الركبتان جزء محوري في الجسم؛ حيث تتحمل الركبتان كل وزن الفرد، وتؤثران في القدرة على المشي، الوقوف، والتحرك بشكل عام، وكلما تمتع الركبتان بالقوة، المرونة، والصحة كلما ساعدتا الجسم على تحقيق توازنه، تخفيف أعراض الشيخوخة ومكافحة هشاشة العظام.
تمارين لتحقيق الاستقرار في مفصل الركبة:
- تمارين الكاحل: لا بُدّ من التنويه على أن الكاحل يسيطر على عمل الوركين والركبة. ويمكن ممارسة التمارين عن طريق الضغط على القدم باستعمال الكاحل في مقاومة شديدة، وبعد ذلك يتم رفع القدم في كلا الجانبين لمدة دقيقة واحدة.
- تمارين الأسطوانة الرغوة: تؤدي هذه التمارين إلى تقوية الأنسجة المحيطة الركبة، وهي تمارين أكثر قوة من تمارين الكاحل. وتؤدي هذه التمارين إلى تحويل مشط القدم لوسط الجسم من أجل شد عضلات الرجل وتقويتها، وبعد ذلك يتم ضغط الأرجل على الأسطوانة إلى الجهة السفلية، مع أهمية تغيير اتجاه القدم إلى الأعلى والأسفل لمدة دقيقة واحدة.
- تمارين القرفصاء: في هذا التمرين يجلس الفرد بوضعية القرفصاء من خلال دفع الورك في الجهة المعاكسة للحائط، مع أهمية إبقاء الكعبين ممتدين وتوجيه الركبتين إلى الخارج، والحرص على تمديد الذراعين للحفاظ على التوازن، يتوقف الفرد لمدة 10 ثوان، وبعد ذلك يعيد الوقوف، ومن ثم يعود إلى وضع البداية.
- تمارين تقوية أوتار الركبة: تعد هذه التمارين من أحسن التمارين للتحسين من عمل عضلات الأرجل والركبتين؛ حيث تزيد من إفراز الهرمونات والتحسين من قوة الألياف والأنسجة، خصوصاً إذا استمر الفرد بأداء التمارين لمدة ربع ساعة، مع تكرار 10 مرات في المجموعة الواحدة، وأخذ قسط من الراحة، ثم ممارسة بمجموعة أخرى لـِ 7 تكرارات، ومثلهم مرة أخرى.
- تمارين إعادة التأهيل الكلاسيكي: تُعدّ من أهم التمارين التي تمكّن الجسم من تحسين توصيل الدم إلى الركبة، مع توجيه الضغط على الأجزاء العلوية من الركبة، وتكرار ثنيها وتمديدها لمدة نصف دقيقة.
- تمارين الركوع: تؤدي هذه التمارين إلى تقوية أوتار الركبة، الأرجل، وعضلات جلوتيس. ويمارس الفرد هذا التمرين عن طريق وضع اليدان أمام منطقة الصدر، ثم يتم تدريجياً الرجوع إلى الخلف، مع الحفاظ على استقامة الرقبة والظهر، وفي حالة وصول الفرد إلى أقصى نقطة يجب الانتظار من 12 إلى 15 ثانية، ثم إعادة الكرّة مرات عدة.
