التمارين الرياضية تعمل على تنشيط الجسم وإعطائه الطاقة، وتعمل التمارين على تقوية عضلات الجسم وزيادة كتلتها وإعطاء عضلات الجسم مظهر مشدود.
تمارين لتقوية عضلة بطة الساق
1- هزاز بيلاتيس مفتوح الساق
- أن يجلس الشخص مع ظهر مستقيم وجسم مشدود، وأن يقوم على ثني الركبتين أمام الصدر، وأن يرفع القدمين حتى تتوازن على عظام الجلوس.
- أن يقوم الشخص على مد كلتا الساقين بشكل مستقيم إلى أي V، مع الإمساك بكل كاحل أو ربلة الساق
- بمجرد أن يصبح الشخص مستقراً، عليه أن يستلقي على ظهره، ثم أن يعمل على الرجوع للخلف للتوازن على ظهره دون ترك ساقيه.
- يجب على الشخص تكرار التمرين على جولات محددة، حيث أن كل جولة تحتوي على تكرار معين.
2- الركوع ورفع الساق
- أن يبدأ الشخص وضع الركوع على يديه وركبتيه وأن يرفع ساقه اليمنى بشكل مستقيم من الورك والحرص على إبقاء كعبه في خط مع ركبته.
- أن يحرك الساق اليمنى من أعلى عشرة إلى عشرون مرة، وأن يرفع ويخفض ركبته بوصة واحدة أو بوصتين أسفل الساق وأن يعود إلى الوضع الأصلي وأن يكرر على الجانب الآخر.
3- تمرين رفع الورك
- يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة والأرداف ويتطلب منك أيضًا تنشيط عضلات البطن وأسفل الظهر للحفاظ على استقرار جسمك.
- أن يقوم الشخص على الاستلقاء على ظهره ووجهه لأعلى مع ثني ركبتيه، والقدمين مستوية على الأرض وذراعيه على جانبيه.
- أن يقوم على رفع وركيه حتى يشكل جسمه خط مستقيم من كتفيه إلى ركبتيه، مع الضغط على عضلات المؤخرة والضغط قليلاً ركبتيه طوال الوقت.
- يجب على الشخص أن يستمر على القيام بهذه الحركة لمدة عشرة إلى ثلاثون ثانية في الوضع العلوي ومن ثم انزل لأسفل مرة.
