تُعدّ عضلات الصدر مهمة، فهي تعطي الكثير من القوّة للجسم، لكن معظم لاعبي كمال الأجسام يُعانون من ضعف العضلات، إمّا بسبب سوء انتقاء التدريبات أوسوء التغذية. ويتم بناء العضلات بطرق عديدة وذلك بتكبيرها وتضخيم العضلات الأساسية في الجسم. ويُعتبر الجسم الذي يتَّسم بالبُنية العضلية القوية والكبيرة أساس من أسس انسابية الجسم. ودليلاً على قوّتهُ وجمالهُ؛ ولذلك يتنافس الشباب في ممارسة الرّياضة من أجل بناء العضلات.
أهم تمارين الرفرفة لكمال الأجسام:
تمرين الرفرفة بالدامبل مستوي:
وتستخدم عضلات الصدر وعضلات الترايسيبس وعضلات الكتف الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يتم تمديد الجسم فوق المقعد الخاص بالتمرين ويتم مسك دمبل في كل يد.
- يتم تمديد الذراعين مباشرة فوق الوجه مع الثني في المرفقين.
- يتم دوران المعصم بحيثُ يُصبح على شكل قبضة.
- يقوم اللاعب بإنزال الدمبل قليلاً على الجانبين والحفاظ على الذراعين ممدودتين وبالتوازي، مع استنشاق الهواء.
- يتم رفع الذراعين نحو الوضعيه الابتدائيه عن طريق عكس مُنحنى الحركة وبالتوازي، مع إخراج الهواء من الرئتين.
- يتم تكرار التمرين 20 مرة.
تمرين الرفرفة السفلي:
ويستخدم عضلات الصدر السفلية وعضلات الصدر وعضلات البايسيبس وعضلات الكتف الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يتم مسك زوجين من الأثقال ثم الاستلقاء على الظهر وعلى مقعد مائل.
- يتم رفع الدمبل وذلك لأعلى الصدر مع توجيه راحتي اليدين ويتم ثني المرفقين قليلاً.
- يتم خفض الأثقال ببطء على شكل قوس للأسفل وبعيداً عن الجسم. وبمجرّد أن تصبح الأثقال على استقامه مع الصدر.
- يتم ضمّ عضلات الصدر بأعلى الحركة.
- يتم تكرار التمرين 20 مرة.
تمرين رفرفة العلوي للصدر:
ويستخدم عضلات الصدر وعضلات البايسيبس وعضلات الكتف الأمامية. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يتم الجلوس على مقعد بنش عالي ويتم مد الذراعين إلى أعلى قبضة على الدمبل. ويجب إبقاء القدمين على الأرض وتحقيق التوازن.
- يتم القيام بثني الذراعين قليلاً والبدء بإنزال الدمبل ببطء على الجانبين في نصف دائرة.
- يتم القيام بالضغط على الصدر ويتم إعادة رفع الدمبل ببطء إلى أعلى باستخدم نفس مسار الحركة. ويتم إخراج الهواء من الرئتين والزفير.
- لا يسمح بملامسة الدمبل لبعضهما عند نهاية الحركة.
- يتم تكرار التمرين 20 مرة.
