يتطلب تناسق مظهر الجسم إلى ممارسة التمارين الرياضية، التي تقوم بتقوية العضلات وحرق الدهون.
تمارين لرفع المؤخرة
1- تمرين القرفصاء: يُعد تمرين القرفصاء من التمارين المفضلة لرفع المؤخرة، وهو أيضاً يقوم بحرق الدهون من الأرداف، ويقوم بتقوية الجزء السفلي من الجسم بشكل عام، ويتم تنفيذ تمرين القرفصاء من خلال وجود مسافة بين القدمين، وبعد ذلك يتم ثني الركبتين للأسفل مع الحفاظ على استقامة الظهر، ويتم رفع كلتا اليدين للأعلى، وللحصول على فائدة أكبر من تمرين القرفصاء يجب أن يقوم الفرد بحمل وزن خفيف خلال تنفيذ التمرين.
2- تمرين القرفصاء مع الانثناء: برزت أهمية تمرين القرفصاء من وضع الانثناء بأنّهُ تمرين خفيف لا يُجهد الجسم، وهو تمرين شائع لدى لاعبين الباليه، ويتم تنفيذ التمرين من خلال وجود مساحة بين القدمين أكبر من مساحة الكتفين، ويتم ثني الركبتين كما في تمرين القرفصاء العادي مع الحفاظ على استقامة الظهر، ويتم رفع اليدين للأعلى بشكل موازي للأرض، وللحصول على فائدة من هذا التمرين يجب تكراره من 10 إلى 20 مرة.
3- تمرين الاندفاع: تمرين الاندفاع من أبرز وأفضل التمارين لتقوية الجزء السفلي من الجسم، ويقوم تمرين الاندفاع بعمل شكل جميل للمؤخرة، ويتم تنفيذ التمرين من خلال اقتراب أحد الركبتين للأرض دون ملامستها، ويتم إرجاع القدم الأخرى للخلف، ويجب أن يكون الظهر بشكل مستقيم مع النظر للأمام.
4- تجسيد وضعية الجسر: يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات المؤخرة بشكل فعّال، كما أنّهُ يستهدف العضلات الخلفية من الرجل، ويستهدف أيضاً عضلات أسفل الظهر، ويتم تنفيذ التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر بشكل كامل، ويتم بسط كلتا اليدين على الأرض، وتكون الرجلين بشكل مرفوع بزاوية 90 إلى الأمام، وبعد ذلك يتم رفع المؤخرة للأعلى، وبهذا التمرين يتم ضغط عضلات المؤخرة، ويتم تكرار هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة.
