عند ممارسة تمارين البطن السفلية على اللاعب الحصول على قسط وافر من الراحة والمحافظة على رطوبته والمحاول القيام ببعض أنواع النشاط البدني كل يوم حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط، وعلى اللاعب التحدث مع الأخصائي قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد يتعلق بالبطن.
ما هي تمارين البطن السفلية
على اللاعب القيام بممارسة تمرين أسفل البطن في بعض الأوقات في الأسبوع إذا استطاع، ومنح نفسه يومًا واحدًا من الراحة بين كل يوم تمرين، حيث أنه على اللاعب عدم التردد في زيادة عدد التكرارات والمجموعات كلما تقدم، وإذا كان اللاعب يعاني من أي أمراض مزمنة، فعليه التحدث إلى الطبيب أولاً قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد.
كما أثناء أداء التمارين على اللاعب التركيز على إشراك عضلات البطن وتحدي نفسه دون المبالغة في ذلك، والحرص على ممارسة هذه التمارين بأمان باستخدام حركات مثالية ومنضبطة، واستخدام دائمًا الشكل المناسب.
تمرين الاستلقاء على الأرض
- الجلوس على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض.
- الضغط على الظهر على الأرض وسحب السرة إلى العمود الفقري باستخدام حركة صغيرة وشد القلب.
- تشغيل عضلات البطن بهذه الطريقة لمدة (30) ثانية ثم الاسترخاء.
- الاستراحة لبضع لحظات وتكرار العملية (1-3) مرات.
- على اللاعب أخذ أنفاسًا بشكل بطيء وعميقة أثناء التمرين.
تمرين رفع الساق
- الاستلقاء على الظهر مع استقامة الساقين والذراعين بجانب الجسم.
- إنزال الساقين ببطء لأسفل ورفعهما مرة أخرى قبل لمس الأرض مباشرة.
- التأكد من أن أسفل الظهر يظل مضغوطًا على الأرض.
- القيام بعمل (1-3) مجموعات من (10-16) تكرار.
- إذا بدأ أسفل الظهر في الارتفاع عن الأرض فعلى اللاعب التوقف عند هذا الحد ورفع الساقين إلى وضع البداية.
تمرين شد الورك
- الاستلقاء على الظهر واليدين ممدودتان بجانب الجسم.
- رفع الركبتين إلى وضع عمودي.
- الضغط بالقدمين نحو السقف لرفع الوركين عن الأرض.
- خفض الوركين إلى الأرض وتكرار ذلك.
- القيام بعمل (1-3) مجموعات من (10-15) تكرار.
تمرين تشكيل القارب
- الجلوس مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض.
- الاستدارة على عظام جلوسه والقيام بتمديد الساقين إلى (45) درجة وخلق شكل (V).
- فرد الذراعين بشكل موازٍ للأرض مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- الاستراحة وتكرار العملية (1-2) مرات.
- على اللاعب رسم أسفل بطنه إلى عموده الفقري ورفع الصدر، وللتنويع على اللاعب رفع قدميه فقط إلى ارتفاع الركبة.
تمرين تسلق الجبال
- يحتاج اللاعب في هذا التمرين إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديه تحت كتفيه.
- ثني الركبة اليمنى ودفعها نحو الصدر.
- إعادة الركبة اليمنى إلى وضع البداية والدفع برجله اليسرى إلى الأمام.
- الاستمرار في هذه الحركة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- الاستراحة وتكرار العملية (1-2) مرات.
- على اللاعب المحافظة على مستوى الوركين والكتفين من خلال تقوية القلب.
التمرن على اللوح المتأرجح
- يحتاج اللاعب في هذا التمرين إلى اللوح الخشبي المنخفض مع وضع المرفقين تحت الكتفين.
- تحريك الجسم لجهة الأمام وللخلف.
- الاستمرار في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.
- الاستراحة وتكرار العملية (1-2) مرات.
- المحافظة على الرقبة والعمود الفقري والوركين في سطر واحد، مع الحرص على استهداف عضلات البطن.
تمرين الركلات المقصية
- الرقود على الظهر اليدين بجانب الجسم والرجلين مرفوعتين حتى (90) درجة.
- إنزال الساق اليمنى ببطء مع إبقاء الساق اليسرى مرفوعة.
