الرياضةتمارين رياضية

تمارين الإطالة والتمدد

اقرأ في هذا المقال
  • تمارين الإطالة والتمدد
  • أنواع تمارين التمدد

تمارين الإطالة والتمدد:

تمارين التمدد أو الإطالة: وهي أحد أنواع التمارين التي تساعد رفع مستوى التحمل والقوة وتساعد على زيادة مرونة الجسم والعضلات والقدرة على الحركة والقيام بالتمارين الأخرى.

أنواع تمارين التمدد:

  • تمديد العضلات الرباعية:
    • الوقوف على الحائط لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.

    • إمساك الجزء العلوي من الرجل اليمنى وثني الركبة، بحيث تقترب القدم من عضلات الورك وتكون الركبة مشيرة باتجاه الأرض للشعور بتمدُّد أسفل الساق من الأمام.

    • الضغط على الوركين إلى الأمام لزيادة عمق التمدُّد، وإبقاء الركبتين بقرب بعضها قدر المستطاع.

    • الحفاظ على هذه الوضعية لمدَّة 15-30 ثانية ومن ثمّ إنزال الرجل اليمنى وتكرار التمدد للرجل اليسرى ويجب تكرار هذا التمرين 1-3 مرات.

  • تمرين عضلات باطن الركبة:
    • وضع القدم اليسرى للأمام، والانحناء قليلاً من عند الورك مع إبقاء الظهر مستقيماً إلى حد الشعور بتمدد الجزء الخلفي من الساق.

    • يتمّ وضع اليدين على الجزء العلوي من الفخذين لمنح الظهر بعض الدَّعم.

    • الاستمرار لمدَّة 15-30 ثانية، ومن ثمّ تبديل الرجل، وتكرار التمرين 1-3 مرات.

  • تمرين الصدر والكتف:
    • الجلوس أو الوقوف وإرجاع اليدين وشبك الأصابع معاً خلف الظهر مع إبقاء الذراعين بشكل مستقيم.

    • يتمّ رفع اليدين للأعلى إلى أقصى قدر ممكن أو عند الشعور بتمدد الكتفين والصدر.

    • الاستمرار 15- 30 ثانية، وتكرار التمرين 1-3 مرات.

  • تمديد عضلات الجزء العلوي من الظهر:
    • شبك اليدين معاً للأمام، وحني الظهر قليلاً للأمام وإبعاد الذراعين عن الجسم قدر المستطاع للشعور بتمدُّد الجزء العلوي من الظهر.

    • ثني الرأس والذقن للداخل وإبقاء الكتفين للأسفل بعيداً عن الأذنين.

    • يتمّ التأكد من انقباض عضلات المعدة للحصول على أقصى استفادة من هذا التمدد.

    • يجب الاستمرار لمدة 15-30 ثانية، وتكرار التمرين 1-3 مرات.

  • تمديد العضلة ذات الرأسين:
    • يتم مدّ الذراعين إلى الجانبين وإلى الخلف قليلاً وقبض اليدين مع إبقاء الإبهام منبسطاً.

    • يجب تدوير الإبهام إلى أسفل والخلف وبأقصى قدر ممكن للشعور بتمدد العضلة ذات الرأسين.

    • الاستمرار لمدة 15-30 ثانية وتكرار التمرين 1-3.

  • تمديد الجانبين:
    • الجلوس أو الوقوف، وشبك اليدين مع رفعها للأعلى بحيث يكون باطن اليدين باتجاه السقف.

    • مدُّ الجسم للأعلى، ثمّ الانحناء لليمين وذلك للشعور بتمدُّد الجانب الأيسر.

    • الاستمرار لمدَّة 15-30 ثانية، والقيام بالتمرين للجانب الأيسر وتكرار التمرين 1-3 مرات.

  • تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس:
    • يجب ثني الكوع الأيسر خلف الرأس واستخدام اليد اليمنى وذلك لسحب الكوع الأيسر للأسفل بلطف للشعور بتمدُّد العضلة ثلاثية الرؤوس.

    • الاستمرار لمدَّة 15-30 ثانية، والقيام بالتمرين للجانب الآخر وتكرار التمرين 1-3 مرات.

المصدر
تمارين الإطالة والتمددأنواع تمارين التمددالاطالة والتمدد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى