إن كان الفرد يريد شد عضلات البطن وتنحيف البطن نفسه، فمن المهم أن يقوم بأداء مجموعة مميزة ومهمة جداً من التمارين التي من شأنها ان توفر للفرد بطن مشدود، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين الرياضية التي يمكن للفرد ممارستها في عشرة دقائق كل صباح قبل الذهاب إلى العمل؛ لكي يحصل على عضلات مشدودة ومتناسقة مع مرور الوقت.
تمارين لشد البطن للمبتدئين في الصباح:
- ضغط المعدة: يستلقي الفرد على ظهره، مع أهمية ثني الركبتين والقدمين في مستوى الأرض، ثم يضع يديه على الفخذين أو يمكنه وضعها خلف الأذنين، ثم ببطء يقوم الفرد بتحريكها تجاه ركبتيه حتى ترتفع كتفيه عن الأرض مسافة 3 بوصات، ويُثبّت الفرد على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم يعود إلى الوضعية الأولى بصورة بطيئة. ومن المهم تكرار هذا التمرين ل 12 عدة. ويجب تجنب حني الرقبة بل يجب الارتفاع بالكتفين فقط، مع أهمية الضغط على عضلات البطن أثناء ممارسة التمرين.
- الضغط المائل: يتخذ الفرد الوضعية في التمرين السابق بحيث يستلق على الأرض ويثني ركبتيه ويضع قدمه بصورة مستوية على الأرض، ويلف الفرد ركبتيه في أحد الإتجاهين يميناً أو يساراً بحيث يلمس الأرض، ويضع الفرد يديه خلف أذنه أو متقاطعين على صدره، ثم يرتفع بكتفيه عن الأرض بضع بوصات إلى الأعلى تجاه فخذيه ببطء ويثبت على هذا الوضع بعض الثواني، ثم يعود ببطء إلى الوضع السابق. ويمارس الفرد هذا التمرين 12 مرة مع ضرورة التبديل بين الجانبين.
- تمرين الدفع بقوة: يستند الفرد على كوعيه وأصابع قدميه، مع أهمية الاحتفاظ بظهره بصورة مستقيمة، ومن المهم أن يكون كتفي الفرد في مستوى الكوعين، ومن المهم أن يضغط الفرد عضلات البطن عند ممارسة التمرين مع الثبات على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني، وتكرار كل تمرين 8 مرات.
- الدفع الجانبي: يستند الفرد على أحد كوعيه بحيث يكون في مستوى كتفه، مع الاحتفاظ بجسمه في وضع مستقيم، ويجب أن يضغط الفرد عضلات بطنه عند ممارسة التمرين، مع أهمية الثبات على هذا الوضع لمدة 5 ثواني على الأقل، مع تكرار التمرين الرياضي من 8 إلى 10 مرات مع التبديل، ومن المهم أن يبقي الفرد حركة فخذيك إلى الأعلى عند ممارسة التمرين.