- ثم يرفع اللاعب ساقه اليمنى للخلف وينزل الساق اليسرى ببطء.
- الاستمرار في التناوب على خفض ورفع الساقين.
- القيام بعمل (1-3) مجموعات من (10-16) تكرار.
- إذا بدأ أسفل الظهر في الارتفاع، على اللاعب عدم خفض الساق لأسفل (استهداف 45 درجة)، وللتنويع على اللاعب تجربة ركلات المقص المفتوحة (من خلال القيام بتمديد الرجلين بشكل مستقيم نحو السقف، ثم إنزال الرجل اليمنى ببطء ثم رفعها مرة أخرى ثم تبديلها مع الرجل اليسرى).
تمرين طحن الدراجة
- الاستلقاء على الظهر مع تشبيك الأصابع لدعم قاعدة الجمجمة.
- ثني الركبتين بزاوية (90) درجة.
- القيام بمد الساق اليمنى بشكل مستقيم، والقيام بلف الكتف الأيمن والكوع تجاه الركبة اليسرى.
- عندما يعيد اللاعب ساقه اليمنى إلى (90) درجة عليه القيام بمد ساقه اليسرى ولف كتف الساق والمرفق نحو ركبته اليمنى.
- تواصل هذه الحركة بالتناوب بين الجانبين.
- القيام بعمل (3) مجموعات من (12-18) تكرارًا.
- على اللاعب المحافظة على قلبه مستقرًا عن طريق سحب السرة إلى العمود الفقري، وإذا كان اللاعب بحاجة إلى استراحة سريعة فعليه مسك كلا الركبتين بزاوية (90) درجة لبضع ثوان.
تمرين ركلة الرفرفة
- الاستلقاء على الظهر والذراعين بجانب الجسم.
- رفع الساقين بحيث تكون القدم على بعد يقدر بـ (6) بوصات من الأرض.
- إنزال الرجل اليمنى ببطء بضع بوصات مع رفع الساق اليسرى في نفس الوقت لبضع بوصات.
- عكس المسار ببطء على اللاعب رفع الساق اليمنى بضع بوصات مع خفض الساق اليسرى بضع بوصات.
- الاستمرار في هذه الحركة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- الاستراحة وتكرار العملية (1-2) مرات.
- المحافظة على أسفل الظهر على الأرض.
تمرين جاك نايف
- الاستلقاء على الوجه مع مد الرجلين والقدمين معًا ورفع الذراعين بشكل مستقيم.
- أثناء الزفير على اللاعب الضغط على البطن ورفع ذراعه اليمنى ورجله اليسرى ولمس يده بقدمه.
- الاستنشاق وخفض ببطء الظهر إلى الوضع الأصلي.
- كرر لمدة (15) ثانية.
- تكرار على الجانب الآخر لمدة (15) ثانية.
تمرين تحريك الكعب
- الاستلقاء ووجهه لأعلى وذراعيه على جانبيه ويديه على الأرض.
- ثني الركبتين والمحافظة على ربلتيه موازية للأرض.
- خفض قدمه المنثنية ببطء للأمام حتى يكاد كعبيه يلمسان الأرض.
- الاستمرار في التكرار لمدة (30) ثانية.
اعتبارات السلامة عند ممارسة تمارين البطن السفلية
عند تنفيذ أي برنامج تمارين رياضية هناك دائمًا نصائح تتعلق بالسلامة يجب وضعها في الاعتبار، كما لا تختلف تمارين البطن السفلية، وقبل البدء في تمرين أسفل البطن على اللاعب أخذ هذه الأمور بعين الاعتبار:
- التحدث مع الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد إذا كان يعاني من أي حالة صحية.
- تطبيق الإحماء قبل بدء بالأداء الفعلي.
- التركيز على الشكل.
- القيام فقط بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين مع الحفاظ على الشكل المناسب.
- التوقف عن التمرين إذا شعر اللاعب بالألم.
وفي النهاية يجب أن يبدأ اللاعب في رؤية التحسينات في قوة ومظهر عضلات البطن السفلية من خلال ممارسة هذه التمارين باستمرار، والتأكد من أن خطة التمرين الخاصة بك تتضمن نشاطًا هوائيًا وتمارين القوة.
