تعليمات يجب اتباعها عند الاستراحة الفعالة في المجال الرياضي

تعليمات يجب اتباعها عند الاستراحة الفعالة الإيجابية في المجال الرياضي

تعتمد كفاءة الاستراحة على قيمة الحمل التدريبي المستعمل، وتظهر أكبر قيمة للتنبيه للاستراحة الفعالة عند استخدام حمل متوسط ومثالي، وأما في حال استعمل المدرب تمارين مكثفة ومجهدة كاستراحة فعالة ومصحوبة بأثقال كبيرة أو حركات تتطلب توافقا عضليا عصبيا معقدة، أو غير مألوف للحركة فإن تأثير هذا النوع من الاستراحة إما أن يكون طفيف أو لا يوجد تأثير يذكر، كما أن هناك حقائق لا تتعلق بالتأثير الإيجابي للاستراحة الفعالة، بل وأن التأثير السلبي للاستراحة الفعالة أثناء العمل المتحرك والثابت.

كما أن التأثير غير الجيد للاستراحة الفعالة يكون بسبب التعب العضلي الكبير وبسبب الحركة السريعة جداً أثناء تأدية التمارين للاستراحة الفعالة، كما أن التدريب الثابت كاستراحة فعالة للعضلات المتناظرة أثناء حمل بدني قيمته ثلث (1/3) القيمة القصوى تأثيراً منبهاً، وعند زيادة الحمل البدني للاستراحة الفعالة إلى نصف (1/2) القيمة القصوى فإن تأثيرها سيكون خفيف جداً.

كما أنه في حال استخدم المدرب التدريبات الثابتة كاستراحة بعد تدريب متحرك مختلف أدت إلى تعب محلي (محدود) بلغت قيمته من 71_ 30% من القيمة القصوى، وإنما عند التدريب الثابت فيساوي 81_ 23%، وفي جميع الحالات التي استخدمت كاستراحة فعالة أظهرت الأحمال التدريبية المثالية المناسبة تأثيراً ظاهرياً دقيقاً للاستراحة الفعالة، وعند استعمال تمارين متعبة كاستراحة فعالة (رفع ثقل بوزن 20_ 30 كجم)، إنزال الثقل من وضع القرفصاء، فإن التأثير المنبه للاستراحة الفعالة لا يحدث، واتضح أن استخدام الاستراحة السلبية هي أفضل.

كما أنه من أجل الحصول على تأثير مثالي للاستراحة الفعالة لابد من الأخذ بنظر الاعتبار العلاقة الفعالة بين الحمل التدريبي الأساسي والحمل المنفذ على شكل استراحة فعالة، كما أن فاعلية الاستراحة الفعالة يمكن الحصول عليها من خلال استخدام تمارين خفيفة جداً، كما أن أكثر فعالية للاستراحة (النشطة) تظهر عندما يتعاقب عمل العضلات، كما أن أداء تمارين خفيفة يؤثر بشكل جيد في مرحلة استعادة الشفاء للعضلات، والذي يعقب الفعالية الرياضية الشديدة يساعد بالتعجيل في استعادة الشفاء.

كما أن التدريب الذي ينفذ بحمل تدريبي خفيف موجه؛ لاكتمال المهارات والتشكيلات، وبعد وحدة تدريبية متعبة في الجمناستك (Gymnastics) يؤدي إلى زيادة الإمكانيات الوظيفية للاعبي الجمناستك، وأن التمارين ذات الشدة المعتدلة والمتوسطة تعجل من عمليات الاستعادة بعد وحدات تدريبية متعبة، ويترتب على اللاعب وجوب استعمال المشي البطيء بين تمارين ذات قدرة قصوى، مثل ركض 80م والعمل على جهاز مشابه للدراجة.

وأما في حال استعمل المدرب مع اللاعبين تمارين لحمل كبير للأطراف العليا بين التمارين، فإنها لا تعطي التأثير المطلوب، ويتكون استنتاج مفاده أن التمارين المنفذة أثناء فترات الاستراحة القريبة في تكوينها مع التمارين الأساسية تعطي تأثيراً إيجابياً، وأما التمارين التي تنفذ أثناء فترة الاستراحة والتي تختلف اختلاف في تكوينها مع التمارين الأساسية فإنها تعطي تأثيراً سلبياً.

