اقرأ في هذا المقال
- ما الذي يسبب تراكم الدهون في الذراعين
- كيف يمكن التخلص من دهون الذراعين
- أهم النصائح للتخلص من دهون الذراعين
من الممكن أن يكون لدى الشخص دهون زائدة في الذراعين، ويرغب اللاعب في التخلص منها بسبب سوء المنظر، حيث أنه على اللاعب الحرص على اتباع نظام صحي يستهدف عضلات الذراعين وتطبيق التمارين الرياضية بشكل مثالي.
ما الذي يسبب تراكم الدهون في الذراعين
غالبًا ما تكون دهون الذراعين نتيجة الدهون الزائدة في الجسم، كما أنه إذا اتبع اللاعب نظامًا غذائيًا نظيفًا وابتعد عن الأطعمة المصنعة، وقام بإضافة التمارين إلى أسلوب حياته، فمن الممكن أن يفقد من (1 إلى 2) كجم في الأسبوع، حيث سينتج عن القيام بذلك تقليل كمية الدهون في الذراعين، وبعد فترة (4) أسابيع سيرى الشخص النتائج بالتأكيد.
كيف يمكن التخلص من دهون الذراعين
رفع الأثقال أو أداء تمارين المقاومة طريقة جيدة لشد دهون الذراع، ولكن هذا نهج شامل للجسم، حيث لا يمكن استهداف جزء معين من الجسم بالتمارين الرياضية ولكن بالنظر إلى هذا من منظور إيجابي، فإن التمارين الرياضية ستعمل على تناسق الجسم بالكامل من خلال تشجيع فقدان الوزن وتنمية العضلات وفقدان الدهون.
من الصعب التنبؤ بالوقت الذي تحتاجه للتخلص من دهون الذراعين، حيث يترتب أن يحرق اللاعب سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه ليفقد الدهون، ويوصى دائمًا باستخدام عضلات الذراع لشد العضلات وبناءها لزيادة معدل الأيض لتحل محل فقدان الدهون.
أهم النصائح للتخلص من دهون الذراعين
1. استهداف فقدان الوزن بشكل تدريجي
أي الهدف إلى تحسين بطيء وثابت وعدم محاولة اتباع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن، ولكن حقيقة أن الحميات قد تعمل على إنقاص الوزن ولكن لا تعني أنها خسارة مستدامة للوزن، وبمجرد العودة إلى العادات الغذائية المعتادة سيعود الوزن، وبدلاً من ذلك على اللاعب تجربة نظامًا لتناول الطعام مثل: الصوم المتقطع أو الحمية لفترة أسبوع لإنقاص الوزن.
2. استهداف خسارة الوزن بشكل عام
أي العمل على تحسين ما يأكله ومقدار حركته، حيث أن الدهون التي تظهر على الجسم هي سعرات حرارية إضافية مخزنة على هيئة دهون تحت الجلد، كما أن الجميع يحتاج الدهون إنه مهم وصحي، ولكن إذا شعر أن لديه الكثير من الدهون يمكنه خلق نقص في السعرات الحرارية عن طريق تناول الطعام بحكمة (الاستغناء عن الكربوهيدرات الفارغة) وإضافة المزيد من النشاط إلى يومه.
3. الإكثار من تناول الألياف
تعني إضافة الألياف إلى النظام الغذائي أنه سيساعد الجهاز الهضمي على العمل كما ينبغي، حيث أن الأطعمة التي تشتمل على الألياف تجعل اللاعب يشعر بالشبع لفترة أطول وهذا يساعده على الابتعاد عن تلك الأطعمة الخفيفة المصنعة، كما كانت هناك دراسات حول تأثيرات الألياف في تقليل الدهون، وفي الواقع أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الألياف يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن حتى بدون القيام بأي شيء آخر.
4. تناول المزيد من البروتين
تناول البروتين يعمل على التقليل من نسبة الكوليسترول ويقوي العظام، حيث أنه وجود البروتين في النظام الغذائي يعد وسيلة للتخلص من دهون الذراع بسهولة، وذلك من خلال تناول وضع مسحوق البروتين مع العصائر والفطائر، كما يفعل البروتين الكثير فيما يتعلق بفقدان الوزن، حيث أنه يعمل البروتين على التخفيف من مستويات هرمون الجريلين وهو الهرمون المحفز للجوع، كما يعمل البروتين أيضًا في عملية التمثيل الغذائي لديه للحفاظ على حرق السعرات الحرارية بعد ممارسة الرياضة.
