اقرأ في هذا المقال
- الدين الأكسجيني واستعادة مخزون الطاقة الجسم بعد ممارسة النشاط الرياضي
- طرق استعادة مخزون الأكسجين بعد ممارسة الرياضة
- طرق استعادة الجليكوجين بعد ممارسة الرياضة
يجب على اللاعب ممارسة الأنشطة البدنية بالشدة المعتدلة والمدة المناسبة؛ وذلك من أجل أن يكون قادر على إكمال كافة الأنشطة الواجب عليه إكمالها في التدريب.
الدين الأكسجيني واستعادة مخزون الطاقة الجسم بعد ممارسة النشاط الرياضي
في عملية العمل العضلي يحدث استهلاك للمخزون الأكسجيني للجسم والفوسفاجين (Phosphagen)، والكربوهيدرات (جليكوجين العضلات والكبد) وجلوكوز الدم وكذلك الشحوم ومن ثم تحدث عملية استعادتها بعد العمل ويستثني من ذلك الشحوم، التي قد لا تحدث عملية استعادتها، وإن عمليات الاستعادة التي تحدث في الجسم بعد العمل تجد انعكاساتها الطاقية في استهلاك الأكسجين المرتفع (مقارنة بالوضع ما قبل العمل).
كما أن الدين الأكسجيني الفائض للأوكسجين فوق مستوى الهدوء ما قبل العمل الذي يؤمن الجسم بالطاقة من في استهلاك الأوكسجين المرتفع (مقارنة بالوضع ما قبل العمل)، بما في ذلك استعادة مخزون الطاقة التي تم استهلاكها خلال فترة ممارسة النشاط وإزالة حامض اللبنيك، وتنخفض سرعة استهلاك الأوكسجين بعد العمل آلياً، فخلال 2_ 3 دقائق الأولى حيث يحدث الانخفاض بصورة سريعة جداً (عنصر الدين الأكسجيني السريع غير اللاكتيكي)، ومن ثم يبطئ أكثر عنصر (الدين الأكسجيني السريع غير اللاكتيكي).
ومن ثم يبطئ أكثر عنصر الدين الأكسجيني ولاكتيك إلى أن يبلغ 60 دقيقة القيمة الثانية والقريبة من تلك القيمة التي كان عليها ما قبل العمل، فبعد العمل بقدرة تصل إلى 60% من الحد الأعلى لاستهلاك الأكسجين يحدث تجاوز خفيف للدين الأكسجيني من الحاجة للأكسجين، وبعد أداء تمارين أكثر شدة يكون تجاوز الدين الأكسجيني للحاجة الأكسجينية بصورة ملحوظة، فكلما كان ذلك التجاوز أكبر كانت قدرة العمل أكبر.
ويرتبط العنصر السريع اللاأكسجيني لدين الأوكسجين بصورة رئيسية مع استخدام الأوكسجين لاستعادة سريعة للفوسفوجينات ذات الطاقة العالية والمصروفة خلال فترة العمل في العضلات العاملة، وكذلك مع استعادة لتركيز الأوكسجين الطبيعي في الدم الوريدي ومع تشبع الهيموجلوبين بالأوكسجين ويرتبط عنصر الدين الأكسجيني البطيء (لاكتيكي) بعدة عوامل كثيرة.
فهو يرتبط بدرجة كبيرة بإزالة الدم والسوائل النسيجية بعد العمل، وفي هذه الحالة يستخدم الأوكسجين في التفاعلات المؤكسدة إعادة تخليق الجليكوجين من أسيد الدم بصورة رئيسي في الكبد وأكسدة الأسيد في العضلات الهيكلية والقلبية ويرتبط الارتفاع الطويل في استهلاك الأوكسجين بضرورة المحافظة على النشاط المضاعف للنظام التنفسي ونظام القلب الوعائي في فترة الاستعادة.
والتمثيل الغذائي المضاعف والعمليات الأخرى المشروطة بالفعالية المرتفعة لمدة طويلة للنظام العصبي والنظام الهرموني وبدرجة حرارة الجسم العالية وكذلك المنخفضة ببطء خلال فترة الاستعادة، كما أن الدين الأكسجيني هو الأكسجين الذي يعمل اللاعب على استهلاكه في فترات الاستشفاء من التعب البدني.
طرق استعادة مخزون الأكسجين بعد ممارسة الرياضة
يوجد الأكسجين في العضلات على شكل مركبات كيميائية ترتبط بالهيموجلوبين ولا يشكل هذا الخزين كمية كبيرة جدا، إذ يحتوي كل كجم في المادة العضلية على 11 مل من الأوكسجين، وبالتالي فإن المخزون الخاص للأوكسجين العضلي على أساس توفر 40 كجم في الكتلة العضلية عند اللاعبين لا يتعدى 0.05 لتر وأثناء ممارسة النشاط البدني يستطيع هذا المخزون أن يستهلك بسرعة وأن تستعاد كميته بعد العمل بسرعة.
