يرغب غالبية الشباب في الحصول على أكتاف عرضية وممتلئة، والخطوة الأولى للحصول على أكتاف عرضية وممتلئة هو ممارسة تمارين بالدمبلز.
تمارين لرفع الأكتاف
- رفع الدمبلز بشكل جانبي: يقوم هذا التمرين بتكبير عضلة الباي والتراي بشكل كبير، وعند ممارسة التمرين يجب في البداية البدء بأوزان قليلة ثمَّ زيادة الوزن بشكل تدريجي، ويتم تنفيذ التمرين من خلال مسك الدمبلز في كلتا اليدين مع وضع اليدين على الجانبين، ويتم رفع الدمبلز حتى يكون موازي للكتيفين، ويتم تكرار هذا التمرين بثلاث مجموعات، ويكون التكرار في كل مجموعة من 6-10 مرات.
- تمرين التجديف العمودي بمسكة واسعة: يُعتبر هذا التمرين رائعاً لاكتساب أكتاف عريضة، ويتم ممارسة التمرين من خلال مسك البار، ويكون اتجاه راحة اليد للأرض، ويتم سحب البار عمودياً للأعلى والخلف بواسطة الكتفين، ويتم تكرار هذا التمرين بثلاث مجموعات بتكرار من 6-10 مرات لكل مجموعة.
- تمرين رفع عضلة الكتف الخلفية: يقوم هذا التمرين بتكبير عضلة الكتف الخلفية، وهو ما يزيد عرض الأكتاف بشكل كبير، ويتم تنفيذ التمرين من خلال ميل الجسم للأسفل، بحيث يوازي الظهر الأرض، ويتم مسك الدمبلز في كلتا اليدين ذات وزن خفيف أو متوسط، ويتم رفع الدمبلز بشكل خارجي بعيد عن الجسم، ويتم تكرار التمرين بثلاث مجموعات بتكرار من 8-10 مرات لكل مجموعة.
- تمرين الضغط فوق الرأس: إن حمل الدمبلز ورفعها من فوق الرأس تمرين ذو فعالية في زيادة حجم وعرض الكتفين، ويتم تنفيذ التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم، وتكون مسافة التباعد بين القدمين بقدر مساحة اتساع الكتفين، ويتم حمل دمبلز في كل يد، وبعد ذلك يتم رفع الدمبلز للأعلى بشكل عمودي فوق الرأس، ويتم إنزال الدمبلز بشكل بطيء، ويتم تكرار هذا التمرين بثلاث مجموعات بتكرار 8-10 في كل مجموعة.
