمنى على الخد الأيمن ثم القيام بتدوير الرأس إلى اليمين وهو يقاوم الدوران بيده برفق.
- الاستمرار لفترة (10 إلى 15) ثانية.
- ثم تكرار ذلك على الجانب الآخر وهذه المرة باستخدام اليد اليسرى للمقاومة وهو يدير رأسه إلى اليسار مع الاستمرار لفترة وجيزة.
5. ممارسة تمارين اليوغا
تطبيق تمارين وضع الطفل
- على اليدين والركبتين على الشخص فرد الركبتين على نطاق واسع مع الحفاظ على لمس أصابع القدم الكبيرة.
- وضع مؤخرته على كعبيه.
- الجلوس مستقيماً مع إطالة العمود الفقري.
- الانحناء للأمام بالضغط على الجذع في فخذيه.
- السماح للجبهة بالراحة على الأرض والقيام بمد الذراعين طويلًا ومدها أمامه والزفير بعمق.
- المحافظة على الوضع لمدة (30) ثانية.
تمرين وضعية الكلب المتجه لأسفل
- قد يوفر وضع الكلب المتجه لأسفل الراحة من عرق النسا.
- على الأطراف الأربعة على اللاعب فرد راحتي اليدين على نطاق واسع وجعل الكتفين على الرسغين.
- الركبتان يجب أن تكونا متباعدتان.
- يجب أن تكون راحتي اليدين أمام الكتفين مع الحفاظ على راحة اليد منبسطة.
- رفع الجسم للأعلى والظهر ورفع الركبتين عن البساط ورفع الوركين مع استقامة الساقين.
- المحافظة على ثني الركبتين قليلاً والقيام بالتعديل إذا لزم الأمر.
- الاستنشاق والزفير عدة مرات.
تمرين وضع القطة
- قد تساعد حركة اليوجا هذه على التمدد والاسترخاء وتحرير الأعصاب المضغوطة في الرقبة وأسفل الظهر.
- البدء بوضع الذراعين والركبتين على الأرض والركبتين تحت الوركين والمعصمين تحت الكتفين.
- الظهر مسطح مثل الطاولة.
- أخذ شهيق وزفير حول العمود الفقري لأعلى باتجاه السقف مع ثني الذقن باتجاه الصدر وإطلاق الرقبة.
- عند الشهيق على الشخص القيام بتقويس ظهره مع تحرير بطنه.
- رفع رأسه نحو السماء.
- الاستمرار في التدفق بلطف حتى خمس مرات.
6. تمرين تاي تشي
تاي تشي هو تمرين انسيابي لطيف يعمل على التقوية والمرونة والتوازن، حيث قد تكون رياضة تاي تشي مناسبة لضغط العصب في الرقبة والظهر على حدٍ سواء، حيث أن حركاتها المستديرة اللطيفة يمكن أن تخفف الألم وتفتح المفاصل، كما أن تاي تشي هو نشاط عظيم لاستقرار العمود الفقري والقوة الأساسية حيث أن الحركات بطيئة ومدروسة.
