في لعبة البيسبول تتمتع المقاييس المتساوية، أي بمعنى التدريب الايزومتري للاعبي البيسبول بإمكانيات كبيرة للأداء وإعادة التأهيل، ولكن هناك الكثير من التفاصيل المهمة التي يجب مراعاتها قبل إدراجها في البرنامج، حيث تقدم هذه المقالة العديد من تمارين التدريب الايزومتري للاعبي البيسبول.
أهمية التدريب الايزومتري للاعبي البيسبول
في لعبة البيسبول تتأرجح شعبية التدريب الايزومتري، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنها ليست مثيرة مثل الرفع الأولمبي، أو مقاييس plyometrics، أو رميات الكرة الطبية، حيث يميل الرياضيون إلى الانجذاب إلى التدريبات الديناميكية، مثل الرفع الباليستي أو تمارين القوة القصوى التقليدية، وفيما يلي أهم النقاط التي تمثل أهمية التدريب الايزومتري للاعبي البيسبول:
- تعتبر المقاييس المتساوية، أي بمعنى مقاييس التدريب الايزومتري ذات قيمة للرياضي البيسبول، وذلك لأنها تقلصات شبه قصوى أو قصوى، وليس لأنها توفر أي شيء فريد إلى جانب التوتر المستمر أو العالي.
- تعتبر المقاييس المتساوية جزءًا من برنامج ويمكن أن تكمله، حيث تتمتع بالكثير من الفوائد المريحة، مثل التسكين، تكيف الأوتار، والتغيرات العصبية، إذا تم استخدامها بشكل صحيح.
- تفتقر مقاييس التدريب الايزومتري في لعبة البيسبول إلى الألم الذي تخلقه غريب الأطوار، لكنها أيضًا لا تتلقى التكيفات الهيكلية التي توفرها بعض غريب الأطوار، مثل تغييرات طول الكراسة وفوائد إعادة تشكيل الأنسجة.
- تعتبر القياسات المتساوية طريقة موثوقة لمعرفة الاتجاهات في معدل تطور القوة (RFD) وهي وسيلة آمنة لاختبار القوة القصوى للعضلات أو الحركات لاعبي البيسبول.
- يمكن للقياسات المتساوية في لعبة البيسبول التقليل من الألم الأوتار، وخاصة الأوتار المؤلمة جدًا أن تخفف الآلام بشكل فوري ومستمر، لا يزال العلم الدقيق وراء سبب نجاحه قيد البحث، ومع ذلك فقد أظهروا أنه يعمل على التمثيل القشري عبر الدماغ، مما يساعد على تغيير النظرة إلى ما هو مؤلم وغير مؤلم، إذا لم تعمل المقاييس المتساوية في لعبة البيسبول على تقليل الألم، فهناك احتمال كبير أن الوتر ليس هو المشكلة أو مصدر الألم، لذلك فهي طريقة رائعة للتأكد من أن أعراض التعب والألم ناتجة بالفعل عن الوتر.
- كما يعمل التدريب الايزومتري للاعبي البيسبول على تحسين القفز العمودي والسرعة، تحسين تقلص العضلات الإرادي، فإن إحدى الصعوبات التي يعاني منها لاعبي البيسبول هي عدم قدرتهم على تنشيط عضلات معينة، بمعنى آخر قد تقوم بالتعويض عن طريق عدم تنشيط العضلات المناسبة أو تنشيطها بشكل كافٍ، لذلك في بعض الأحيان لا يتم استخدام العضلات بشكل صحيح أو بنسبة 100٪ من سعة العضلات.
- كما تساعد تمارين المقاييس المتساوية في لعبة البيسبول على تسهيل الترميز في مسار الدماغ، مما يسمح للاعب البيسبول بإنشاء مسار حركي، بمعنى آخر سيسمح هذا للرياضي باستخدام عضلاته بشكل أفضل وأكثر كفاءة، نتيجة لذلك يتحرك لاعب البيسبول بشكل أفضل، وينتج المزيد من القوة، ويحتمل أن يقفز أعلى ويحسن السرعة.
تمارين التدريب الايزومتري للاعبي البيسبول
تمرين البلانك للاعبي البيسبول
وهو عبارة عن تمرين متساوي القياس، ولكي يمارسه لاعب البيسبول يمكنه إتباع الخطوات التالية:
- ففي البداية يجب على لاعب البيسبول أن يجلس على أطرافه الأربعة مع وضع قدميه معًا، وجسمه مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، ويديه متوازيتان مع كتفيه(لكنهما أوسع قليلاً من).
