إن لعبة تنس الريشة، مثلها مثل أي رياضة بدنية أخرى، شاقة للغاية على الجسم، ففي كرة الريشة تقريبًا كل جزء من جسم اللاعب مشغول تمامًا في جميع الأوقات، ومثل أي رياضة أخرى، من المهم أن يتمدد لاعب تنس الريشة بشكل صحيح قبل أن يلعب مباراة كرة الريشة للحد من إجهاد عضلاته وتجنب الإصابة.
تمارين إطالة يمكن للاعب لقيام بها قبل مباراة كرة الريشة
لفات المعصم
تتضمن كرة الريشة العديد من المناورات التي تتطلب استخدام معصمي لاعب تنس الريشة، لذا قبل أن يبدأ اللاعب اللعب، يجب أن يتأكد من الإحماء وتمديد معصميه، كما يعمل هذا التمرين كإحماء وتمديد لمعصمي اللاعب، كما يجب أن يقوم لاعب تنس الريشة برفع ذراعيه أمامه ورفع قبضة يده، وبعد ذلك يجب على اللاعب أن يقوم بعمل دوائر ببطء بقبضات اليد عن طريق تدوير معصميه في الاتجاه الخارجي، ويجب على اللاعب أن يقم بالتدوير 10 مرات، ثم يقوم بتبديل التمرين عن طريق تدوير معصميه في الاتجاه الآخر.
تمديد الكفة المدورة
للقيام لاعب تنس الريشة بهذا التمرين، يجب عليه أن يضع ذراعه خلف ظهره وضع ظهر راحة يده بالقرب من منتصف ظهره، وبعد ذلك يقوم اللاعب بالوصول إلى صدره باليد الأخرى وأن يمسك بمرفقه، وبمجرد أن يمسك اللاعب بمرفقه، يجب أن يسحبه برفق نحو الأمام وحرره بمجرد عدم قدرته على التمدد، ثم يكرر هذه الحركة 10 مرات على الأقل قبل تبديل اليدين، هذا التمرين مهم لأن التأرجح غالبًا ما يضع الكثير من الضغط على كتفي اللاعب والأصفاد المدورة، وسيساعد اللاعب هذا التمدد على التعامل مع هذا الضغط الزائد.
الاندفاع إلى الأمام
هو تمدد يستهدف عضلات ورك لاعب التنس المثنية، والتي تشكل جزءًا من قلب اللاعب، ومن خلال تضمين هذا الامتداد في روتين الإحماء الخاص به، ستحسن قدرة اللاعب على الحركة في اللعبة وتقلل من خطر الإصابة، حيث ما على لاعب تنس الريشة سوى وضع ساق واحدة أمام الأخرى، على مسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين.
وبعد ذلك يجب على لاعب تنس الريشة أن يقوم بثني رجله الأمامية وانحن للأمام حتى يصبح وزنه عليها، كما يجب أن يحافظ على استقامة رجله الخلفية وظهره، وأن يدفع صدره للخارج قدر الإمكان، كما يجب أن يشعر بتمدد لطيف بالقرب من الفخذ.
دوران الكاحل
يجمع دوران الكاحل بين كل من الإحماء والتمدد في حركة واحدة، حيث من الضروري أن يمد لاعب تنس الريشة كاحله قبل كل مباراة، وأن يكون حذرًا جدًا عند اللعب، وللقيام بهذا التمدد، يجب على لاعب تنس الريشة أن يرفع إحدى رجليه حتى تصبح ركبته في خط مستقيم مع وركه، سيؤدي ذلك إلى إجبار كاحل اللاعب على التمدد بطرق متنوعة وتحسين الحركة.
لمسات إصبع القدم
يعتبر هذا التمرين رائعًا لشد أوتار الركبة التي تتعرض لصدمات كبيرة أثناء مباراة تنس الريشة، وكل ما على لاعب تنس الريشة فعله هو الانحناء للأمام تجاه الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهره ومحاولة لمس أصابع قدميه، ولا يهم إذا كانت ركبتي اللاعب مثنيتين، وفقط على اللاعب أن يتأكد من أن ظهره مستقيم، وبمجرد أن يلمس اللاعب أصابع قدمه، يجب أن يحاول فرد ساقه اليسرى قدر الإمكان دون ثني ظهره، ويجب على لاعب تنس الريشة أن لا يقلق بشأن التخلي عن أصابع قدميه؛ وذلك لأنه من المفترض أن يشعر اللاعب بتمدد شديد مع أوتار الركبة على أي حال.
ينما يمكن أن تساعد تمارين الإطالة الباردة في تحسين المرونة، إلا أنها تحد من أداء العضلات عن طريق جعل عضلات لاعب تنس الريشة تفقد وضعفها، لذلك من المرجح أن يتعرض للإصابة إذا قمت بالإطالة دون الإحماء، لذا يجب على لاعب تنس الريشة أن يقوم بالإحماء عن طريق الركض حول الملعب أو القفز في المكان لفترة من الوقت قبل التمدد، حيث سيضمن ذلك للاعب التنس تحقيق أقصى استفادة من جلسة التدريب الخاصة به.
كما يمكن أن يؤدي التمدد بشكل صحيح إلى زيادة الحركة في مفاصل لاعب تنس الريشة وتحسينها، وزيادة تدفق الدم، وتقليل الشعور، ويمكن أن تشمل الفوائد المحتملة الأخرى للتمدد الحد من تأخر ظهور وجع العضلات، وزيادة الأداء الرياضي وتقليل مخاطر تمزق الأوتار أو العضلات.
