تؤدي ممارسة الرياضة إلى شد العمود الفقري، وتؤدي إلى التقليل من آلام الظهر. لا بد من التنويه على أن عضلات العمود الفقري تحتاج إلى العديد من التمارين لشد العمود الفقري، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين لشد العمود الفقري.
تمارين لشد العمود الفقري:
1- تمرين سوبر مان؛ حيث يقوم الفرد برفع يد واحدة أو ساق واحدة فقط من خلال الإستلقاء على الأرض مع الوقوف على اليدين والقدمين، ثم التقدم مع رفع اليد مع القدم المعاكسة في الوقت نفسه. من المهم الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، ثم القيام بالتبديل بين اليدين والقدمين.
2- القرفصاء بقدم واحدة: يقوم الفرد بالجلوس على كرسي مع أهمية قيامه بتثبيت قدميه على الأرض، ثم تمديد الذراعين أمامه مع محاولة التقدم إلى الأمام بالظهر، من المهم البقاء على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني.
3- تمرين شد الحبل: يقوم الفرج بحريك ذراعيه أثناء الوقوف، ثم مع الحفاظ على إستقرار العمود الفقري يقف الفرد في وضعية مستقيمة مع العمل على شد الحبل بجانبه، وثني الذراع.
4- تمرين رفع الفخذ: يستلقي الفرد على جانبه مع أهمية الاتكاء على إحدى ذراعيه، ثم يضع الفرد حبل بين فخذيه لضمهم معاً مع القيام برفع إحدى الرجلين لأعلى مسافة ممكنة؛ حيث يساعد الحبل في زيادة التحدي والثبات في هذه الوضعية لمدة 10 ثواني.
5- تمرين وضعية القطة: من المهم أن يقوم الفرد بالاستلقاء على الأرض مع الإتكاء على القدمين والساقين، ثم محاولة النزول بالرأس لأسفل قليلاً، ثم الرجوع إلى وضعية البداية مع تكرار التمرين 10 مرات.
6- تمرين الطائر: يقف الفرد في وضعية مستقيمة، مع أهمية فتح القدمين بعرض الكتفين مع القبض على الحبال بين كلتا اليدين، ثم محاولة عكس الحبال وشدها لأعلي بكلتا اليدين، ولا بد أن يكرر الفرد هذا التمرين 10 مرات.
7- تمرين الإرتفاع الجانبي: يقف الفرد في وضعية مستقيمة، مع أهمية وضع الحبال أسفل القدمين مع العمل على شد الحبل لأعلى. لا بد من التنويه على أن هذا التمرين يحتاج إلى المزيد من الضغط على الرقبة.
8- تمرين عضلات البطن وأسفل الظهر: يستلقي الفرد على ظهره مع وضع اليدين أسفل الظهر، ثم ثني الركبة في زاوية 90 درجة، وتمديد الساق الأخرى مع الاحتفاظ بالركبة الأخرى بصورة عازمة.