وتعتمد سرعة استعادة مخزون الأوكسجين على قابلية توصيله إلى العضلات، وبعد انتهاء ممارسة النشاط البدني مباشرة يمتلك الدم الشرياني الذي يسير عبر العضلات ضغطا جزيئيا للأوكسجين، ولذلك يحدث استعادة أوكسجين الهيموجلوبين على ما يبدو خلال عدة ثواني، وعند ذلك يشكل الأوكسجين المصروف جزءاً أخر، والفئة السريعة للدين الأكسجيني الذي يدخل فيها حجم أوكسجين غير كبير لا يتجاوز 0.2 لتر الذي يتوجه لإكمال تركيزه الاعتيادي في الدم الوريدي.
وبهذه الطريقة يستعاد الأوكسجين في العضلات وفي الدم بعد مرور عدة ثوان عقب توقف العمل، إن الضغط الجزيئي للأوكسجين في هواء الحويصلات وفي الدم الشرياني لا يصل إلى مستوى ما قبل العمل فقط بل ويتعداه أيضا، وكذلك يستعاد تركيز الأوكسجين في الدم الوريدي الذي يجري في العضلات العاملة والأعضاء الفعالة الأخرى وأنسجة الجسم بسرعة.
مما يشير إلى تأمينها الكافي بالأوكسجين في فترة ما بعد العمل، ولذلك ليس هناك أية أسس فسيولوجية لاستخدام التنفس بالأوكسجين النقي أو خليط يصاحبه بتركيز عال للأوكسجين بعد العمل من
أجل تعجيل عمليات الاستعادة.
طرق استعادة الجليكوجين بعد ممارسة الرياضة
يعتقد أن الجليكوجين خلال فترة العمل يعاد تخليقه من حامض اللاكتيك خلال 1_ 2 ساعة بعد العمل، إن الأوكسجين المصروف خلال فترة الاستعادة هذه يحدد الفئة الثانية والبطيئة أو اللاكتيكية للدين الأكسجيني ولكن تم إثبات أن استعادة الجليكوجين في العضلات يمكن أن يستمر إلى 2_ 3 أيام، وإن سرعة استعادة الجليكوجين وكمية مخزونه المستعادة في العضلات والكبد تعتمد على عاملين أساسيين:
- درجة صرف الجليكوجين أثناء سير النشاط البدني وطبيعة الوجبة الغذائية خلال فترة الاستعادة، فبعد ظهور الجليكوجين في العضلات العاملة تجري استعادته في الساعات الأولى عند التغذية الاعتيادية ببطء جدا، ومن أجل بلوغ المستوى الذي كان عليه ما قبل العمل، يتطلب ذلك يومين كاملين، ففي الوجبة الغذائية التي تضم كميات كبيرة من الكربوهيدرات (أكثر من 70% من الطاقة الحرارية اليومية).
- أما في الكبد فإن حجم الجليكوجين يرتفع عن الحجم الاعتيادي بكثير وفيما تستمر كمية الجليكوجين في العضلات العاملة وفي الكبد بالازدياد حتى بعد مضي 2_ 3 أيام على تنفيذ العمل 1.5_ 3 مرات ظاهرة التعويض المتضاعف عند أداء الوحدات التدريبية الشديدة والطويلة ينخفض تركيز الجليكوجين في العضلات العاملة والكبد بشكل طبيعي من يوم لآخر، وزيادة الكربوهيدرات في الوجبة الغذائية للرياضي تستطيع أن تؤمن استعادة كاملة للمصادر الكربوهيدراتية.
ويحدث خلال أوقات الاستعادة استبعاد حامض اللبنيك من العضلات العاملة ومن الدم، بحيث أنه كلما كانت عملية الاستعادة أقوى كلما كانت بعد تنفيذ حمل كبير، فإن كمية حامض اللبنيك المتكون خلال وقت العمل أقل، فمثلاً مقداره 60_ 90 دقيقة في الاستبعاد الكامل لحامض اللبنيك المتجمع يتطلب وقت ظروف الهدوء التام أي الجلوس أو الاستلقاء، ولكن إذا نفذ بعد هذا الحمل لا يظهره التأثير المستمر للاستراحة الفعالة فقط عند التحول إلى عمل مجاميع عضلية أخرى.
بل الركض وعند أداء العمل نفسه ولكن بشدة أقل، مثلا التحول من الركض بسرعة كبيرة إلى الركض بسرعة خفيفة هو الآخر يبدو فعالا بالنسبة للاستعادة السريعة، وإن حامض اللبنيك يستبعد من الدم بصورة أسرع عند الاستراحة الفعالة أي في شروط عمل القدرة المنخفضة مما عليه في حالة الاستراحة الخاملة، فمن وجهة النظر الفسيولوجية، وإن التأثير الإيجابي للعمل النهائي بالقدرة غير العالية يظهر في نهاية التدريب أو بعد السباق باعتباره ظاهرة الاستراحة الفعالة.
