ما إن يتخطى الفرد عمر الثلاثين حتى يبدأ العد التنازلي لقوته الجسدية التي تنخفض بمعدل 0.1% كل سنة بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم؛ ممّا يجعل بناء العضلات والحفاظ عليها صعباً مع التقدم في العمر، ومن المهم ممارسة تمارين القوة التي تؤدي إلى تحفيز هرمون التستوستيرون لثلاثة مرات في الأسبوع الواحد على الأقل.
أهم تمارين القوة بعد عمر الثلاثين:
- القرفصاء Squat: تُعتبر من أفضل التمارين لتمرين عضلات المعدة، الحوض والقدمان؛ حيث يؤدي إلى التحسين من قوة عظام، أربطة وأوتار الجزء السفلي من الجسم، تعزيز إفراز هرمون التستوستيرون والتخلص من الدهون المتراكمة في الأماكن الغر مرغوب بها، ومن أشهر وضعياته: سكوات أمامي، سكوات خلفي، سكوات أعلى الرأس وسكوات بلغاري.
- الرفعة المميتة Deadlifts: يستهدف هذا التمرين أكثر من عضلة: الفخذين، الرقبة، الكتفين وحتى قبضة اليدين، ويعزز سلسلة من الهرمونات المهمة مثل التستوستيرون، وهذا لا يؤدي إلى تقوية العضلات والعظام فقط، بل يؤدي إلى تقليل نسبة الدهون، تحسين المناعة، التحسين من الحالة المزاجية، وتقوية أوتار ركبة؛ ممّا يضبط شكل الجسم عند الوقوف، ويحفظ استقامته عند ممارسة الأنشطة اليومية.
- تمرين بلانك Plank: تمرين البلانك يعتبر من أفضل التمارين الرياضية التي تؤدي إلى التحسين من الرشاقة والمرونة، التحسين من الحالة المزاجية، حرق الدهون، ويؤدي إلى تقوية كافة العضلات وليس عضلات المعدة فقط كما هو معروف. ولممارسة هذا التمرين يستلقي الفرد على البطن مع أخذ شهيق عميق، ثم يرفع الفرد الجسم بالكامل عن الأرض على أن يكون مستقيماً ومشدوداً كلوح خشبي، بدون أن يتم رفع أو خفض للجذع، مع أهمية الاستناد على المرفقين وأطراف أصابع القدمين، ويُثبّت الفرد على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية مع أخذ ثوان للراحة. ومن الممكن ممارسة هذا التمرين بشكل يومي ومنتظم في أي وقت أو مكان.
- الضغط العلوي (Military press): من أفضل التمارين الرياضية لكافة عضلات الجسم، حيث يُعدّ من أهم التمارين التي تؤدي إلى بناء العضلات بصورة سريعة، ومن التمارين التي تظهر الأكتاف قوية عن طريق تقوية عضلة الكتف ثلاثية الرؤوس، والتحسين من عمل القلب والأوعية الدموية عن طريق تقوية عضلات الجزء العلوي من الصدر، بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر العلوية.
