لا بد من التنويه على أنه يعتبر مفصل الكتف من أهم المفاصل في جسم الإنسان الأكتاف؛ حيث يعتبر من المفاصل القوية التي يعتمد عليها الفرد في ممارسة الكثير من التمارين الأخرى، وفي مقابل ذلك فإن إصابات الأكتاف تعتبر العائق الأول أمام العديد من الأفراد لتحقيق هدف تقوية الكتفين، ولا بد أن يتم حماية الكتفين عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعد على ذلك.
تمارين آمنة لحماية الكتفين من الإصابة:
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين سحب الكابل على مستوى الوجه؛ حيث يؤدي ممارسة هذا التمرين إلى التحسين من عضلات الصدر العلوية وعضلات الكتفين، ويؤدي إلى التحسين من توازن الجهاز العضلي بصورة كاملة. ولا بد من التنويه على أنه عند ممارسة الفرد لهذا التمرين عليه سحب الكابل بالكتفين إلى الخلف على مستوى الوجه، ومن المهم أن يثبت الفرد على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة، كما أنه من الممكن أن يتم تكرار التمرين من 20 إلى 25 مرة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين حرف T للكتفين؛ حيث على الرغم أنها تعتمد على الأرجحة إلا أن ممارستها تؤدي إلى التقوية من ألواح الكتفين، التحسين من قوة الجذعين بصورة ملحوظة، ويؤدي هذا التمرين إلى إطالة الذراعين لأقصى مدى وزيادة الأرجحة صعوداً وهبوطًا.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الضغط العلوية؛ حيث يؤدي ممارسة هذا التمرين إلى التحسين من التوازن العضلي، مع عدم تركيز كافة الضغط على الكتفين، وإبقاء الضغط في جميع أنحاء الجسم، مع التكرار من 8 إلى 12 مرة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الشريط البلاستيكي التي من الممكن أن تزيد من الضغط على العضلات عند الصعود والهبوط، مع أهمية أن يتم التكرار 10 مرات؛ حيث يؤدي ممارسة هذا التمرين إلى التحسين من قوة الكتفين، مع تحريرهما بشكل ملحوظ من قيود الأثقال الحديدية.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الغوص؛ حيث أنها عبارة عن تمارين تولد مزيد من الضغط على عضلات الكتفين الخلفية، مع أهمية التكرار من 10 إلى 15 مرة، ويبدأ التمرين بتمديد الذراعين فوق الرأس، ثم يقوم الفرد بجلب الذراعين بنمط بطيء نحو الوركين مع الانحناء بصورة بطيئة.
