من خلال تدريبات القوة للمبتدئين، فمن المهم أن يعرف الشخص انه ليس بحاجة إلى القيام بتمارين صعبة ليصبح قوي، كل ما يطلب منه أن يقوم بعض الحركات الأساسية.
تمارين لتقوية الجسم للمبتدئين
- هذه التمارين سواء كانت بتحريك وزن جسمه أو الأوزان الخارجية، هي تساعده جسمك على البقاء وظيفي وصحي على المدى البعيد.
- هذا التمارين تساعد على زيادة القوة العضلية في جعل الحركات اليومية أقل صعوبة و بناء قوة متوازنة، من خلال التأكد من أنه يركز على جميع العضلات، لأنه يساعد على منع العضلات الضعيفة من التعويض الزائد، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
تمرين جسر
- أن يقوم الشخص بعملية الإحماء قبل البدء في التمرين، حيث تكون مدة الإحماء عشر دقائق، حتى تتم تسخين العضلات الباردة.
- أن يستلقي الشخص على ظهره مع ثني ركبتيه وقدميه مستوية على الأرض، مع المباعدة بين الفخذين.
- أن يقوم بمسك دامبلز في اليدين مع وضع الأوزان أسفل عظام الفخذ، أي هذه هي نقطة البداية.
- أن يقوم بعملية الضغط على عضلات المؤخرة وعضلات البطن وأن يدفع ركبتيه مع رفع الوركين مسافة قليلة تبعد عن الأرض، حتى يشكل جسمه خط مستقيم من كتفيه إلى ركبتيه.
- أن ينتظر الشخص لمدة ثانية، ثم أن يقوم بعملية نزول الوركين ببطء و العودة إلى وضع البداية الذي كان عليه.
- أن يقوم الشخص على تكرار التمرين في جولات، بحيث كل جولة تحتوي على عدد تكرارات تكون منسقة في البرنامج التدريبي له من قبل المدرب.
الضغط
- إذا كان الشخص لدية القدرة على تحريك وزن جسمه والضغط على الأرض، فهي تعني أن لدية قوة.
- أن يقوم الشخص في الاستلقاء على البطن، مع فرد الذراعين على الأرض، بحيث لا يلمس الأرض إلا باطن يديه وأطراف أصابع أقدامه.
- أن يقوم على دفع الأرض أي النزول بشكل مستقيم باستخدام الذراعين، ثم الرجوع الى الوضع الذي كان علية الشخص، مع تكرار التمرين
