أهم التدريبات الحركية لذوي الإعاقة البصرية

1. الجري بدون مساعدة

يمكن للطفل الذي يعاني من ضعف البصر الركض على مسار مظلمة وخطوط مشرقة، وتعمل هذه التقنية بشكل أفضل عندما لا يكون المسار مزدحمًا، ويجب على البالغين مراقبة الرياضيين الذين يجرون دون مساعدة للتأكد من قيامهم بذلك بأمان، ويمكن للطفل الركض بشكل مستقل أو جنبًا إلى جنب مع صديق، باستخدام أرجوحة كاملة للذراع وربما مشية ميكانيكية حيوية فعالة.

2. الركوب بشكل مستقل على الدراجات

قد يكون الأشخاص الذين يعانون من ضعف البصر قادرين على ركوب الدراجة بشكل مستقل في حديقة هادئة أو في طريق مسدود أو حول مضمار، ومن الأكثر أمانًا دائمًا وجود شخص لديه بصر لضمان سلامته،  وأن يكون لدى المشارك شعور بالاستقلالية حتى عندما يستطيع الفرد الركوب بشكل مستقل، كما يجب على مقدمي الرعاية والمعلمين مشاهدتهم ولكن سيكون لديهم بعض الحرية لمساعدة الطلاب الآخرين أو أفراد الأسرة.

كما تسمح الدراجات للمشارك المبصر بالركوب في مقدمة الدراجة، بينما يركب المشارك ضعيف البصر في الخلف، وأن يكون الشخص الذي أمام اللاعب مسؤول عن التوجيه والتجول والتوقف، والشخص الموجود في الخلف مسؤول عن التجوال، ويجب على المشاركين تطوير إشارات محددة للانعطاف أو التوقف أو الطوارئ. من المهم أن ينشئ الأفراد الصم المكفوفون مع المرشد طريقة للتعبير عن الرغبة في الالتفاف والتوقف.

على دراجات ثنائية يجلس الدراجون جنبًا إلى جنب ويمكنهم التحدث مع بعضهم البعض أثناء الركوب، كما يسمح هذا الترتيب لأي طفل أصم ومكفوف ويمكنه التوقيع للتواصل بشكل فعال أثناء الركوب، ويساعد استقرار الدراجة ذات الثلاث أو الأربع عجلات في توفير مستوى الراحة للمشارك ويوفر الدعم للركاب الذين قد يعانون من ضعف التوازن أو إعاقات أخرى.

ويمكن لأي شخص لديه بعض الاستخدامات الوظيفية لساقيه استخدام هذه الدراجات بشكل مستقل، و يعرض الكثيرون المسافات المقطوعة ومقدار الوقت المقطوع، وتتمثل فوائد ركوب الدراجة الثابتة في تحسين القدرة على التحمل الهوائية والقوة العضلية والتحمل العضلي، يمكن للمرء أن يركب دراجة ثابتة في المنزل دون تعديلات.

3. السباحة

السباحة هي نشاط لياقة ممتاز للأفراد ضعاف البصر أو الصم المكفوفين إذا كانوا يسبحون لفات أو يشاركون في التمارين الرياضية المائية أو الأنشطة المماثلة، وهناك القليل من الحواجز ويمكن للسباح التحرك بحرية دون القلق بشأن العوائق، وخاصة عندما تحدد الخطوط بوضوح عرض الحارة، ويساعد الماء في نطاق الحركة وقوة العضلات والتوازن والاستقرار والحركة وتحمل القلب والأوعية الدموية والتنشئة الاجتماعية، كما يمكن:

• يمكن للمدرب أو الصديق أن يأخذ لوحًا ويضغط على كتف السباح بلوح عندما يكون السباح على بعد 3_ 4 أقدام من الحائط.

• يمكن لنفس الشخص النقر على رأس السباح باستخدام عمود طويل به كرة تنس، عندما يكون على بعد 3_ 4 أقدام من نهاية حوض السباحة.

• بالنسبة للسباح الذي يعاني من ضعف في الرؤية، يتم وضع رشاش على طرفي حوض السباحة لتعكير صفو الماء على مسافة 3_ 4 أقدام من الجدار لتحذير السباح عند الانعطاف.

