تمارين الأرجل الأمامية لكمال الأجسام

يُركّز الكثير من الرياضين على ممارسة تمارين الرِّجل بشكل يومي وضمن روتين مكثف؛ وذلك لاعتمادهم بشكل كبير على قوّة الرِّجلين وقدرتهما على التحمُّل، مثل رياضة كرة القدم، رياضة الجري، رياضة الوثب الطويل لكمال الأجسام.

أهم تمارين الأرجل لكمال الأجسام:

تمرين المشي بالبار:

يتم استخدام عضلات الأرجل الأمامية وعضلات الأرجل الخلفية وعضلة السمانة وعضلات المؤخرة. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:

• يقوم اللاعب بتحميل البار بالوزن المطلوب والوقوف، بحيثُ يتم وضع البار على الجزء الخلقي من الكتفين.
  
• يتم الوقوف بشكل مستقيم ثمّ الخطو خطوة للأمام بالرّجل اليمنى، مع جعل الرِّجل اليسرى مفرودة للخلف.
  
• يتم إنزال الرِّجل اليمنى ببطء لاستهداف العضلات الأمامية للرِّجل.
  
• يتم الوقوف وأداء نفس الحركات على الرِّجل.
  

تمرين المشي بالدمبل:

يتم استخدام عضلات الأرجل الأمامية وعضلات الخلفية وعضلة السمانة والمؤخرة. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:

• يقوم اللاعب باستخدام الدمبل وذلك بالوقوف بشكل مستقيم ثمّ الخطو للأمام بالرّجل اليمنى. ويجب جعل الرِّجل اليسرى مفرودة.
  
• يتم النزول على الرِّجل اليمنى بشكل بطيء لاستهداف عضلات الرِّجل الأمامية.
  
• يتم تكرار نفس الحركات للجهة الأخرى.
  

تمرين ضغط الرِجلين:

ويستخدم عضلات الأرجل الأمامية وعضلات الأرجل الخلفية وعضلة السمانة وعضلات المؤخرة. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:

• يقوم اللاعب باختيار الوزن المناسب ثمّ الجلوس على الآلة مع تثبيت القدمين عند نهاية المقعد، بحيثُ تكون المسافة بينهما أصغر من عرض الكتفين.
  
• يجب تمديد الذراعين بشكل كامل عند الجانبين، كما يتم وضع اليدين في المنطقة المخصصة.
  
• يتم خفض البار الذي يحمل وزن وثمّ يتم فتح قُبضان الأمان ودفعهما نحو الأعلى؛ حتى تتمدد الساقان بشكل كامل مع الحفاظ على استقامة الظهر طوال مدة التمرين.
  
• يتم نزول الساقين نحو الأسفل عن طريق ثني الركبتين بالتوازي مع استنشاق الهواء.
  
• يتم النزول حتى يشكل الفخذين زاوية قائمة مع الجزء السفلي من الساقين.
  
• يتم التوقف لوقت معين ثمّ انثناء الرِّجلين ويتم البدء ببطء في عودة الساقين إلى وضع البداية.
  
• يتم تكرار التمرين 15 مرة.
  

تمرين الدرج بالدمبل:

يستخدم عضلات الأرجل الأمامية وعضلات الأرجل الخلفية وعضلات السمانة وعضلات المؤخرة. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:

• يقوم اللاعب باستخدم الدمبل والصعود على الكرسي بشكل مستقيم باستخدام الرِّجل اليمنى.
  
• يتم باستخدام الرِّجل اليسرى الصعود على الكرسي بشكل مستقيم.
  
• يتم النزول بالرِّجل اليمنى بصوره بطيئة تليها الرِّجل اليسرى للرجوع إلى وضع البداية.
  
• يتم تكرار التمرين 20 مرة.