وقد استخدمت في تدريب السباحين الطريقة الآتية في تنفيذ الاستراحة النشطة، حيث يسبح الرياضيين أثناء فترة السباحة بين سباق 100 م سباحة حرة بوتيرة معتدلة على الصدر باستخدام الأرجل فقط ولفترة ثلاث دقائق، وبهذه الطريقة في الاستراحة يكون قد وضع متغير ثابت فعال يمكن أن يظهر على أكثر تقدير في نهاية الوحدة التدريبية الشديدة.

العلاقة بين الاستراحة الفعالة والخصائص الفردية للرياضي

توجد علاقة محددة بين الاستراحة الفعالة والخصائص الفردية للرياضي (كفاءته)، وإن زيادة التعب يتميز بطبيعة غير متساوية، ففي ظروف الزيادة التدريجية للتعب فإن التأثير التنبيهي للاستراحة الفعالة كانت أقوي مما هي عليه في حالة الزيادة السريعة للتعب، وإن تأثير الاستراحة الفعالة لا يتحدد فقط في استعادة كفاءة الأداء العضلية، وإنما تقود أيضاً إلى استعادة الشفاء لوظيفة التنفس والدورة الدموية.

ففي ظروف التكرار الكثير للأحمال التدريبية فإن تمارين الاستراحة النشطة تصاحب بتغيرات كبيرة للأجهزة الوظيفية (عدد ضربات القلب، حجم التنفس خلال دقيقة) مقارنة بقيمتها في الاستراحة الخاملة، ويعتمد تأثير الاستراحة النشطة على درجة تطور التعب، فقد تحدد أنه في حالة التكرار الكثير وبشكل مستمر لعمل ذي شدة قليلة تكون قيمة العامل التنبيهي في الاستراحة النشطة أقل من القيمة في حالة تنفيذ حمل بدني شديد.

يعتبر العمر من أهم العوامل التي تحدد خاصية التأثير للاستراحة الفعالة، فعند إعادة التمرين الذي يسبب تعباً موضعياً تظهر الخصائص العمرية من خلال تأمين استعادة كفاءة الأداء العضلية، فتكون في هذه الحالة عند الأحداث أعلى بعض الشيء مما هي عليه عند الشباب، وأما في ظروف التعب المتصاعد فإن تأثير الاستراحة النشطة تنخفض بصورة ملحوظة عند الأحداث.

وعند سباحة 100 م حرة وباستخدام راحة نشطة بين التكرارات (قطع مسافة السباق بسباحة معتدلة على الصدر وبالأرجل فقط أظهر الأحداث زمن استعادة أكبر مما سجله الشباب، كما انخفضت عندهم نتائج السباحة المتكررة وبمقدار كبير، وقد أعطت الاستراحة النشطة في المحاولات الأولى خلال التعب المتزايد أكبر تأثير عند الشباب وأقل تأثير عند الأحداث، وعليه فإن تأثير الاستراحة النشطة عند تنفيذ نشاط عضلي غير متعب تكون عند الأحداث أكبر مما هي عليه عند الشباب.

وفي الوقت نفسه عند استخدام نشاط عضلي شديد، فإن العامل التنبيهي للاستراحة النشطة تكون عند الشباب أكبر مما هي عليه عند الأحداث، كما أن الاستراحة النشطة (الفعالة) أكثر فائدة عند استخدام الحركات السريعة والقصيرة (قذف الثقل ورمي القرص والقفز والركض القصير) وفي تدريبات تحمل القوة تظهر الراحة النشطة أقل فائدة، كما أن تمارين الاسترخاء وتمازجها مع المشي أثناء فترة الاستراحة بين تنفيذ تمارين جمناستك ورفع الأثقال لها أهمية كبيرة في استعادة الشفاء.

وفي كرة القدم فقد تحدد أن تنفيذ اللاعبين بعض التمارين (الأطراف العليا والسفلي) مباشرة في نهاية الشوط الأول من اللعب، وبفترة من  6_ 8 دقائق تحسن الحالة الوظيفية للجسم، وخلال الفترة الانتقالية تلعب الاستراحة الفعالة دوراً كبيراً بعد فترة المباريات، حيث أنها تؤمن الانتقال إلى أحمال تدريبية جديدة.

فوائد استعمال التدليك أثناء الاستراحة بعد ممارسة النشاط البدني

تتفق عملية استخدام التدليك مع الاستراحة الفعالة في عدة مزايا، وفي كلتا الحالتين يكون التأثير على منظومة العصب المركزي تأثيراً للمستقبلات الحسية والحركية، كما يمكن الحصول على تأثير إيجابي كبير للعضلات غير المتعبة باستخدام كلتا الحالتين عند استخدام شدة تدريبية متوسطة.