لا بُدّ من التنويه على أن هرمون التستوستيرون يُعَدّ من أهم الهرمونات للأفراد خصوصاً الرجال لبناء العضلات؛ حيث أن هذا الهرمون يعمل على التحسين من نمو البروتينات في العضلات، ومن المهم أن يقوم الفرد بممارسة بعض التمارين الرياضية التي تؤدي إلى تعزيز مستوى هرمون التستوستيرون.
تمارين لتعزيز مستوى هرمون التستوستيرون:
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين القرفصاء لأعلى؛ حيث يُعدّ تمرين القرفصاء لأعلى من التمارين المهمة، ومن المهم ممارستها للتحسين من مستوى هرمون التستوستيرون؛ لأنها تحتاج إلى قوة الجسم بالكامل، وتستهدف كل من الجزء العلوي للجسم والجزء السفلي. ولممارسة هذا التمرين يقوم الفرد بالقبص على بار الأوزان المناسبة له بين يديه، ورفعه لأعلى الرأس، ثم يقوم الفرد باتخاذ وضعية القرفصاء لأسفل مع مسك بار الأثقال بين اليدين، والثبات لمدة نصف دقيقة، ثم الارتفاع لأعلى مرة أخرى مع أهمية الحفاظ على شد عضلات الكتف.
- تمرين تحسين منطقة الصدر على جهاز السحب؛ حيث لا بُدّ من التنويه على أنه يساعدك هذا التمرين في التحسين من إنتاج هرمون التستوستيرون، يؤدي إلى التحسين من شكل الجسم، كما أنه يقوم بالتحسين من عمل عضلات الفخذ الكبيرة، ويؤدي إلى التقليل من الضغط على عضلات أسفل الظهر، ويُركّز بصورة عامة على الذراعين. ولممارسة هذا التمرين يستلقي الفرد على الجهاز، ثم يتم القبض على الأوزان بين اليدين مع تثبيت القدمين على الأرض، ومن المهم أن يبقي الفرد رأسه موجهه للأمام، مع شد الوزن والعمل على ثني الذراعين.
- الدفع مع الضغط؛ حيث تساعد ممارسة هذا التمرين على التحسين من كفاءة عمل الساقين، التحسين من حجم الكتلة العضلية في الذراعين، التعزيز من مستويات هرمون التستوستيرون، كما أنه يشمل المزيد من المجموعات العضلية. لممارسة هذا التمرين يقوم الفرد بالوقوف في وضعية مستقيمة، مع أهمية ان يتم القبض على الدمبلز بين اليدين، ثم يقوم الفرد بثني المرفقين حتي يصل بالأوزان بالقرب بين الصدر، ثم يتم الانخفاض بالجزء العلوي من الجسد إلى الأسفل، مع أهمية أن يتم ثني الركبة ثم الصعود مرة أخرى، مع رفع الذراعين لأعلى وحمل الأثقال بين اليدين.
- تمرين الديدليفت؛ حيث أن تمرين الديدليفت يعتبر من أهم وأفضل التمارين الرياضية التي يمكن أن يقوم الفرد بدمجها في روتين تمارين القوة، وفي نهاية المطاف تؤدي ممارسة هذا التمرين إلى التحسين من مستويات هرمون التستوستيرون؛ لأنه يرتكز بصورة ملحوظة على استهداف مجموعة واسعة من العضلات، بناء الجسم، زيادة قوة العضلات ورفع مستويات الطاقة في جسم الإنسان. ولممارسة هذا التمرين يقف الفرد، مع أهمية أن يقوم بثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء، مع مسك الأثقال بكلتا اليدين حتى تصبح بعرض الصدر، ومن المهم أن يعمل الفرد على دفع الوركين والظهر إلى أعلى بصورة مباشرة، مع أهمية الوقوف مع رفع اليدين إلى أعلى حتى تصبح الأثقال على مقربة من الجسم، والوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، ثم تتم العودة ببطء إلى وضعية الانطلاق، ومن الممكن أن يقوم الفرد بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.
- القرفصاء الأمامي؛ حيث لا بُدّ من التنويه على أن تمرين القرفصاء الأمامي يُعَدّ أفضل بكثير من القرفصاء الخلفي في التحسين من مستويات هرمون التستوستيرون، ويحتاج من الفرد البقاء بصورة ثابتة مع رفع الوزن على الكتفين. ولممارسة هذا التمرين يقوم الفرد بالوقوف ثابتاً مع رفع الأوزان لكي تصبح في مقابل الكتفين، ثم يتم النزول بالجسم لإتخاذ وضعية القرفصاء، مع أهمية ان يتم الاستمرار في دعم الوزن بالكتف، وبعد ذلك يحافظ الفرد على إبقاء الجذع مفرود لفترة، والوقوف في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- تمرين الغطس؛ حيث أن تمرين الغطس يعتبر من أهم التمرينات التي تؤدي إلى التحسين والتعزيز من مستويات هرمون التستوستيرون، وتركز على العضلة ثلاثية الرؤس، الصدر، الظهر والكتف. ولممارسة هذا التمرين يقوم الفرد بالوقوف في جهاز التعلق، ثم يضغط الفرد عليه بالكاحلين للارتفاع، ورفع الأثقال الموجودة في الحزام الحديدي حتى تصل إلى أعلى مستوى، ثم يتم الرجوع بالتدريج إلى نقطة البداية مرة أخرى.
- تمرين الضغط علي البنش؛ حيث يستلقي الفرد على بنش ثابت مع مسك الدمبلز في كل يد، ثم يقوم برفع الدمبلز، يجب أن تكون الذراعين مرفوعة جيداً للضغط على العضلات، والنزول بالدمبلز حتي يكون الفرد على مسافة بين الدمبلز والصدر حوالي 2,5 سم والعمل على رفعه لأعلى.
