مفهوم تمارين التهدئة:
تمارين التهدئة: هي تمارين تكون في آخرخمس دقائق من التمرين الرياضي الممارس. وتختلف عن تمارين الإحماء كون تمارين الإحماء تكون في بداية التمرين الرياضي. وتساعد تمارين التهدئة على التقليل تدريجياً من شدّة التمرين، كما تساعد في إعادة مُعدّل ضربات القلب إلى وضعها الطبيعي، منع الإغماء أو الدوخة، تقليل تشنّج العضلات بعد التمرين، تقليل وجع وتصلب العضلات، التركيز على التنفس العميق لإرجاع مُعدّل ضربات القلب إلى وضعها الطبيعي.
وبالإضافة يجب التركيز على تمدد وإطالة العضلات لمدة 20-30 ثانية، التي تم التركيز عليها في التمرين. وتندرج تمارين التهدئة ضمن فئة تمارين المرونة، التي تتسم بمجموعة من الخصائص التي تسمح للعضلات المرنة بالحفاظ على حركة الجسم ونشاطه. وممارسة تمارين المرونة بانتظام يؤدي إلى تحسين نطاق الحركة في الجسم.
تمارين التهدئة بعد التمارين الرياضية:
- تمرين التنفس العميق: يُعدّ من أسهل وأبسط التمارين التي يمكن لأي شخص القيام بها. ويتم التمرين بالجلوس جلسةً مريحة، مع جعل الظهر معتدلاً، وضع يداً على الصدر والأخرى على البطن. وأخذ نفساً عميقاً من الأنف مع غلق الفم (شهيق عميق).
ويتمّ رفع اليد الموجودة على البطن وتحريك اليد الموجودة على الصدر ببطء. وإخراج أكبر قدر ممكن من الهواء الذي تم إدخاله من خلال الفم مع الحفاظ على ثبات وشد عضلات البطن، أيضاً الحفاظ على اليد الموجودة على الصدر ثابتة ويتم إعادة التمرين عدّة مرّات. وفي حالة صعوبة استنشاق الهواء في وضع الجلوس، يُمكن التمدد على الظهر، مع وضع ثقل خفيف على البطن. وملاحظة ارتفاع البطن وانخفاضه مع عمليات الاستنشاق والزفير. - تمرين التهدئة: يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الجلوس على الأرض ومد الساقين. ثم يتم تثني الركبة اليسرى، وضع الكعب على الجانب الخارجي من الركبة اليمنى. وبقاء اليد اليسرى بالخلف ووضع الكف على الأرض. وتبقى اليد اليمنى فوق الساق اليسرى، بحيث يتم مساند راحة اليد على الأرض، ثمّ يتم الاستدارة ببطء نحو الركبة المنحنية ويتم الثبات لمدَّة عشرة ثواني. ثمّ يتم تكرار التمرين للساق الاخرى، حيث أنّ هذا التمرين يعطي للعضلات المرونة ويقلل نسبة تأثر العضلة بالإصابة.
- تمرين الإمتطاء: يُعدّ هذا التمرين مفيدة وجيد لتمدد الرقبة والكتفين والذراعين والظهر والفخذين والركبتين والكاحلين والوركين. ويُطبّق هذا التمرين بأن يكون الجبين ملامس للأرض ويتم الزفير أثناء خفض الجذع الى الفخذ. ويكون التنفس ببط ويجب البقاء على هذا الوضع لمدّة دقيقة.
فوائد تمارين التهدئة:
- تساعد تمرين التهدئة على التقليل من الجهد، كما تساهم في ارتخاء العضلات، خصوصاً بعد يوم عمل طويل.
- تؤثّر إيجابياً على العمود الفقري. وتزيد من المرونة العضليّة، خصوصاً عند الالتزام بتطبيقها بشكل دائم.
- تساعد نموّ العظام والحفاظ عليها، كما تساعد على زيادة الطول.
- تساعد تمارين التهدئة على القدرة على النوم بشكل عميق دون التعرّض للكوابيس والقلق.
- تحسّن ملحوظ في نفسية الفرد وتعزيز نشاطه خلال اليوم.
- تنشيط الذاكرة، تنمية القدرات الفكرية والتخفيف من التوتر.