- ثم يجب على لاعب البيسبول أن يقم بشد عضلات المؤخرة، وأن يسحب كتفيه لأسفل، وأن يقم بتدعيم قلبه لقفل جسمه في موضعه، حيث يجب على اللاعب أن يستمر حتى الإرهاق، كما يمكنه إجراؤها أيضًا على الساعدين وعلى كل جانب.
تمرين القرفصاء المنخفض للاعبي البيسبول
وهو عبارة عن تمرين متساوي القياس ومنخفض القرفصاء يمكن للاعبي البيسبول القيام به، ولكي يمارسه لاعب البيسبول يمكنه إتباع الخطوات التالية:
- ففي البداية يجب على لاعب البيسبول أن يقف منتصبًا مع مباعدة قدميه من الورك إلى الكتفين ويديه على جانبيه، وأصابع القدم متجهة للأمام.
- ثم يجب على لاعب البيسبول أن يحافظ على ظهره مسطحًا وجذعه، وأن يدفع وركيه للخلف، وثني ركبتيه، ومد ذراعيه إلى الأمام، وأن يخفض جسمه إلى أقصى حد ممكن.
تمارين انقسام القرفصاء للاعبي البيسبول
حيث يقصد به هو تقسيم القرفصاء ممارسة متساوي القياس للاعبي البيسبول، ولكي يمارسه لاعب البيسبول يمكنه إتباع الخطوات التالية:
- ففي البداية يجب على لاعب البيسبول أن إذا كان يعاني من ضعف في عضلات الألوية والرباعية، فأن لاعب البيسبول معرض لخطر كبير للإصابة بالركبة العداء وعدد كبير من الإصابات الأخرى الناتجة عن الإفراط في استخدام القرفصاء، ستساعد القرفصاء المنقسمة في تحديد هذا الخطر.
- ثم يجب على لاعب البيسبول أن يتخذ موقفًا رياضيًا مع ظهرك مستقيماً ولبسه ملتصقًا، ثم يتأخذ وضعية اندفاع.
- ثم يجب على لاعب البيسبول أن يجعل الوضع أكثر صعوبة عن طريق الغرق حتى تنحني ركبته الأمامية بمقدار 90 درجة وتكاد ركبته الخلفية تلامس الأرض.
تمرين ملحقات الساق
حيث يقصد به أنه تمارين تمديد الساق متساوي القياس للاعبي البيسبول، ولكي يمارسه لاعب البيسبول يمكنه إتباع الخطوات التالية:
- ففي البداية يجب على لاعب البيسبول أن يجلس على كرسي مع وضع عظم الذنب بقوة على ظهر الكرسي، وأن يستريح اليدين على الكرسي مع وضع كلا القدمين على الأرض.
- ثم يجب على لاعب البيسبول أن يقم بتمديد ساقه اليمنى أمامه ببطء، وأن يشتبك مع كوادك، وأن يقم بمد أصابع قدميه بقدر ما يستطيع دون أن يفقد الشكل، ثم يمكنه تكرار شغل الموقف لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم ينزل لأسفل إلى وضع البداية وأن يقم بتغيير.
تمرين دفع متساوي القياس للاعبي البيسبول
ولكي يمارسه لاعب البيسبول يمكنه إتباع الخطوات التالية:
- ففي البداية يجب على لاعب البيسبول أن يجلس على أطرافه الأربعة مع وضع قدميه معًا، وجسمه مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، ويديه متوازيتان مع كتفيه (لكنهما أوسع قليلاً من).
- ثم يجب على لاعب البيسبول أن يقم بثني مرفقيه، بحيث يتوسع الجزء العلوي من ذراعيه بشكل مائل من جذعه كما يجب أن تشكل سهمًا عند النظر إليه من أعلى.
- ثم يجب على لاعب البيسبول أن يخفض جسده حتى يشكل مرفقاه زوايا 90 درجة وأن يستمر حتى يتعب.
تمرين اندفاع ثابت للاعبي البيسبول
ولكي يمارسه لاعب البيسبول يمكنه إتباع الخطوات التالية:
- ففي البداية يجب على لاعب البيسبول أن يقف منتصبًا مع المباعدة بين قدميه بمقدار عرض الورك ويديه على جانبيه.
- ثم يجب على لاعب البيسبول أن يبقي صدره مرتفعًا وكتفيه للخلف وظهره مسطحًا، ثم أن يأخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمه اليمنى، وأن يخفض جسمه حتى يتوازى فخذه الأمامي مع الأرض وثني ركبته اليسرى 90 درجة.
- ثم يجب على لاعب البيسبول أن يستمر حتى يشعر بالإرهاق، وأداء عدات متساوية على كلا الجانبين.