5. تناول الكربوهيدرات الصحية
الكربوهيدرات التي يترتب تناولها لخسارة الدهون هي أشياء مثل: الكينوا والأرز البني، حيث أنه على اللاعب تجربة وعاء إفطار الكينوا للحصول على وجبة مرضية تحدد جميع المواد التي يحتاجها من حيث العناصر الغذائية والمذاق، والأطعمة الأخرى لبناء العضلات هي السلمون والمكسرات والجبن، حيث يجب أن تشتمل الوجبات الخمس التي يتناولها لفقدان الوزن على مزيج من هذه الوحدات (البروتين والدهون والكربوهيدرات).
ومن المهم أن يستمتع الشخص بجميع أنواع الأطعمة والقيام بذلك سيبقيه راضيًا وعلى المسار الصحيح للتخلص من دهون الذراعين مع التمتع بصحة أفضل.
6. التخلص من الكربوهيدرات المكررة
أي التخلص من تناول الأطعمة التالية:
- الخبز الأبيض.
- المعكرونة البيضاء.
- حبوب الشوفان.
7. رفع الأوزان أو استخدام أحزمة المقاومة
أي يجب على الشخص الحرص على الاستمتاع في التمرين الذي يمارسه؛ وذلك من أجل أن يحقق أعلى النتائج المرجوة منه، سواء كان المشي أو الجري أو السباحة أو رفع الأثقال، حيث أنه على اللاعب العمل على رفع الأوزان لتجعيد العضلة ذات الرأسين كوسيلة لشد الذراعين، واستخدام أحزمة المقاومة أو الأوزان الخفيفة.
كما يمكن أيضًا أداء تمارين لا تحتاج إلى المعدات في ممارستها، وتجربة تمارين الضغط والعضلة ثلاثية الرؤوس (رائعة للبطن والذراعين) والقرفصاء (بناء عضلات الفخذ) مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ومحاولة زيادة عدد ما يفعله في كل مرة يقوم فيها بالتمارين للحصول على فائدة أكبر.
8. ممارسة تمارين الكارديو
ليس على اللاعب أن يكون عداءًا أو سباحًا لمسافات طويلة لإضافة تمارين القلب إلى يومه، بالتأكيد يمكن إنقاص الوزن بدون تمارين الكارديو ولكن من المفيد أيضًا اتخاذ خطوات إضافية أثناء العمل على ممارسة التمارين العادية، حيث أن كل خطوة إضافية يخطوها اللاعب تقربه من التخلص من دهون الذراع، حيث أن تمارين الكارديو ستحرق السعرات الحرارية وترفع معدل ضربات القلب، كما أن الأشكال الممتعة من تمارين القلب التي تعمل على الذراعين في نفس الوقت هي التنس والسباحة وحتى الملاكمة.
9. الحصول على قسط كافٍ من النوم
تشير الأبحاث إلى أن النوم يساعد في إنقاص الوزن، على سبيل المثال قد يؤدي فقدان النوم حتى ليلة واحدة إلى ارتفاع هرمون الجريلين وهو هرمون الجوع، حيث أن كل من الأكل الجيد وممارسة الرياضة لهما آثار على جودة النوم.
10. شرب الماء
الجميع يعلم بمدى جودة المياه بالنسبة للجسم، حيث أن الجسم في الغالب عبارة عن ماء، حيث يعمل التقيد شرب الماء في الحفاظ على بشرة جيدة ويعمل كممتص للصدمات، وبالنسبة لدهون الذراع فإن شرب كمية كافية من الماء يساعد على الشعور بالشبع حتى لا يتناول الشخص وجبة خفيفة عندما لا يحتاج إليها حقًا، كما يمكن أن يزيد الماء من معدل الأيض لديه، مما يتيح له تحويل الطعام إلى الوقود، حيث أنه على الشخص أيضاً الابتعاد عن المشروبات الغازية.
وفي النهاية، على اللاعب الالتزام بكافة النصائح التي تجعله يتخلص من كافة الدهون في الذراع، حيث أن الدهون الزائدة في الذراعين هي نتيجة لعدم قيام اللاعب بالتمارين الرياضية المثالية، واتباع نظام غذائي خاطئ لا يستهدف عضلة الذراعين.
