لا بد من التنويه على أنَّه تساعد ممارسة تمارين الجلوس البسيطة على تسهيل حركة كبار السن، منع الوقوع، ومن الممكن القيام بها كذلك في المنزل؛ حيث من الممكن أن تٌمارس هذه التمارين على كرسي؛ لكن على الفرد اختيار كرسي متوازن، ثابت، وبدون عجلات.
تمارين الجلوس لكبار السن:
من المهم أن يكون الفرد يستطيع الجلوس ووضع قدميه على الأرض وثني ركبتيه بزاوية قائمة، ومن المهم تجنب الكراسي التي تحتوي على سنّادات ذراعين؛ لأنَّها ستؤدي إلى تقييد حركة الفرد. في هذا المقال سنتحدث عن أهم تمارين الجلوس المناسبة لكبار السن:
1- تمدد الصدر: حيث يجلس الفرد في صورة مستقيمة و بعيداً عن ظهر الكرسي، يرجع كتفيه إلى الوراء و الأسفل، يمدد ذراعيه على الجانبين، يدفع صدره إلى الأمام و الأعلى برفق؛ حتى يشعر بالتمدد عبر صدره، يثبت على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثواني، ويكرر التمرين خمس مرات.
2- تليين الجزء العلوي من الجسم: حيث يجلس الفرد في وضع مستقيم بشكل تكون فيه القدمان على الأرض، يضع ذراعيه بشكل متقاطع ويحاول الوصول للكتفين، بدون تحريك الوركين يقوم الفرد بتحريك الجزء العلوي من جسمه إلى اليسار، ويثبت على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان؛ حيث يكرر الفرد التمرين على الجانب الأيمن، ويُمارس التمرين خمسة مرات على كل جانب.
3- تسيير الورك: حيث يجلس الفرد في وضعية مستقيمة بدون الاتكاء على ظهر الكرسي، يمسك الفرد بجانبيه، يرفع ساقه اليسرى مع ثني الركبة، ينزل الفرد قدمه إلى الأسفل بتأنٍ، ويكرر التمرين ذاته مع الساق الأخرى بخمسة رفعات لكل ساق.
4- تمدد الكاحل: حيث يجلس الفرد بوضعية مستقيمة، يمسك بجانبي الكرسي ويمد ساقه اليسرى بشكل مستقيم مع رفع قدمه فوق الأرض، يوجّه أصابع قدمه بعيداً عنه عندما تكون ساقه مستقيمة و قدمه مرفوعة، يوجّه الفرد أصابع قدمه باتجاه جسمه، ويحاول القيام بمجموعتين تتألف كل منها من خمسة تمارين لكل قدم.
5- رفع الذراعين: حيث يجلس الفرد بوضع مستقيم مع وضع يديه على جانبيه، مع وضع راحتي اليدين إلى الأمام، يرفع الفرد الذراعين ويقوم بتحريكهما إلى الجانبين ثم إلى الأعلى، يعود الفرد إلى نقطة البدء مع إبقاء الكتفين إلى الأسفل و الذراعين ممدودتين أمامه، ويمارس الفرد التمرين لخمس مرات.
6- تدوير العنق: حيث يجلس الفرد في وضعية مستقيمة مع الكتفين إلى الأسفل، ينظر إلى الأمام مباشرة مع إدارة الرأس ببطء باتجاه كتفه الأيسر إلى أقصى درجة مريحة له، يثبت الفرد على هذه الوضعية لمدة خمس ثواني قبل العودة إلى نقطة البدء، ويكرر التمرين 3 مرات على كل جهة.
