تدريبات الإحماء وأثرها الكبير على الرياضي

الإحماء:

يُعد الإحماء بشل عام مهماً جداً قبل ممارسة أيّ تمرين ولا بد من عملية التسخين والإحماء لمدة دقيقتين قبل التمارين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين، واللاعب الذي لا يعطي تدريبات الإحماء أهمية فقد يُلحق الضرر الكبير بجسده وإنجازاته الرياضية، وقد يتعرض للإصابة المباشرة التي تترك أثرها على أعضاء جسده.

أنواع الإحماء:

• الإحماء العام: هو الذي يكون عاماً للجسم بالتساوي، وهو ضروري لإعداد كافة أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله، ويتم بواسطة تدريبات المشي السريع أو الجري الخفيف أو بعمل بعض تمرينات الرشاقة البسيطة والجري أو الوثب ووظيفة هذا النوع من الإحماء إطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية.
  
• الإحماء الخاص: ويكون هذا الإحماء شاملاً وخاصاً أكثر من الإحماء العام على حسب الرياضة التي يمارسها اللاعب فيركز اللاعب في إحمائه على العضلات الأكثر استخداماً في الرياضة التي سيمارسها، وهو ضروري خاصة قبل تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة، لأنّ هذه التدريبات تحتاج إلى انقباض العضلات وانبساطها بسرعة كذلك تحرّك المفاصل إلى مداها بالكامل.
  

أهم تدريبات الإحماء:

• تمرينات الرقبة:
  
  • إمالة الرقبة لليمين مع الثبات لثوانٍ.
    
  • إمالة الرقبة لليسار مع الثبات لثوانٍ.
    
  • إمالة الرقبة للخلف مع الثبات لثوانٍ.
    
  • إمالة الرقبة للأمام مع الثبات لثواني.
    
  • تكرار التمارين خمس مرات لكل جهة.
    
• تمرينات الكتف:
  
  • حرّك كتفك بجميع الاتجاهات وارفع ذراعيك بحيث يكونان متوازين ثم اجعلهما يلفّان في حركات دائرية كبيرة لمدة 15 ثانية، ثمَّ خفّض الدوران تدريجياً والتبديل لاتجاهين متعاكسين.
    
  • ارفع كتفيك للأعلى بقدر المستطاع في محاولة للمس أذنيك، ثم بعد ذلك اتركهما ليهبطا في استرخاء تام واستمر في رفع كتفيك لمدة خمس ثوانٍ وكرّر 10 مرات.
    
• تمرينات الذراعين:
  
  • ارجع الذراعين أماماً أو للجانب.
    
  • لف الذراعين بحركة دائرية.
    
  • وضع الكفين أمام الصدر وضغط المرفقين جانباً.
    
• تمرينات الساقين:
  
  • الوقوف والذراعين جانباً وأرجحة الساقين أماماً عالياُ بالتبادل.
    
  • محاولة لمس اليدين بالساقين من وضع الوقوف ويراعى التدرج في التدريب.
    
  • يمكن الجلوس ومد الساقين للأمام ورفع الركبة عالياً حتى تلمس الصدر بمساعدة اليدين.
    
  • الطعن أماماً وجانبأ وللخلف.
    
• تمرينات للقدم:
  
  • تمرين لف القدم اليمين للداخل والخارج وثم التبديل بينهما.
    
  • تمرين رفع أمشاط القدمين ثم الهبوط على الأرض ويكرر 10 مرات.