الاندفاع الثابت هو نقطة البداية لتطوير نمط حركات التمرين، حيث أنه يعمل على توازن الجسم، ويعد الاندفاع العكسي تمرين للشخص إذا كان يعاني من الألم خفيفة في الركبة بين كل فترة وفترة.
تمارين الطعن للأرداف
1- تمرين اندفاع ثابت
- على الشخص أن يقوم على تمرينات الإحماء للجسم، بحيث يتم تهيئة العضلات قبل البدء في التمرين.
- على الشخص أن يأخذ وضعية الوقفة المنقسمة، حيث عندما ينزل إلى الاندفاع يعمل على انحناء الركب بزاوية 90 درجة.
- إذا كانت ساقه اليمنى للأمام، عليه أن يضع معظم حمولة جسمه على هذه القدم اليمنى، بهدف بقائها ثابتة ومسطحة على الأرض في جميع الأوقات.
- يجب على الشخص استخدام قدمه اليسرى الخلفية لدعم توازنه أثناء التمرين لأعلى عبر كعب قدمه اليمنى الأمامية.
- على الشخص أن يتأكد من بقائه ثابت على قدمه حيث تعود رجله اليسرى للأعلى.
2- اندفاع عكسي
- أن يأخذ الشخص وضع البداية أي وضعية الوقوف المنقسمة، وأن يحافظ على العمود الفقري محايد وأن يحافظ على ثبات جسمه.
- أن يأخذ الشخص خطوة للخلف، مثل الذي سيخطوه للأمام في اندفاع المشي في ساقه اليمنى.
- بمجرد أن يلمس الشخص ركبته الأرض، عليه أن يدفع للخلف وللأمام إلى وضع البداية، مع محاولة الحفاظ على محاذاة مستوى الورك طوال الوقت والحفاظ على وزنه في ساقه الخلفية.
- على الشخص أن يستخدم قدمه الأمامية لتثبيت جسمه والحفاظ على توازنه وثباته
3- اندفاع القدم الخلفية المرتفعة
- مثل القرفصاء، يعمل على بناء قوة الورك والقدرة على الحركة، حيث أنه تمرين صعب لأنه بحاجة إلى المرونة والقوة في قدمه الخلفية.
- أن يضع قدمه اليمنى على المقعد، مع إبقاء أصابع قدمه متجهة للأمام وثني قدمه، والضغط عليها وبمجرد أن يصل إلى الموضع، أن ينزل تحت حتى تلامس ركبته اليمنى الأرض وتعود للخلف، من خلال رجله اليسرى إلى الوضع الأول الذي كان عليه.
- أن يتأكد من أن ركبته الخلفية لا تنزلق تجاه جسمه، وأن ركبته الأمامية لا تنزلق فوق أصابع قدميه.