4. التمارين الرياضية منخفضة التأثير

في هذا النوع من التمارين الرياضية يحافظ المشارك على قدمه على الأرض في جميع الأوقات، ويمكن للفرد أن يسير بركبتيه مرتفعة ركلة إلى الأمام رفع الركبة والتصفيق تحت الساق، وعلى اللاعب القيام بلمس إصبع القدم للأمام واليمين واليسار أو مجرد المشي بخفة في جميع أنحاء الغرفة، وذلك طالما يتحرك الفرد ويحافظ على ارتفاع معدل ضربات قلبه، ويمكن لأي شخص متنقل تنفيذ هذا النشاط بنجاح.

5. التمارين الرياضية عالية التأثير

في التمارين الرياضية عالية التأثير تترك كلا القدمين الأرض في مرحلة ما أثناء الحركة، ويمكن للفرد أن يقوم بقفز الرافعات والركلات إلى الأمام والركض في المكان ورفع الركبتين والتصفيق أسفل الساق مع القفز مع الساق الأخرى، وتأرجح ساق البندول إلى الجانبين والقفزات الجانبية والقفزات الأمامية في اتجاهات متناوبة وغيرها من الحركات، كما يجب أن يكون الفرد في حالة تمكنه من الحفاظ على هذا النشاط لفترة طويلة من الزمن، ومع هذا النشاط من المفيد أيضًا أن يقوم المدرب بالحركات بنفس الترتيب ويكررها كثيرًا.

6. أيروبيكس على كرسي متحرك

يقوم الأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية على كرسي متحرك بتحريك أذرعهم في الهواء، أو على الجانبين أو يثقبون أو يلفون الوركين لثماني مرات أو أكثر لرفع معدل ضربات القلب إذا أمكن، فإنهم يعملون على تحريك أرجلهم وذراعهم في نفس الوقت، أي قدر من الحركة يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب وإذا استمرت لأكثر من 5 دقائق فإنها تعتبر هوائية، والهدف هو رفع معدل ضربات القلب والاستمتاع.

7. اللياقة في المنزل

يواجه العديد من الأشخاص المعاقين بصريًا أو الصم المكفوفين صعوبة في الخروج إلى المجتمع للاستجمام وأنشطة اللياقة البدنية، كما أنهم في كثير من الأحيان لا يمكنهم العثور على دليل مبصر لمساعدتهم في الجري والمشي أو ركوب الدراجات، ويمكن أن تكون المشاركة في أنشطة اللياقة والاستجمام في المنزل مهمة سهلة وآمنة ومجزية للمشارك والأسرة.

8. اليوجا

غالبًا ما تكون الحياة مرهقة لفرد يعاني من إعاقة بصرية أو صمم وعمى، وربما تكون أهم ميزة لليوجا هي تدريس الاسترخاء على الرغم من أنها تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسن قوة العضلات ومرونتها، كما يمكن تعلم اليوجا في الفصل أو من خلال قراءة كتاب أو من خلال مقطع فيديو، ويمكن لتعليمات اليوجا مثل التمارين الرياضية واستخدام تقنيات المساعدة الجسدية والكبح إلى جانب الشرح.

وبمجرد تعلم حركات اليوجا يمكن للمشارك أن يتدرب في المنزل أو الفناء بمفرده أو مع الأصدقاء والعائلة، وتعتبر اليوجا طريقة غير مكلفة لتحسين اللياقة والاسترخاء.

19. كرة السلة

يمكن للمشاركين استخدام الكرات المنظمة للرجال أو النساء أو الكرات ذات الأجراس أو كرات الشاطئ، كما يمكن للمشاركين ممارسة القفز أثناء الجلوس أو المشي أو الجري، ويمكنهم التدرب على التسديد من خلال متابعة صوت الكرة عند ارتدادها، ويمكنهم تحديد موقع السلة مع جرس على السلة ( من خلال سلسلة مربوطة بجرس على سلة ويسحبها المشارك)، وذلك بواسطة صديق أو أحد أفراد الأسرة يقرع عصا أو مكنسة على حافة سلة.

وقد يحتاج المشاركون الصم المكفوفين إلى شريك للإشارة إلى السلة وتقديم ملاحظات حول الأداء، ولا يحتاج المشاركون إلى سلة للاستمتاع باللعبة إذا كان لديهم أحد أفراد العائلة أو أحد الأقران ليلعبوا معه، فيمكنهم التدرب على التمريرات المرتدة وتمريرات الصدر والقبض.